Рекомпозиция против потери веса

пользователь4644

Рекомпозиция против потери веса

Я понимаю рекомпозицию как замену жира на новые мышцы.

  • Чем она отличается от цели похудеть?
  • Будет ли когда-нибудь рекомендовано сосредоточиться сначала исключительно на потере веса, а затем на силе, а не на перекомпоновке с самого начала?

пользователь4644

Я думаю, что ответ на первую часть этого вопроса поможет многим новичкам, у которых есть неправильные представления о потере веса и потере жира на этом сайте. Вторая часть вопроса - это то, что мне действительно любопытно. Я не могу вспомнить никого, кому бы я предложила чистую потерю веса, за исключением тех, кто слишком тучен, чтобы заниматься какими-либо силовыми тренировками (если это возможно).

Берин Лорич

Рекомпозиция действительно возможна или видна только тогда, когда ваше тело находится в определенных фазах своей жизни.

Новичок: Новичок настолько нетренирован, что любая регулярная тренировка окажет значительное влияние на его мышечную массу, даже если вы едите для потери жира.

Тучный: у тучного человека так много жира, что любое серьезное изменение в диете заставит его использовать свою жировую энергию при регулярных тренировках.

Почти худощавое тело: как только у человека остается менее 15% жира, он может начать есть и терять вес, так что конечным результатом будет очень медленная потеря жира. Калорийность на велосипеде — это эффективный способ снизить содержание жира в организме с 15% до 10%, при этом увеличивая силу и/или мышечную массу.

Загвоздка: вы только один раз в жизни начинаете, поэтому в большинстве случаев святым Граалем рекомпозиции тела является компромисс. Стратегия относительно проста. Вам нужно есть достаточно пищи и делать достаточно упражнений, чтобы нарастить мышечную массу, в дни тренировок, а в дни отдыха есть меньше пищи и заниматься кондиционированием, чтобы сжигать жир. Вам понадобится больше дней отдыха, чем дней тренировок, чтобы справиться с этим.

Вам нужно будет поддерживать высокий уровень белка. Не менее 1 г на фунт общей массы тела, а то и больше. Ешьте больше углеводов в дни тренировок, когда они вам нужны, и больше жиров в дни отдыха, когда углеводы вам не нужны. Вам нужно будет вычислить свои поддерживающие калории или сколько вам нужно съесть, чтобы ни набрать, ни похудеть при вашем текущем уровне активности. Оттуда вы едите поддержку +20% в дни тренировок и поддержку -20% в дни отдыха. Если вы тренируетесь 4 дня в неделю, ваш чистый дефицит составит пару сотен калорий.

Это означает, что потеря жира будет очень медленной, и рост мышечной массы также будет очень медленным. Если у вас 15% или меньше жира, вы сможете увидеть изменения с течением времени и оставаться мотивированными. Однако, если вы страдаете ожирением, потребуется очень много времени, чтобы увидеть результаты.

Рекомендация: если у вас более 15% жира, забудьте о рекомпозиции. Поддерживайте свою мышечную массу, потребляя достаточное количество белка и выполняя упражнения, но потребляя меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, чтобы похудеть как можно быстрее и безопаснее. Вы не заметите рекомпозиции, и все же сможете немного набраться сил при похудении.

Если вы между 10% и 15%, пойти на перекомпоновку. Как только вы достигаете 10% или ниже, ваше тело находится в лучшем положении для наращивания мышечной массы без почти такого же легкого набора жира. До тех пор вам нужен подход, который может дать вам некоторые преимущества, в то время как вы начнете делать свой пресс все более и более заметным.

Если вы находитесь на уровне или ниже 10%, оптом. На данном этапе жизни вы наиболее устойчивы к ожирению. Вы можете есть намного больше, чем необходимо, и при этом оставаться стройным. Углеводы будут вашим другом. Если вещи снова начинают выглядеть мягкими, сократите немного. Если вы вернетесь к 13-15% жира в организме, либо снова пройдите рекомпозицию, либо кратчайший путь, чтобы вернуться к 10%.

КЛ

Для начала (я не исследовал достоинства предложенного вами метода) вы должны скорректировать свои проценты BF, чтобы принять во внимание пол - мужчина при BF10% выглядит разорванным, но женщина, вероятно, очень нездорова при BF10%, так как это существенно. жировой запас для ее тела.

Берин Лорич

Разорвано неправильно. Вы увидите начало упаковки из 6 штук, но не полную упаковку из 10 штук.

Берин Лорич

Что касается женщин, то разница между 6 упаковками (12%) и минимумом здорового жира (10%) довольно тонкая и потенциально опасная. Добавьте около 5% к тому, что я перечислил для их числа.

КЛ

Хотя я не могу сказать, что мой ответ дан с точки зрения авторитета, поскольку я на самом деле не авторитет, я могу поделиться своим мнением о проблеме потери веса и восстановления.

Большинство людей говорят, что хотят похудеть, хотя на самом деле они просто хотят хорошо выглядеть обнаженными. Для неопытного человека потеря веса = потеря жира = хорошо выглядеть обнаженным. Поэтому они спрашивают: «Как мне похудеть?» вместо «Что мне сделать, чтобы хорошо выглядеть голым?». Это форма популярной задачи XY .

Рекомпозиция тела заключается в уменьшении процента жира в организме при сохранении или даже увеличении мышечной массы. Трудно одновременно терять жир и наращивать мышцы (обычно это возможно только для новичков), поэтому большинство таких программ имеют фазы — так называемую фазу наращивания (набор мышечной массы) и фазу сушки (сжигание жира). Фазы отличаются диетой и программой тренировок.

ЕСЛИ вы хотите хорошо выглядеть обнаженным, вам НУЖНЫ такие мышцы. Если да, то зачем тратить те, которые у вас уже есть, и терять их в процессе типичной программы по снижению веса (много кардио, выполняемых при резком ограничении калорий), если вы можете работать над достижением своей цели с самого начала?

С другой стороны, есть люди, которые хотят просто похудеть. Это будут люди с патологическим ожирением - их цель - похудеть, потому что это мешает их нормальному функционированию. Они просто хотят стать меньше, и им все равно, потеряют ли они при этом немного мышечной массы. Они, вероятно, также будут терять соединительную ткань по пути, поскольку, когда тела для поддержки меньше, им не понадобится столько ее.

В обоих случаях основой является диета. На самом деле, хорошая диета для рекомпозиции тела будет хорошо работать для достижения цели по снижению веса, поэтому я не думаю, что в этом ответе можно много говорить об этом: просто не забывайте есть достаточно белка и помните, что диета составляет 80%. вашего успеха. Лично мне нравятся низкоуглеводные диеты.

С диетой покончено, мы можем перейти к программе тренировок.

Типичная программа рекомпозиции тела будет включать в себя некоторую форму силовых тренировок, например поднятие тяжестей, возможно, с элементами кардио (я не фанат кардиоупражнений, и я лично рекомендую тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки).

Программа тренировок для человека, пытающегося просто похудеть, может быть практически любой, какой только захочется, но большинство инструкторов рекомендуют много-много кардио.

Если вы просто пытаетесь похудеть, возможно, ваш собственный вес тела является для вас достаточным испытанием, и вам не следует нагружать себя и свои суставы и мышцы дополнительным железом. Можете ли вы представить себе человека такого же роста, как он/она, выполняющего приседания со штангой весом 50 кг? Интервальные спринты при ходьбе по лестнице для них проблема? И я нет. При патологическом ожирении помогут практически любые упражнения, тем более что диета по-прежнему является наиболее важным фактором.

По прошествии некоторого времени и потери достаточного веса человек, похудевший, вероятно, изменит свои цели и захочет заняться рекомпозицией тела, соответствующим образом изменить свою диету и подобрать правильный график тренировок.

пользователь4644

Несмотря на то, что строго сжигать жир одновременно с наращиванием мышечной массы может быть сложно после начального этапа, думаете ли вы, что по-прежнему относительно легко (или более выполнимо) поддерживать снижение процентного содержания жира в организме во время фазы набора массы? Или люди, набирающие массу, обычно настолько недисциплинированы в отношении диеты, что их процентное содержание жира в организме увеличивается или остается постоянным во время набора массы?

КЛ

Ну, из моего личного опыта - я тоже склонен к набору жира, если пытаюсь набрать мышечную массу. Я считаю, что это зависит от конкретного человека, а не от строгости диеты. Чтобы набрать массу, вам нужно иметь профицит калорий, а это может означать набор жира. Когда я пытаюсь набрать вес, я получаю достаточно белка и тренируюсь, но жир находит способ откладываться как побочный продукт. Тем не менее, я знал некоторых людей, которые, казалось, имели меньшую склонность к накоплению жира при наборе массы.

Даниэль

Я могу поделиться с вами своим анекдотическим опытом рекомпозиции, так как я обычно теряю несколько процентов жира и каждое лето набираю около 10 фунтов.

Зимой я занимаюсь силовыми тренировками, за которыми следует короткий сеанс метаболической подготовки. Пример тренировки:

  • Олимпийские приседания на спине (работают до максимальной нагрузки одиночные, затем двойные, затем 3x5)
  • Толчок (работа до синглов с максимальной нагрузкой)
  • Жим гантелей лежа (пирамида до максимальной нагрузки тройная, затем 3х5)
  • Меткон, напоминающий силовую тренировку (в данном случае может быть пять раундов на время: 10х135 фунтов приседания со штангой на груди, 20 отжиманий, 250 м тяга, 10х135 фунтов жимовой швунг)

Так что мое время в спортзале зимой обычно составляет от полутора до двух часов, 5-6 раз в неделю.

Поскольку я заядлый горный байкер, летом я меняю свои тренировки, чтобы иметь время на велосипеде (по крайней мере, три раза в неделю, а иногда и больше, особенно в начале сезона). Чтобы продолжить мои силовые тренировки, мои тренировки затем следуют схеме два или три раза в день (чтобы иметь достаточный отдых), где тренировочный день может выглядеть так:

Утро (силовая тренировка):

  • Фронтальные приседания (работайте до максимальных одиночных, затем двойных, затем 3x5)
  • Чистые тяги (работайте до максимальных одиночных, затем двойных, затем 3x5)
  • Подтягивания с отягощением

Обед (меткон):

  • Как можно больше раундов за 20 минут движений, напоминающих мою силовую тренировку (например: 10x135lb трастеров, 10x135lb тяги штанги, 50x двойных подводных жимов, 10x225lb становой тяги)

Вечер (велосеанс):

  • 15-25 миль строгая езда по тропе

Теперь, что интересно, несмотря на значительное увеличение расхода энергии летом, я обычно набираю не менее 10 фунтов веса, но теряю жировые отложения. Зимой я обычно вешу около 190 фунтов и 12% BF - летом я обычно вешу около 200 фунтов и 10% BF.

Зимой я как бы слежу за тем, что ем. Я постараюсь получать около 2500-3000 калорий в день (при ежедневном приблизительном подсчете калорий). Летом я ем НАМНОГО больше и не считаю калории (примерно 5000-6000 калорий в день). Я постоянно голоден и наполняюсь большим количеством еды каждый раз, когда я ем. Я также включаю в свой рацион спортивные напитки и не отказываюсь от простых углеводов. Уровень белка остается на уровне не менее 1 г/фунт безжировой массы тела круглый год.

После того, как я набрала летний вес, я стала выглядеть крупнее и стройнее. Я думаю, что прибавка в весе может быть связана не только с саркоплазматической гипертрофией, но я не слишком разбираюсь в этом вопросе. Я предполагаю, что моему телу нужно хранить больше гликогена для интенсивного кардио во время трейлового катания, возможно, увеличить запасы воды для длительного потоотделения (возможно ли это?), и я полагаю, что в любой момент времени в моем желудочно-кишечном тракте может быть больше пищи.

Чтобы ответить на ваши вопросы:

  • Чем она отличается от цели похудеть?
    Лично для меня целью является вовсе не потеря веса, а увеличение уровня силы и выносливости. Рекомпозиция - это просто побочный эффект.

  • Будет ли когда-нибудь рекомендовано сосредоточиться сначала исключительно на потере веса, а затем на силе, а не на перекомпоновке с самого начала?
    Это, конечно, субъективно. Лично моя сила всегда на первом месте, так как я получаю наибольшее удовольствие, наблюдая за тем, как увеличивается мой вес во время олимпийских упражнений, но я настолько увлечен катанием на горных велосипедах, что получаю большое удовольствие от одного только занятия (в отличие от иметь цели в отношении моих способностей к езде на велосипеде, как я делаю это в отношении тяжелой атлетики).

Кроме того, я пытался изменить свое телосложение с помощью строгого подсчета калорий, ежедневного плана питания и планов тренировок в Интернете, и у меня не было большого успеха. Около 5 лет назад я сделал действительно грязный набор веса, затем потерял около 30 фунтов с намерением перестроиться, и это оказалось довольно плохо. Я потерял много мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Я немного отодвинулся назад.

По моему опыту, тренировки органично, без намерения перестроиться, оказались более успешными, чем тренировки просто с намерением перестроиться.