Питание при многочасовой поездке

Неформально я обнаружил, что во время длительных поездок ваше тело просто знает, что ему нужно. Вы останавливаетесь на остановке; смесь и соленые огурцы выглядят восхитительно, так что вы их едите.

С научной точки зрения, ваше тело может перерабатывать около двух порций (например, бутылочки Gatorade, пакеты с гелем и т. д.) углеводов в час. Чуть больше, и вы можете испытывать желудочно-кишечные расстройства (мягко говоря), поскольку излишки углеводов скапливаются в кишечнике. По этой причине я предпочитаю пить воду в дальних поездках, а для восполнения соли и сахара использовать пищевые или гелевые пакеты. Таким образом, я могу отделить гидратацию от потребления углеводов — если я голоден, я не сталкиваюсь с выбором между обезвоживанием и потреблением слишком большого количества углеводов.

Но прежде всего прислушайтесь к тому, что ваше тело говорит вам, что оно хочет. Пейте много воды и старайтесь распределять потребление пищи и питья равномерно. Много маленьких перекусов облегчат работу пищеварительной системы и сохранят уровень энергии на одном уровне, в отличие от нескольких больших перекусов.

Лично для меня ключевым ингредиентом (после сырых калорий) является соль.

Я обнаруживаю, что в гонках на дистанции Ironman у меня довольно рано развивается гипонатриемия. Я просто беру пакеты с солью из ресторана и съедаю пакет (5 грамм) каждый час или около того.

Когда я понимаю, что у меня мало соли (обычно мне кажется, что я засыпаю во время интенсивной езды на велосипеде или во время бега), я ем немного соли, и как только она касается моего языка, я начинаю чувствовать себя лучше.

ОК: Мышцам (и остальному телу) нужна энергия. Эта энергия может поступать из нескольких источников — как накопленных, так и проглоченных.

Кровь и другие жидкости организма содержат достаточное количество сахара в крови (глюкозы), чтобы обеспечить питание мышц примерно на 15-30 минут — относительно короткое время. После этого сахар в крови начнет падать, и мышцы должны будут использовать другие источники.

Гликоген – это следующая линия обороны. Тело хранит гликоген (по сути, форму крахмала) в мышцах и печени. Когда мышцы не могут получить достаточное количество сахара из крови, они истощают запасы гликогена. Кроме того, печень преобразует гликоген в сахар и высвобождает его в кровоток. Я немного не уверен в том, на какой срок хватит запасов гликогена, но, вероятно, на пару часов (хотя чем больше человек тренируется в дальних поездках, тем больше запасы гликогена накапливаются в мышцах).

Затем мышцы начнут потреблять жир и белок. Печень может преобразовывать их в сахар на низком уровне, но недостаточно быстро, чтобы снабжать работающие мышцы, поэтому мышцы должны сжигать их более или менее напрямую. Сжигание жира и белка производит больше побочных продуктов метаболизма, чем сжигание сахара или гликогена, и, в частности, сжигание белка (и, в меньшей степени, жира) производит много кетонов. Как ни странно, сердце сжигает кетоны — это единственное, что сердце может метаболизировать, — но интенсивные тренировки с низким содержанием сахара/гликогена производят гораздо больше кетонов, чем может сжечь сердце, и больше, чем печень и почки могут устранить. Результатом является состояние кетоза, когда кетоны становятся токсичными и нарушают весь баланс организма, что приводит к серьезному «бонку». (Ощущение при этом напоминает обезвоживание или пониженное содержание соли, но, в отличие от тех,

Таким образом, в основном вы хотите, чтобы организм снабжался сахаром (который может поступать в организм в виде сахара или крахмала, который превращается в сахар ферментами в кишечнике), а также поддерживать электролитный баланс организма и общую гидратацию. Любой способ, которым вы это делаете, хорош, и, вероятно, наиболее важным вопросом является то, что работает для вас с точки зрения вкусовых качеств и пищеварительного комфорта / функции при достижении этих основных целей. Вам нужны продукты, которые приятно глотать, при этом достигается примерно правильный баланс основных питательных веществ (включая воду). Часто ваши вкусы меняются в течение нескольких часов, и, в частности, сильно ароматизированная пища, которая может быть вкусной поначалу, будет иметь тенденцию становиться менее аппетитной в течение дня. Кроме того, необходимо опасаться приема слишком большого количества соли/электролита или даже простого сахара за один раз.

Обратите внимание, что вам в основном не нужны белки или жиры, по крайней мере, в больших количествах. Небольшое количество (например, такое, которое может быть съедено с закуской, содержащей арахис) — это нормально, но нет смысла прилагать усилия для его включения, если вы получаете твердую пищу, содержащую умеренное количество арахиса.

Добавлено: я должен упомянуть, что я экспериментировал с едой таких вещей, как колбасные палочки и вяленые палочки во время длительных поездок, для разнообразия, и я не рекомендую это. Что я обнаружил, так это то, что такие вещи слишком «тяжелы», и комбинация соли и жира плохо сидит на вашем желудке, когда вы слегка обезвожены и у вас нет времени, чтобы остановиться и переварить. Картофельные чипсы — лучший выбор, если вы хотите что-то с «ощущением во рту», ​​и они содержат необходимый калий.

Я согласен с обоими ответами до сих пор, но факт в том, что для удовлетворения ваших потребностей в питании для любой поездки на близкое расстояние вам нужно начать готовиться за три дня! Опыт — лучший учитель, и всегда лучше иметь слишком много еды/питья, чем недостаточно.

Я большой поклонник PB & J's на рогаликах из пумперникеля!

Я думаю, что важно иметь в виду, что вся причина наличия плана питания во время длительных поездок в основном состоит в том, чтобы избежать траха .

Вы должны регулярно потреблять углеводы во время длительных аэробных нагрузок. Причина этого НЕ в том, что эти углеводы обеспечивают всю энергию для усилий. Они не. Эти углеводы позволяют вашему телу потреблять жир в качестве источника энергии. Думайте о них как о «праймере», который поддерживает сжигание жира во время длительных нагрузок.

Точное количество, характер и время потребления углеводов сильно различаются (много разных мнений). Тем не менее, согласно этому , 40-60 г в час, кажется, являются диапазоном, который изучили исследователи (это примерно одна «планка мощности»).

Сложность заключается в том, что вам придется экспериментировать для себя, чтобы найти правильное питание для длительных поездок. Вы не знаете, сколько вам нужно и каковы ваши пределы, пока не попробуете. Тело нуждается в истории опыта, чтобы привыкнуть к новым вызовам. Недостаток воды/еды/сна, слишком много холмов, слишком много "гонок", слишком жарко --- все это может привести к сбою в долгой поездке, особенно когда вы пытаетесь установить личный рекорд на расстояние или скорость.

Бонкинг - это не обязательно событие, завершающее поездку. Это просто означает, что с кем бы это ни случилось, ему нужно немного расслабиться и что-нибудь съесть. Надеюсь, все в поездке будут спокойны, если это произойдет. Если расстояние или скорость будут очень сложными для некоторых людей, лучше не быть в жестком графике.

Питание кажется огромной проблемой для людей, совершающих длительные поездки, чего я иногда не понимаю. Ваши тренировочные заезды, предшествующие этому, должны в основном подготовить вас к большинству реальностей того, с чем вам предстоит столкнуться. Мой личный опыт показывает, что чаще всего упускают из вида именно разнообразие (из-за того, что тренировочные заезды редко растягиваются так долго, как к какому-либо событию, к которому они ведут).

Вы должны экспериментировать с потреблением во время тренировочных заездов и планировать исходя из этого. Там, как правило, довольно много различий между тем, что работает для людей. Я знаю гонщиков на длинные дистанции, которые живут и клянутся такими продуктами, как Perpetuem. Я также знаю очень успешных наездников, которые живут за счет странных комбинаций полного дерьма (кегли и разные конфеты) и обеспечивают добавки для типа. Вам нужно найти то, что будет работать для вас.

Последним недостающим компонентом дня мероприятия, как правило, является разнообразие. Я не знаю гонщиков на выносливость, которым нравится есть одно и то же в течение 10+ (или более) часов. Я знаю некоторых, кто не ест какой-то определенный продукт, потому что это все, что они принесли с собой на определенное мероприятие, и это навсегда испортило его. Поймите, что разнообразие и больше, чем вам нужно, сделает вашу систему кормления гибкой и повысит ее шансы на успех.

Это зависит от уровней интенсивности на сегмент (не только от среднего). Топливо, которое вы используете в любой момент, представляет собой смесь гликоцена и накопленного жира. Тот, который заканчивается, — это гликоцен, так что это ваша главная задача (на самом деле вода — это номер один). Чем усерднее вы тренируетесь, тем больше гликоцена вы потребляете в час. Возможно, у вас есть почти 1500 калорий гликоцена (если вы хорошо поели за 1-2 часа до поездки), и это может обеспечить вас на 3-10 часов, в зависимости от топливной смеси, которую ваше тело использует при каждой интенсивности.

Потребление гликоцена (топливо, которое заканчивается быстрее) обычно намного выше во время длинных подъемов и холмистой местности, поэтому старайтесь заправляться примерно за 20 минут до того, как вы достигнете такого сегмента, и получите около 100 калорий (половина шоколадного батончика, изотонический гель). и др.) каждые 20-30 минут. На более легких участках ешьте то, что вам больше нравится (например, остренькое). Лучше изучить те сегменты, где вы можете нажимать больше, и соответственно есть. Средние значения — это хорошие эмпирические правила (т. е. 100 ккал за полчаса), и я их использую, но некоторые части нуждаются в большем потреблении.

Ваша система, вероятно, может поглотить около 250-300 калорий из пищи, и имеет смысл, чтобы они составляли 85-90% углеводов. Во время поездок избегайте клетчатки, жиров и белков, так как все они конкурируют за усвоение, и вам не нужно их принимать на 200–300 км.

Если вы не участвуете в гонках, вам не обязательно нужно «гоночное» питание (батончики, гели, углеводные смеси и т. д.), но это помогает носить с собой несколько «быстрых сахаров», таких как гели и т. д., когда вы прилагаете больше усилий ( как описано выше)

Раскрытие информации: я прошел около 30 бреветов (200, 300, 400, 600 тыс.), много читал и сравнивал, экспериментировал с различными схемами питания, но еще не остановился на той, которая подходит для каждого события и сезона. У меня нет соответствующей профессиональной квалификации, и я знаю многих успешных рандоннеров, которые питаются совершенно по-разному.

Питание есть питание. Я не понимаю, почему все, что мы узнаём в школе о сбалансированной и разнообразной диете (чтобы охватить все основные группы продуктов на одной из этих пирамидальных диаграмм), вылетает из окна, как только в дело вмешивается «спорт».

Если бы вам пришлось каждый день работать на фабрике по 12 часов, поднимая тяжелые ящики, стали бы вы думать о том, чтобы делать это с завышенными ценами на электролитно-сбалансированные пакеты с ужасной на вкус «едой»? Или вы бы упаковали свежие бутерброды, может быть, с парой начинок, может быть, липкую булочку, банан, плитку шоколада и, возможно, пачку чипсов? Подходите к концу 12-часовой смены (с двумя 15-минутными перерывами и получасовым обедом). Я думаю, вы чувствовали бы себя лучше, если бы правильно питались в тот день и все еще были в состоянии выступать.

Почему это отличается от одноразовой поездки на велосипеде? По общему признанию, я так и не овладел искусством есть чипсы на велосипеде, однако я думаю, что важно получать удовольствие от еды и воздерживаться от тех «спортивных» продуктов с очень длительным сроком хранения, которые даже не выглядят как еда. Я даже не думаю, что вам нужно много есть в пути - самые важные приемы пищи - это брекки и дин-дин. И определенно нормально спать после обильного обеда, как это делают все другие млекопитающие.

Я обнаружил, что 20 унций напитка с кофеином примерно на 1/2 пути действительно помогают мне в поездках на 60+ миль. Кроме того, как минимум 200 калорий в час обычно не дают мне потрахаться. Как отметил ГайЗи, очень важно начинать как минимум за день или два с питания и увлажнения.