Я слышал, что бегать с отягощениями — плохая идея. Большая часть того, что я читал в Интернете (например, это ), по-видимому, недвусмысленно предполагает, что гири на ногах представляют серьезную опасность для здоровья, но, похоже, относительно гирь, которые держат в руках, единого мнения немного меньше.
Я предполагал, что это будет хорошо для тонизирования моих плеч и рук. Несколько лет я бегал с гирями по 450 граммов, держа их в руке, а не на запястье, обычно между 7 и 15 км (в темпе примерно 5 мин/км). Но, прочитав об этом в Интернете, я решил временно остановиться, хотя никаких негативных побочных эффектов у меня не было.
Я был бы признателен за ссылки/доказательства так или иначе, желательно не просто анекдотические.
В этой статье есть ссылки на фактические исследования, показывающие отсутствие существенной пользы от кардиотренировок с отягощением для рук или лодыжек:
...если вы идете со скоростью 3,5 мили в час и сжигаете 5 калорий в минуту, добавление веса на руку или лодыжку может усложнить вам задачу, но на самом деле вы не сжигаете больше калорий. Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины и физической подготовки , не выявило дополнительных преимуществ от одновременного ношения утяжелителей на щиколотках и рук! Они сравнили 32 женщины, которые носили 1,5-килограммовые утяжелители на лодыжках и 3-фунтовые гири в руках, занимаясь 50-минутной степ-аэробикой три раза в неделю, с женщинами, которые ступали без гантелей. Все женщины улучшили состав своего тела, уменьшив жировые отложения и немного увеличив мышечную массу тела. Но отягощения не усилили эффект, хотя тренировка стала тяжелее!
Известный физиотерапевт Лен Кравиц, доктор философии, из Университета Нью-Мексико провел исследование, опубликованное в 1997 году в Journal of Strength and Conditioning Research . Он сравнил долгосрочные эффекты женщин, которые занимались степ-аэробикой, держа в руках вес, который начинался с 2 фунтов и доходил до 4 фунтов в течение 12-недельного периода. Женщины занимались 30-минутной степ-тренировкой три дня в неделю. В конце тренировочного периода женщины в обеих группах улучшили свою физическую форму и снизили процентное содержание жира в организме. Но женщины, которые шагали во время поднятия тяжестей, не добились лучших результатов, что позволяет предположить, что именно степ-тренировка, а не ручные веса, привела к улучшению фитнес-эффекта.
Я бы избегал бега с гантелями, так как запястья тонкие и подвержены повторяющимся стрессовым травмам.
Я бы сказал, что хотя бег с утяжелителями в руках, вероятно, не оказывает такого вредного воздействия на суставы, как бег с утяжелителями на лодыжках, это далеко не идеальный способ нарастить мышцы верхней части тела. Вместо этого я выполнял подтягивания, отжимания, подтягивания и/или жим штанги над головой либо до, либо после, либо в середине бега, либо на отдельной тренировке.
Под бегом вы подразумеваете бег трусцой или спринт? Если вы бегаете трусцой, вам редко нужно использовать полное движение рук, и на самом деле вы не должны полностью раскрывать руки (разгибать локти) в любое время. Ваш локоть максимально согнут, раскрываясь на небольшое количество градусов. Это одна из причин того, почему эффект менее вреден, потому что вы не прикладываете ненормальную силу к концу рычага, которого обычно там нет. Теоретически вес на запястье лучше, чем на руках, потому что он находится ближе к вершине локтя.
Нет, носить гири в руках — неплохая идея. Это хорошая идея, несмотря на скептиков. У меня 651-й день беговой серии. (1 миля или более каждый день, без остановок, без перерывов, без оправданий, без исключений. www.runeveryday.com
Я часто бегаю с двумя гантелями по 15 фунтов, иногда с двумя гантелями по 8 фунтов. Это много. Вы можете использовать меньше. Сегодня я пробегу 3 мили с гантелями весом 30 фунтов.
Это оказало глубокое благотворное влияние на мое сердечно-сосудистое здоровье и выносливость, и я говорю не только о выносливости во время бега, если вы понимаете, о чем я.
В свои двадцать и тридцать лет я бегал быстрее, но не мог бегать каждый день. Бег доставил мне проблемы с коленями. Но теперь, когда мне за пятьдесят, у меня нет с этим никаких проблем, даже с весом, может быть, из-за веса.
Это имеет тенденцию сутулиться, когда я бегу. Это не навсегда. Кто-то может возразить против этого. Для меня вышеупомянутые преимущества перевешивают сгорбленный вид во время бега.
С другой стороны, утяжелители на лодыжках доставили мне неприятности. Я считаю, что дополнительная циклическая реверсивная нагрузка растягивает связки колена, увеличивая ударную нагрузку на хрящ во время ходьбы и снижая боковую стабильность коленного сустава. Я всегда использую утяжелители для лодыжек только для упражнений на полу. Я намеренно никогда не нагружаю колени сбоку, а нагружаю их только по оси вращения.
Существует много дезинформации по этой теме даже от профессиональных тренеров.
Тем не менее, если ваша цель — привести в тонус руки и плечи, вероятно, есть более эффективные способы.
Продолжайте заниматься грузоперевозками. Делайте, что можете, а затем попробуйте добавить еще 0,01.
Я только что закончил пробную пробежку с гантелями в руках по 2 фунта каждая. Это дало мне идею и ощущение, что я могу лучше компенсировать удары, когда ноги касаются земли. Это все равно, что преувеличивать движение рук, чтобы сделать ту же компенсацию, которая является известным способом минимизировать удары по коленям. Если вы не делаете это слишком часто, я также рассматриваю это как дополнительную тренировку для рук и верхней части тела во время бега. Когда вы их не используете, бег становится намного легче. Как пианист, который репетирует в очень неудобных обстоятельствах, чтобы улучшить свое выступление на сцене.
Эяль
Эяль
Роджер
Кригги