Кардиотренировки сжигают больше калорий во время упражнений, но поднятие тяжестей наращивает больше мышц, что, в свою очередь, повышает ваш RMR (скорость метаболизма в покое). У меня есть чуть больше часа, чтобы тренироваться каждый день во время обеда. Должен ли я тратить свое время на поднятие тяжестей, бег или сочетание того и другого? (если я должен делать смесь, как она должна выглядеть? например (10-20% кардио))
Силовые тренировки и кардио обеспечивают мощную смесь для сжигания жира. Проблема только с силовыми тренировками заключается в том, что они сжигают меньше калорий, чем во время кардио. Например, за час интенсивной силовой тренировки будет сожжено от 270 до 450 калорий (в зависимости от веса). Бег со скоростью 6 миль в час в течение часа сожжет около 1000 калорий (в зависимости от вашего веса). Другое отличие состоит в том, что по мере того, как ваше тело наращивает больше мышц, вы все время сжигаете больше калорий.
Если вы выполняете программу силовых тренировок, такую как Rippetoe’s Starting Strength или Medhi’s StrongLifts 5x5 , вы тренируетесь 3 дня в неделю. Каждая тренировка длится до часа, в зависимости от того, сколько отдыха вам нужно между подходами. Вы будете терять жир, но, возможно, не так быстро, как если бы вы включали кардио. ПРИМЕЧАНИЕ: вы получаете кардио-тренировку с поднятием тяжестей.
В моей ситуации :
Я начал программу StrongLifts 5x5 6 недель назад и перешел от штанги к следующим весам:
На каждом занятии вы поднимаетесь на 5 фунтов (кроме становой тяги, где вы увеличиваете вес на 10 фунтов). Скажу, что это довольно сложно. Просто из-за силовых тренировок мне нужно есть больше, чтобы пережить следующую тренировку. В то же время моя шея, руки, грудь, бедра и бедра становятся больше, в то время как мой живот становится меньше, а весы остаются прежними (+/- 5 фунтов).
Я заканчиваю поднятие тяжестей 20-минутным кардио. Сейчас я бегаю на беговой дорожке с интервалом в 1 минуту. Комбинация дает мне 90 минут каждый раз, когда я в спортзале. Я поддерживаю вес, но теряю живот, чего я действительно хочу в любом случае. Я обнаружил, что моя кардио-тренировка стала намного легче из-за поднятия тяжестей, которое я делал.
В вашей ситуации :
Я бы рекомендовал заниматься силовыми тренировками Пн, Ср, Пт. В выходные дни (вторник, четверг) делайте кардио в течение 20 минут работы и 5 минут отдыха. Начните с легкой пробежки/бега по 1 минуте каждый. Если у вас есть разница в 2 мили в час между двумя интервалами, вы сможете восстановиться для следующего интервала пробежки. Увеличивайте скорость на 0,1 мили в час каждый раз, когда вы делаете кардио, пока вы просто не сможете стать быстрее. Этот предел должен быть больше связан с тем, как ваши ноги пытаются не отставать, чем с вашим сердцем / легкими, пытающимися не отставать.
Ваши начальные тренировки будут достаточно легкими, чтобы у вас не возникло никаких проблем. Когда веса становятся более жесткими (вероятно, примерно на 6-й неделе, если вы похожи на меня), вам, возможно, придется отказаться от кардио. Ваш кишечник будет продолжать уменьшаться по мере того, как вы становитесь сильнее.
Ежедневные подъемы не дадут вашему телу достаточно времени для отдыха, поэтому у вас будет время для кардио, несмотря ни на что.
Все мои предыдущие тренеры рекомендовали заниматься по 30 минут три или четыре дня в неделю, а в остальное время делать кардио. После этого у меня были довольно хорошие результаты.
Силовые тренировки сжигают больше калорий в минуту активности, чем кардио, это научно доказано. Это правда, вы не должны заниматься силовыми тренировками каждый день недели, потому что ваши мышцы работают так тяжело, что им нужно отдыхать и восстанавливаться. Но вы также не должны делать интенсивное кардио каждый день. Комбинация того и другого идеальна, но если по какой-то причине вы не можете делать оба, вам следует поднимать тяжести, потому что это более эффективно сжигает калории, сохраняя при этом мышцы. Если бы вы просто делали кардио, треть веса, который вы потеряли, составляла бы мышечная масса, ваше тело весило бы меньше, но выглядело бы хуже.
Кардио гораздо важнее силовых тренировок для похудения.
Источник: эта статья Американского колледжа спортивной медицины. Если вы не хотите это читать, вы можете прочитать этот пост , который я написал на фитнес-форуме некоторое время назад.
Подводя итог: несмотря на то, что вы можете повысить свой RMR за счет наращивания мышечной массы, это чрезвычайно медленный процесс по сравнению со скоростью, с которой вы теряете вес с помощью кардио. Они обнаружили, что поднятие тяжестей является второстепенным фактором в потере веса; определяющими факторами являются правильное питание, кардиоупражнения с некоторым влиянием типичных соображений здоровья (правильный сон, психическое здоровье и т. д.).
Так что для вашего случая, если ваша цель похудеть, посвятите все время кардио.
Иво Флипсе
пользователь5471