Как улучшить темп полумарафона?

Я медленно бегу со средней скоростью около 7 мин/км. Я бегаю 2-3 раза в неделю с недельным пробегом 20-24 км. Этим летом я планирую записаться на несколько HM и планирую финишировать менее чем за 2:30 часа.

Я знаю, что в Интернете доступно множество планов тренировок, но есть ли какая-нибудь программа, которая может существенно помочь в увеличении темпа? Есть ли у кого-нибудь из вас личный опыт следования плану?

Я поклонник стиля бега Галлоуэя и периодически бегаю/хожу.

Вы можете попробовать смешать некоторые HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности), чтобы лучше увеличить свой V02 Max. Таким образом, вы сможете немного увеличить темп, не утомляя себя в долгосрочной перспективе.
Как это оказалось? Были ли какие-либо из предложений здесь полезными?

Ответы (2)

Делайте 3 основных упражнения каждую неделю, чтобы увеличить темп:

  1. Делайте повторения примерно 3*400 м на 90% мощности с 2-минутным перерывом один раз в неделю. Это должно быть тяжело, и это нормально, если вы не можете сделать 3 с самого начала. Ни один из ваших других забегов не должен приближаться к этой сложности. Делайте это два раза в неделю.
  2. Делайте один «длинный забег» в неделю, когда вы пытаетесь бежать без остановки в течение заданного промежутка времени. Этот бег должен быть не более 70% от вашего максимального пульса. Идея этого бега состоит в том, чтобы развить выносливость и сконцентрироваться на стиле; часто при более быстром беге под давлением стиль уступает место старым привычкам. Бегайте так долго, как можете, не останавливаясь и не чувствуя себя полностью истощенным к концу, и постепенно увеличивайте время каждую неделю, примерно до 1:20 минут.
  3. Выполните рассчитанный на время «быстрый» бег на среднюю дистанцию. Это забег, в котором вы бежите 4 км в темпе, который чуть выше комфортного разговора. Начните с 20-минутной медленной разминки. Делайте это раз в неделю.

Помните также, успокойтесь! Если вы покажете своему телу образцы того, что вы хотите, чтобы оно делало, гормон роста естественным образом сделает свою работу в ночное время. Новички иногда могут проявлять чрезмерный энтузиазм, и если во время бега возникает какая-либо «подергивание» или болезненность, прекратите тренировку в этот день и отдохните.

Каждое упражнение следует выполнять в той мере, в какой вы чувствуете, что потренировались, но с достаточным запасом, чтобы вам захотелось сделать это завтра или послезавтра. Если вы сделаете больше, вы можете сгореть. Регулярность перед интенсивностью!

Это похоже на план, который я всегда использую. Раньше я иногда пропускал заезды на треке, но усердие в них сокращало время гонки на 10 минут. Моя общая стратегия состоит в том, чтобы тренироваться в течение 2-3 недель, а затем в течение одной недели делать это немного легче, чтобы получить преимущества. это с 20-минутной разминкой). Мои быстрые пробежки начались с 3 миль, и я дошел до 8 миль. Пик моих тренировок приходится на 2 недели перед гонкой (4 * 1600 м, 8 миль в быстром темпе, 12 миль в длину), и я снижаю темп до соревнований.
Это хороший общий ответ, но вы оставили одну из самых важных частей: порядок. Если он не планирует свои тренировки в течение недели для оптимизации восстановления, он не получит полной пользы. На самом деле это нужно делать на протяжении всего тренировочного сезона.

Похоже, вы немного отстаете от рекомендуемого нижнего предела еженедельного пробега (25–40 км) для тренировочной программы полумарафона для начинающих от Cool Running . Но эта программа предназначена для людей, которые хотели бы закончить около 2 часов, что соответствует вашим требованиям к финишу менее 2:30.

В Cool Running также есть несколько упражнений на скорость, которые помогут вам увеличить скорость.

Удачи!

Как улучшить темп полумарафона?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v