Бег и шесть кубиков пресса

Основы получения пресса

Пресс получается за счет низкого содержания жира в организме и больших мышц кора. В конечном счете, вес не имеет значения, хотя проверка вашего веса может помочь в достижении низкого уровня жира в организме.

Чтобы получить пресс, вам нужно сначала избавиться от достаточного количества жира, чтобы ваш мышечный тонус стал видимым. Лучше всего это достигается за счет сочетания здорового, дисциплинированного и целенаправленного питания (мне не нравится термин «диета» — он означает временную привычку) и кардио. Наряду с этим вам нужно нарастить мышцы кора. Я наращиваю стресс , как будто у вас нет больших мышц кора, у вас никогда не будет пресса, даже если у вас нет жира.

Совет для хорошего здоровья и физической формы — не гонитесь за «особой» едой или упражнениями. Вы не накачаете кубики пресса, не потея сильно и не питаясь здоровой пищей — если вы как-то это сделаете, вам все равно придется разбираться со своим плохим сердечно-сосудистым здоровьем.

Вы должны сжигать жир и наращивать мышцы одновременно, так как нет смысла переходить от лишнего жира -> тощий -> худеть как скала, когда можно избавиться от лишнего жира -> худеть как скала.

Шаг 1: Сократите жировые отложения

Чтобы добиться этого, самое главное – сжигать больше калорий, чем вы едите. Так что, конечно, здесь нужна двоякая стратегия: хорошо питаться и сжигать калории. Вы также должны убедиться, что ваши калории потребляются в здоровых формах.

Чтобы хорошо питаться, сначала исключите все вредные продукты, такие как фаст-фуд, сладости и другие высококалорийные блюда (например, лазанью, большие порции «мусорных» углеводов, таких как белый рис и т. д.). Эти продукты в любом случае ухудшают самочувствие. Постарайтесь быть довольно радикальными в этом вопросе, ни один из этих продуктов не следует есть регулярно, если вы действительно хотите похудеть. Теперь добавьте все хорошее (много овощей и фруктов, хорошие углеводы, такие как овес и цельнозерновой рис).

После того, как вы это сделали, вам нужно следить за своими калориями. Попробуйте отслеживать их простым способом и немного почитайте о калорийности различных продуктов. Вы можете быть весьма удивлены. Также привыкните читать информацию о питании на пакетах. Я не сторонник подробного подсчета калорий, так как не думаю, что это целесообразно, если вы не страдаете ОКР.

Что касается кардио, вам нужно делать хорошие кардиоупражнения каждый второй день в течение значительного периода времени. Стремитесь хотя бы к часу. Узнайте, что вам нравится, будь то бег, плавание или езда на велосипеде. Если вам трудно тренироваться в одиночку, возможно, займитесь командным видом спорта или соберите группу людей, чтобы тренироваться вместе. Убедитесь, что это группа увлеченных людей, иначе они просто потянут вас вниз.

Этот шаг сложен, так как есть калории на удивление легко, а сжигать калории на удивление сложно. Загляните на некоторые веб-сайты, посвященные калориям, чтобы получить представление, и попросите людей или даже профессионалов поддержать вас в этом.

Шаг 2: Нарастить мышечную массу

Это должно быть сделано с помощью упражнений, которые задействуют все ваше тело, и некоторых упражнений, ориентированных на ядро. Нехорошо просто накачать одну группу мышц.

Начните с улучшения уровня выносливости в повторениях (20+), затем переходите к большему количеству повторений для силы и роста мышц (10 очень тяжелых повторений). Распространенной ошибкой является выполнение большого количества повторений — это мало что даст для наращивания мышечной массы.

Базовые приседания — отличное начало, делайте по три подхода через день. Вот еще несколько упражнений на пресс:

• Приседания со скручиванием — поверните туловище на 90 градусов в одну сторону, когда достигнете вершины. Они отлично подходят для косых мышц.
• Приседания с поднятой ногой — поднимите ноги вверх так, чтобы голени парили параллельно полу, а бедра были перпендикулярны полу. С этим вы можете проявить творческий/мазохистский подход — вытяните ноги горизонтально, но не касаясь земли, затем полностью вертикально и т. д. Это весело!
• Приседания с набивным мячом - держите его над головой/на расстоянии от головы, сядьте, бросьте его в стену и поймайте.
• Приседания с большой буквой V — все тело выпрямлено, затем ваше тело поднимается вверх, как буква V, поворачиваясь на талии.
• Плавающий флаттер-кик — лежа на спине, ноги вытянуты горизонтально, но не касаются земли, ударьте ногами так, как будто вы плывете с прямыми коленями. Сделайте это в течение 3 подходов, как можно дольше.
• Приседания — начните без отягощений, затем добавьте отягощения, как только ваш стиль станет хорошим. Отлично подходит для прочности и стабильности корпуса. Смотрите здесь отличное руководство по правильной технике.
• Тренажеры — есть несколько тренажеров для сжигания мышц кора, они обычно фокусируются на приседаниях, но добавляют веса. Они могут быть очень эффективными.

Сначала увеличьте количество повторений до 50+ в подходе для простых приседаний, затем начните делать более сложные, такие как большая буква V, где вы можете сделать только 10 повторений. Набивной мяч великолепен, так как вы можете просто получить набивной мяч побольше, когда это слишком просто!

Диета очень важна на этом этапе. Как только вы достигли низкого уровня жира в организме, ваши съеденные калории должны равняться вашим сожженным калориям. Теперь вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка. Ваше мышление должно перейти от похудения к наращиванию мышц.

Плавание полезно для пресса

Все эти упражнения для приседания пришли из моих лет в команде по плаванию в старшей школе. Мы зашли довольно далеко, включая несколько подходов по 1000 приседаний. Это не обязательно для красивого пресса! В те дни у меня был хороший набор пресса, включая косые мышцы живота. Мой пресс все еще заметен, и я не делаю много упражнений - я просто избегаю толстеть и стараюсь выполнять некоторые упражнения, когда могу. Я благословлен высоким метаболизмом, но с правильным питанием и физическими упражнениями этого может достичь каждый.

Пловцам нужны прочные мышцы кора, поскольку именно они позволяют нашим ногам двигаться относительно туловища. Вот несколько мест, где основные мышцы жизненно важны:

• Дельфин отталкивается от стены для большинства ударов. Это мощные удары ногами под водой, похожие на уколы двумя ногами. Ваши основные мышцы в основном должны двигать ногами вперед и назад так сильно, как они могут, и так быстро, как они могут.

• Дельфин пинается во время полета

• Управление вращением для вольного стиля и обратного гребка. С обоими этими гребками вы поворачиваете туловище на 90 градусов, чтобы получить максимальную тягу. Ваше ядро ​​должно контролировать это вращение.

Наряду с работой мышц кора, плавание сжигает много калорий, а также задействует все другие основные группы мышц тела, особенно плечи. Это также отличный вид спорта из-за отсутствия физического воздействия.

Не забывайте про остальные мышцы!

Если вы будете делать только приседания, вы получите довольно сутулое телосложение. Удостоверьтесь, что вы работаете так же много со спиной, и пока вы это делаете, просто работайте с остальным телом. Пусть все ваше тело будет в хорошей форме!

Измерение жира

Вот несколько подходов, от лучшего к худшему (и, вероятно, от наименее доступного к наиболее доступному):

1. Сканирование DEXA — это тип рентгена, поэтому для этого вам нужно обратиться к врачу.

2. Подводное взвешивание - это работает с плотностью тела (жир плавает), хотя это заставит человека с плотными костями и мышцами иметь меньше жира, чем на самом деле.

3. Штангенциркули — это большие клещи, которые измеряют толщину вашей кожи. С измерениями, сделанными в определенных областях (не менее 5), наряду с ростом и весом, вы можете рассчитать свой процент жира с помощью руководства. Правильное измерение кожи — это искусство, поэтому лучше обратиться к профессионалу.

4. Электронные весы — у них часто есть изящный способ измерения вашего жира, возможно, путем отправки электрических сигналов через ваше тело.

Я никогда особо не измерял жировые отложения, я измерял их всего 2-3 раза за всю свою жизнь. Обычно можно просто посмотреть в зеркало и сказать, как дела.

Я также обнаружил, что расчет бесполезен. У меня было примерно 11%, но у меня практически не было жира. Все расчеты являются косвенными приближениями, для правильного расчета может потребоваться смерть!

Хотя, как указали Moses/JohnP, они обычно отличаются на фиксированную величину, поэтому вы все равно сможете в какой-то степени отслеживать свой прогресс.

Во-первых, поздравляю с вашим прогрессом. Бьюсь об заклад, вы выглядите намного лучше, чем раньше, и ваша внешность будет продолжать улучшаться, пока вы теряете больше веса.

Однако показать пресс довольно сложно. На самом деле, удивительно тяжело.

Для сравнения у меня тоже 176 см. Я сбросил свой вес до 68 кг, прежде чем все мышцы пресса начали показываться при их сокращении. Для того, чтобы у меня (и у вас) постоянно был виден пресс, вес будет примерно 64-65 кг.

Это на удивление мало, большинство людей сильно недооценивают потерю жира, необходимую им для того, чтобы иметь хороший пресс.

Ваша диета гораздо важнее для похудения, чем физические упражнения. Чем ближе вы к цели, тем более строгой должна быть диета.

Стандартный совет « Пресс делается на кухне » — ложный.

Вы действительно хотите АБС ? Абс, который будет показываться даже при 12-14% BF?

Если это так, вам нужно их нарастить. Заставьте их расти так, чтобы даже если вы не теряете жировые отложения, они все равно становились более заметными (это умный способ сделать это).

Для этого нужно подниматься как спортсмен (методами пауэрлифтинга и бодибилдинга).

Ваши основные упражнения должны быть:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жимы (над головой, лежа и отжимания)
4. Подтягивания/подтягивания

Они должны быть тяжелыми (1-5 повторений в любом из 5-20 подходов) 80% времени, а остальные 20% - повторения (6-15 в 3-6 подходах).

Чтобы сильнее проработать пресс, вам следует выполнять упражнения против вращения, такие как тяга одной рукой, турецкий подъем, подсечка с широкой постановкой ноги , развороты пресса, сгибание рук, планка RKC и другие жесткие «изолирующие» движения. Опять же, повторений должно быть от 5 до 15.

Если вы делаете бесконечные скручивания и другие упражнения на пресс, вы не строите пресс для роста. Вы строите их для выносливости (а это значит, что они могут даже становиться меньше!)

Другие соображения:

Диета :

Не существует «продуктов для похудения» или продуктов, которые сами по себе разрушат ваш пресс. Самое главное здесь – это общее потребление калорий. Ешьте во время поддерживающей тренировки или чуть меньше, и ваш пресс будет сиять, если вы будете тяжело подниматься. Если вы будете следовать подходу Whole Foods, все будет в порядке.

Образ жизни :

Стресс заставляет жир прилипать к животу, даже когда вы теряете вес. Поэтому, если вы испытываете эмоциональный/психологический стресс, изучите некоторые методы, которые помогут вам успокоиться (например, медитацию). Другой стресс включает в себя недосыпание (у вас все в порядке) и слишком много бега. «Хроническое кардио» контрпродуктивно, и с ним нужно покончить, если вы хотите 6 кубиков. Вместо этого все кардио-сессии должны быть короткими и приятными. Для этого делайте спринты и HIIT. 20-30 минут два раза в неделю должно быть достаточно.

Удачи бро.