Я бегаю через день, и я бегаю довольно много. Я ищу лучший способ повысить выносливость, чтобы я мог бегать дольше, не изнашиваясь, но мне также нравится количество калорий, которые я сжигаю во время пробежек. Было бы полезнее замедлить темп, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, или мне следует продолжать бегать изо всех сил? По данным моего miCoach Pacer, почти все мои беговые интервалы находятся в «желтой» зоне.
На этом уровне дышать трудно, и я могу сказать только несколько слов, но никак не могу поддержать разговор. Тем не менее, я занимаюсь этим почти 4 полных недели, и я определенно улучшаюсь, но стал бы я лучше, если бы я замедлился (в зеленую зону) во время интервалов бега?
Некоторые исследования показывают, что интервалы высокой интенсивности увеличивают как аэробные, так и анаэробные возможности.
По моему собственному опыту, интервальные тренировки улучшают скорость и улучшают физическую форму, но раз в неделю по-прежнему необходима дистанционная работа, иначе мои суставы не выдержат таких длинных забегов, как полумарафон.
Для тренировки выносливости расстояние важнее темпа . Вы обнаружите, что многие программы будут просить вас бежать медленнее дольше и работать на определенном % вашего анаэробного порога.
Если ваша цель — выносливость, вы не должны бегать с интервалами высокой интенсивности, как это выглядит, когда ваш пульс растет и падает. Для выносливости вы долго бегаете в одном темпе. Так что да, если вы хотите улучшить выносливость, вам нужно замедлиться и отказаться от интервалов.
На этом веб-сайте есть таблицы, в которых указано, при каком % анаэробного порога (на основе 3 скоростей) вы можете бегать и сколько времени вы должны проводить на этом пороге по отношению к вашему тренировочному забегу.
* Я вставил анаэробный порог 150 (случайный #, чтобы объяснить скриншот веб-сайта ниже) и время гонки, чтобы заполнить числа.
Вот как сайт генерирует свои числа:
· Тренируясь на выносливость, вы бежите с одной и той же скоростью, поэтому без перерывов и изменений скорости.
· Указанные % являются процентами от анаэробного порога.
· Анаэробный порог примерно = 220 - возраст - 15 лет. Другой метод: взять от 80 % (начинающие) до 90 % (продвинутые) от максимальной частоты сердечных сокращений.
Скорость бега
· Скорость 1: Длительная тихая тренировка на выносливость: 75% и 80%
Обучение выздоровлению: менее 75%
· Скорость 2: Средняя тренировка на выносливость: 85% и 90%
· Скорость 3: Интенсивная тренировка на выносливость: 93% и 95% Только для продвинутых бегунов в период подготовки.
Так, например, из таблицы ниже, если ваш пробег составляет 10 миль и вы тренируетесь на скорости 1, вы будете бегать в течение часа и 28 минут на 75-80% своего анаэробного порога. Поддерживайте пульс на уровне 128-136.
На этом сайте также есть километры для тех, кто предпочитает метрическую систему.
По моему (ограниченному) опыту я бы рекомендовал использовать Smart Coach , чтобы ставить себе цели по скорости. Инструмент мягко ускоряет вас в течение 12-16 недель (или меньше времени, если вы чувствуете себя сложной задачей). Это дает вам бег на выносливость, легкий бег и тренировку скорости каждую неделю.
Я использую его только для бега на 10 км, поэтому я не могу говорить о полумарафоне или полном марафоне, но он действительно значительно улучшил мой темп - примерно до 46 минут с 50+ минут.
Иво Флипсе
Рея
Крис С