Какие упражнения я должен выполнять, чтобы уменьшить жир в определенной области моего тела?

Не существует «лучшего» упражнения для похудения живота. На самом деле, не существует упражнений, специально направленных на снижение веса в какой-либо части тела. Единственный способ похудеть на животе — это похудеть в целом.

Первое, что вы можете сделать, чтобы похудеть, — это пересмотреть свой рацион. Похудеть так же просто, как сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Самый простой способ снизить калорийность рациона — есть здоровую пищу. В качестве альтернативы вы можете есть те же продукты, но только меньше.

Еда, которую вы покупаете в продуктовом магазине и готовите самостоятельно, часто полезнее, чем та, что вы покупаете в заведении быстрого питания, потому что она не подвергалась такой обработке. Для многих людей исключение большей части сахара из своего рациона (конечно, не сахара из фруктов и других полезных источников) — отличный способ похудеть. Вы можете разделить свои 3 больших приема пищи на 5 меньших, но убедитесь, что общее количество калорий за 5 приемов пищи действительно меньше, чем за ваш план из 3 приемов пищи.

Как только вы разберетесь со своей диетой, вы действительно начнете видеть преимущества своих упражнений. Я бы посоветовал вначале делать много разных упражнений, и есть много, чтобы попробовать. Выясните, что вам нравится делать и что работает лучше всего для вас. Есть ли кто-нибудь, с кем вы могли бы потренироваться? Партнер — это всегда большой плюс для занятий спортом.

Помните, вам потребовалось 10 лет, чтобы набрать тот небольшой лишний вес, который у вас есть сейчас. Здоровая программа похудения позволит вам терять в среднем максимум 2 фунта в неделю. Если вы хотите снова опуститься до 190 фунтов, вам понадобится около года или больше, чтобы целенаправленно изменить образ жизни, чтобы добиться этого.

Начните с кардио и переходите к весу

Начните с «умеренной» частоты сердечных сокращений, чтобы сжечь жир, который у вас уже есть. Под умеренным я подразумеваю аэробику на графике ниже.

Примечание. Изображение взято из [Википедии][4] и подпадает под действие лицензии CC-SA.

Не обращайте внимания на область «Контроль веса» на минуту и ​​потерпите меня. Здесь вы нацеливаетесь на аэробную зону. Почему, спросите вы? Хотя зона сжигания веса хороша для сжигания жира во время тренировки, она не совсем оптимальна для похудения, потому что, как только вы остановитесь, ваше тело вернется к нормальной частоте сердечных сокращений в состоянии покоя.

Когда вы выполняете аэробную тренировку, она не только сжигает много энергии сама по себе, но и будет продолжать сжигать энергию до конца дня. Попробуйте измерить частоту сердечных сокращений через несколько часов после того, как вы закончите пробежку, и вы обнаружите, что она все еще продолжает сжигать энергию.

Таким образом, сначала нужно сжечь лишнюю энергию (жир), но как сохранить ее в долгосрочной перспективе, не посещая тренажерный зал 3 раза в неделю (для 30-60-минутного кардио-пробежки)? Наращивайте мышечную массу.

Я не говорю о мышцах типа 1, которые вы наращиваете, занимаясь бегом на длинные дистанции. Я говорю о быстро сокращающихся мышцах 2-го типа, которые используют тонны энергии только для поддержания себя. Это то, что вы строите с помощью упражнений, таких как поднятие тяжестей, (некоторые) командные виды спорта (баскетбол, футбол, хоккей), спринт и т. д.

Есть 3 способа проверить частоту сердечных сокращений во время тренировки:

• Подсчитайте свой пульс

Этот метод является PITA, и его практически невозможно выполнить во время бега.

• Приобретите пульсометр

Я настоятельно рекомендую использовать один из них, если у вас есть деньги, чтобы сжечь, потому что он не только позволяет вам видеть измерение в реальном времени, но и имеет постоянную обратную связь в течение длительного периода времени, дает вам представление о том, насколько сильно вы должны подталкивать себя, пока вы упражняться

• Слушайте, что говорит вам ваше тело

Это лучший метод, когда вы только начинаете. Проблема с приведенной выше общей диаграммой заключается в том, что она предполагает, что у вас хорошее здоровье, и усредняет все, хотя на самом деле это не так (особенно когда вы не в форме).

Ключевые термины, которые вам нужно запомнить, это «аэробный» и «анаэробный». Эти два термина означают «с кислородом» и «без кислорода». Когда вы достигаете своего аэробного диапазона, вы начинаете дышать тяжелее, потому что вашему телу требуется больше кислорода для удовлетворения потребностей вашей тренировки. Это эквивалентно умеренно-быстрому бегу трусцой для человека в хорошей форме. Анаэробный диапазон — это когда ваше тело теряет способность расщеплять лактат с достаточно высокой скоростью, и он начинает накапливаться в кровотоке. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма и одной из причин, по которой вы чувствуете боль на следующий день после тяжелой тренировки. Это стадия, когда вы ловите себя на том, что задыхаетесь и чувствуете, как ваши мышцы горят. Это также состояние, в котором вы окажетесь, когда начнете выполнять напряженные тренировки.

Причина, по которой я советую прощупать это при первом запуске, заключается в том, что ваше тело, скорее всего, находится в плохой рабочей форме. Поскольку он не привык к нагрузкам при физических нагрузках, он не приспособится к высокой потребности в кислороде. Вы обнаружите, что вам не хватает кислорода даже на простых тренировках, и все в таблице смещается, потому что ваш максимальный VO2 намного ниже.

Организму требуется некоторое время, чтобы приспособиться к нагрузкам. Он должен производить больше эритроцитов, чтобы переносить кислород. Для этого важно пить достаточное количество воды, иначе вы почувствуете похмелье после тренировки. Ваше тело также должно очиститься от токсинов, таких как дерьмо в легких и сосудистой системе. Вашему телу нужно время, чтобы полностью приспособиться (не торопитесь).

Прислушайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. Начните с аэробных упражнений и подождите, пока они не станут легкими, а затем переходите к более тяжелым тренировкам. В конце концов, когда вы будете готовы, вы сможете полностью переключиться.

Обычно я начинаю с 30-60-минутных пробежек, а через неделю или две ввожу спринт. Спринт включает милю, чтобы разогреться (и постепенно набрать скорость), милю на полной скорости и милю, чтобы остыть (и постепенно снизить скорость). Когда я говорю постепенно увеличивать/уменьшать скорость, я имею в виду небольшое увеличение, которое вы используете (например, 0,5 миль в час на 10-ю милю). Даже если вы задыхаетесь после мили на полной скорости, заставьте себя следить за постепенным снижением скорости (если только вы не можете физически). Это еще больше повышает ваш анаэробный порог. Более высокий анаэробный порог означает, что вы будете чувствовать себя менее болезненно и сможете тренироваться усерднее, не чувствуя усталости в будущем.

В этот момент тренировка не должна продолжаться дольше (спринты становятся сложнее, только если вы решите подтолкнуть себя). Спринт занимает около 15-20 минут (меньше, если фазы разминки и заминки укорачиваются), и вам не нужно делать это так часто для поддержания (максимум 2 раза в неделю).

Преимущество заключается в том, что ваше тело естественным образом сжигает больше энергии из-за увеличения мышечной массы, и если вы бросите курить на некоторое время, вы все равно не потолстеете.

Мое общее правило для мышечной массы заключается в том, что для ее потери требуется в 3 раза больше времени, чем для ее наращивания (по крайней мере, это то, что я считаю). Это означает, что если вы тренируетесь и продолжаете совершенствоваться в течение 3 месяцев, потребуется 9 месяцев, прежде чем вы вернетесь в плохую форму (действительно плохая диета может усугубить ситуацию).

Вы можете заменить спринт поднятием тяжестей, если хотите, но имейте в виду, что это потребует больше времени/работы для поддержания. Бег строит мышцы по всему телу, в то время как поднятие тяжестей нацелено только на отдельные области. Моя 15-20-минутная программа может занять 1 час поднятия тяжестей, чтобы эффективно соответствовать.

Что касается диеты, увеличьте источники постного белка и уменьшите количество углеводов и жирного мяса (например, говядины). Под нежирным белком я подразумеваю яйца, тунец, эдамаме, фасоль, курицу (если ее правильно приготовить). Не садитесь на белковую диету, разнообразная диета по-прежнему важна.

Еще одна вещь, в которой нужно убедиться, это всегда делать кардио натощак (не есть в течение 3 часов после тренировки). Если вы тренируетесь утром, убедитесь, что вы хорошо поели накануне вечером. Вам не нужно много энергии, если вы не тренируетесь в течение длительного периода времени, и это заставит ваше тело сжигать энергию, которую оно готово накопить (жир). Оставьте еду сразу после тренировки, в течение 45 минут после тренировки это период, когда поглощение питательных веществ максимально (и если вы чувствуете себя наиболее удовлетворительно).

Что касается поднятия тяжестей, если вы планируете делать это в течение длительного периода времени, вам может понадобиться поесть перед этим. Следите за ложным ощущением легкого головокружения (если вы чувствуете это, не продолжайте подниматься). Легкое головокружение является показателем низкого уровня сахара в крови, поэтому скорректируйте свой распорядок, чтобы поесть раньше.

Обновлять:

Я только что обнаружил вопиющую ошибку в диаграмме сердечного ритма. Зона «Максимальное усилие» — это не ваш V02 MAX. Ваш VO2 MAX — это точка, в которой поглощение кислорода вашим телом достигает своего максимума, поэтому он должен активировать анаэробный метаболизм, чтобы компенсировать это. Эта «правильная» классификация будет границей между аэробной и анаэробной зонами.

У @ldx также была очень интересная ссылка с большим количеством полезной информации об исследованиях, определяющих различия (полученные результаты) между аэробными/анаэробными упражнениями, которые должны помочь вам в дальнейшей оптимизации ваших тренировок (я обязательно попробую внести некоторые коррективы).

Я согласен со Спарафузилом в том, что «целенаправленное уменьшение жира» невозможно. Когда ваше тело накапливает жир, вы не можете контролировать, где это происходит. Единственное решение — убедить свое тело перестать накапливать столько жира. Поскольку накопление жира регулируется гормональными сигналами, на которые влияет то, ЧТО вы едите, у меня есть несколько других рекомендаций. Попробуйте есть реже. Пропуск завтрака является формой прерывистого голодания и заставляет ваше тело сжигать жир в течение всего утра. Исключите из своего рациона обработанные углеводы, и вы, вероятно, обнаружите, что уровень вашей энергии стал более стабильным, а пропуск еды не будет беспокоить вас. Вместо многочасовых кардиотренировок, которые могут привести к тому, что на следующий день вы съедите больше, сделайте высокоинтенсивные интервальные упражнения с отягощениями или без них. Crossfit.com или P90X — хорошие примеры.

Я согласен с приведенными выше ответами о том, что нет никакого способа нацелиться на жир на животе. Но четыре ключа, которые контролируют жир в животе, — это упражнения, диета, сон и управление стрессом. При регулярных рутинных упражнениях, таких как ходьба, бег трусцой и другие кардиоупражнения, примерно 20 минут в день. Правильное и сбалансированное питание, хороший сон и уменьшение стресса в вашей жизни могут помочь вам быстрее достичь цели по снижению веса.

1. Абсолютно невозможно устранить жировые отложения «только в одном месте».

2. Поднятие тяжестей не имеет никакого отношения к избавлению от жира. Поднятие тяжестей увеличивает ваши мышцы (что совершенно фантастично), но не имеет никакого отношения к избавлению от жира.

3. Единственный способ избавиться от жировых отложений — диета. Жир просто возникает из-за употребления углеводов, что заставляет поджелудочную железу вызывать переход глицеридов (всегда присутствующих в кровотоке) в жировые клетки в организме (становясь триглицеридами). Это так просто.

(Если вы схватитесь за живот и почувствуете «вялость», это просто жировые клетки, надутые, как воздушные шары, с триглицеридами внутри них.)

4. Чтобы устранить жировые отложения, просто сократите потребление углеводов. Вы можете сказать: «Хорошо, я буду есть без углеводов», но это просто не сработает (иметь такую ​​силу воли просто невозможно). Вы должны съедать «златовласки» количество углеводов (около 70 граммов в день) ..... не слишком мало, не слишком много.

   • Обратите внимание, что в современном питании (за последние несколько сотен лет) люди потребляют невероятно больше углеводов, чем это количество, каждый день, поэтому неделю вы будете чувствовать, что едите как-то странно, затем почувствуете себя совершенно здоровым (и легко избавитесь от жировых отложений). каждую неделю).

   • Абсолютно никакой силы воли не требуется. Единственная причина, по которой люди испытывают голод и «хотят» есть больше, чем им нужно (почему ваше тело может заставить вас хотеть это делать?), заключается в том, что они ежедневно потребляют невероятно большое количество углеводов.

5. Что касается аэробных упражнений (бег трусцой). (i) Если вы бегаете трусцой очень много (скажем, два часа в день), при этом расходуется очень небольшое количество калорий, т. е. вы сможете дополнительно съесть небольшое количество пищи, равное «этому количеству» калорий. . Однако (ii) физические упражнения вызывают у вас чувство голода (намного превышающее «количество дополнительных калорий, которые вы можете съесть»…), поэтому упражнения бессмысленны, если ваша цель как таковая состоит в том, чтобы избавиться от жировых отложений.

Вот одна из многих книг , которая кратко объясняет вышесказанное.

Я согласен с предыдущими ответами о том, что нет способа «нацелиться» на жир на животе. Похоже, вы знаете о своей диете и пытаетесь изменить ее, чтобы снизить вес. Самым важным изменением, которое я сделал (и потерял около 20 фунтов - поднялся с 220 до 200, снова около 210, но с нормальным весом), было ведение журнала (простая книга и ручка) того, что я ел и какие упражнения я делал. Мои изменения диеты были похожи на ваши: меньший размер порции, но более частый, более чистое питание, отказ от ПЛОХИХ вещей, таких как мороженое и газировка… и фаст-фуд. Я также начал программу поднятия тяжестей и Табата (лучшая программа упражнений, которую я считаю доступной для кардио в короткие сроки).

Вы не можете нацелиться на жир на животе, как все указывали, однако вы можете выполнять определенные упражнения, которые лучше всего подходят для сжигания жира.

Аэробные упражнения с высокой ударной нагрузкой лучше подходят для сжигания жира, чем с низкой нагрузкой. Примером низкой нагрузки является плавание. Отличным высокоэффективным упражнением для сжигания жира является интервальная тренировка. Там есть 1001 вариант, просто погуглите "тренировка спринта". В качестве альтернативы можно использовать такие виды спорта, как футбол, теннис, баскетбол. Вам нужно будет делать это 2-3 раза в неделю, чтобы получить заметный эффект.

Вот тренировочная программа от Men's Health несколько лет назад (которая также повторяет абзац выше).

«Сжигатель жира»
Используйте беговую дорожку.
Пробегите 100 м так быстро, как только сможете, а остальное бегите трусцой.
Повторить 5 раз.

Версия беговой дорожки: 20-секундный спринт, 60-секундный бег трусцой.

«Наслаждайтесь увеличением метаболизма на 40%»

Отказ от алкоголя — еще один очевидный способ избавиться от жира на животе. Если вы выпиваете 2-3 пинты пива три раза в неделю, если вы не употребляете алкоголь в течение недели, вы потеряете 0,25 кг.

Мне 51 год, и сейчас я тренируюсь 4 дня в неделю, и я похудел и набрал мышечную массу, следуя тому, что я объясню ниже.

В моем опыте работы тренером в Лондоне я начал 27 лет назад тренировать людей для соревнований и себя, чтобы похудеть с помощью силовых тренировок и без кардио, когда все говорили мне обратное.

Итак, что касается упражнений, вы можете делать только вес и не делать кардио, и вы похудеете, для этого вы должны сопровождать это способом питания, как только вы достигли своей цели, вы можете решить, как продолжать.

Во-первых, я бы перестал есть 4-5 раз в день, потому что каждый раз, когда вы едите, это вызывает выброс инсулина, а если в вашей крови есть инсулин, вы не худеете, особенно если это вызвано углеводами и простыми сахарами.

Для этого вам нужно переключиться на прием пищи максимум 2 или 3 раза в день, при этом большая часть потребляемых калорий будет поступать из хороших источников жиров (оливковое масло, кокосовое масло, масло, авокадо, лосось и т. д.), овощи и салаты. белков, 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов, которые вы получите из овощей.

Если вы чувствуете, что вам нужно больше энергии для тренировки, тогда просто убедитесь, что вы съели немного углеводов примерно за 1 час до тренировки в виде фруктов с низким гликемическим индексом, но ТОЛЬКО тогда, так как фруктоза, однажды сохраненная, не используется в качестве энергии. источник.

Тогда ваше тело использует углеводы только во время тренировки, а в остальное время вынуждено использовать накопленные жиры, которые не вызывают всплеск инсулина.