Мышечный дисбаланс, связанный со скалолазанием/болдерингом в помещении, и способы его исправления

Я очень удивлен, что никто не упомянул основной источник мышечного дисбаланса у скалолазов: скалолазание — это больше тянущий вид спорта, чем толкающий. Это приводит к чрезмерному развитию тянущих мышц верхней части тела (бицепсов и спины) по сравнению с толкающими мышцами (грудь и трицепсы).

Лично у меня есть друг, который лезет 5.14, но у него ужасные боли в спине, которые не дают ему спать по ночам. То есть до тех пор, пока мы вместе не пришли в тренажерный зал, и я не заставил его начать делать несколько жимов лежа практически впервые в его жизни. Мы также сделали несколько приседаний, чтобы помочь укрепить его нижнюю часть спины, и несколько становых тяг на прямых ногах для нижней части спины и подколенных сухожилий (например, «задняя цепь»). Через несколько недель после этого он начал чувствовать себя значительно лучше.

Предложения в этом ответе делать больше подтягивания верхней части тела, вероятно, усугубят проблему «предчувствия альпиниста».

Другие предложения в этом ответе о воспалении пальцев хороши, но неполны. Это правда, что полезно работать с противоположной мышцей (тот же принцип, что и в жиме лежа). Но вы также должны осознавать, что во время лазания вы прорабатываете сгибатели предплечий (т.е. мышцы хвата) только в очень короткой части их полного диапазона движения (ДДП). Это как если бы вы делали сгибания рук на бицепс, но перемещали вес только на 6 дюймов, снова, снова и снова. Вот что значит скалолазание для вашей хватки. Попробуйте (аккуратно!) надавить на пальцы, прислонившись к стене, вытянув руку перед стеной, и произнесите «Стоп!» жест. Постепенно увеличивайте угол, чтобы увеличить ПЗУ. Не пытайтесь делать агрессивную растяжку и одновременно напрягать мышцы — это не сработает. Небольшая растяжка,

РЕДАКТИРОВАТЬ:

Я должен добавить, что эти предложения не из "некоторого быстрого поиска в Интернете", а скорее из большого личного опыта как скалолазания, так и физической подготовки к спорту (включая тренировки для скалолазания).

В некоторых быстрых поисковых запросах самые большие проблемы, которые я мог найти, включали:

• Сгорбленные плечи, указывающие на слабость верхней части спины или общую слабость задней цепи.
• Трудность разведения пальцев — противоположность проблем с захватом, проявляется в виде воспалительной боли в пальцах.

Я думаю, что сгорбленные плечи являются более распространенной проблемой, которая поражает многие виды спорта, а не только скалолазание или боулдеринг. Хорошей новостью является то, что большую часть этого можно решить с помощью обычных штанг и гантелей. Возможно, вам даже сойдут с рук некоторые упражнения только с собственным весом.

Исправление сгорбленных плеч

Это происходит из-за того, что вы подтягиваетесь лицом к скале, особенно если вы не держитесь близко к поверхности скалы. Кажется противоречивым, что спорт, посвященный подтягиванию, может привести к сутулости плеч. Одной из причин может быть то, что вы позволяете плечам пожимать плечами вперед во время «отдыха». Вы можете видеть это, когда силачи толкают себя на своих фермерских прогулках. Грудь компенсирует удержание плеч в суставах, что означает большее усилие, тянущее плечи вперед. Если вы дошли до состояния, когда вы все время пожимаете плечами вперед, это происходит потому, что вам не хватает силы в верхней части грудной клетки, чтобы удерживать плечи назад, даже когда вы расслаблены.

Общие упражнения, которые могут решить эту проблему:

• Разведения гантелей в обратном направлении (воздействуют на ромбовидные и задние дельтовидные мышцы)
• Подъемы гантелей вперед (нацелены на широчайшие мышцы и вращающую манжету плеча)
• Разгибание спины, округление (нацелено на всю спину, округление внизу и поднятие вверх, сначала плечи заканчиваются в своего рода позе супермена)
• Приседания (затрагивают всю заднюю цепь и укрепляют весь корпус)
• Становая тяга (также затрагивает всю заднюю цепь и укрепляет все ваше ядро)
• Любой тип тяги (удары по верхней части спины)

Если у вас уже есть ярко выраженная горбатость, я бы начал со следующего:

• округлая спина, вес тела всего 3x8-10.
• работа с гантелями (обе перечисленные выше) с легким весом 5х20.
• гребите так тяжело, как только можете, и при этом сводите лопатки вместе 3x8-10

Работа с гантелями будет каждый раз, а разгибания назад и тяги чередовать. После этого приседания и становая тяга будут великолепны, чтобы нарастить общую силу и сохранить все в порядке.

Воспаление пальцев

Наиболее распространенная причина воспаления сустава — это когда вы продолжаете использовать его одним способом и не балансируете эту работу, идя другим путем. Например, у жимов лежа, которые не делают никаких сгибаний и подтягиваний, как правило, возникают воспаления в локтях. Велосипедисты и бегуны, которые ничего не делают для своих подколенных сухожилий или задней цепи, могут иметь проблемы с коленями. То же самое касается захвата небольших расщелин, чтобы поддерживать вес всего тела.

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно балансировать интенсивность работы, чтобы получить хорошие результаты. Вам просто нужно, чтобы кровь текла через сустав с очень большим количеством повторений (5x20 или любая вариация из 100 повторений).

Чтобы справиться с воспалением пальцев, наденьте на пальцы резиновую ленту и раскройте ладонь настолько, чтобы преодолеть сопротивление, но не настолько, чтобы резинка скатилась по руке.

Я взял это, поскольку это было упомянуто на другом сайте SE .

Я не думаю, что это правда. Я не думаю, что скалолазы страдают от мышечного дисбаланса, на самом деле этот тип дисбаланса очень вреден для способности лазить.

Почти у каждого альпиниста, которого я знаю, осанка лучше, чем у обычного человека. Большинство скалолазов усердно работают над осанкой, это очень важно как часть скалолазания. Способность сохранять равновесие и жесткость кора при нагрузке является ключом ко многим аспектам этого вида спорта. Мышцы кора, вероятно, самые важные мышцы во время лазания, и скалолазы обычно понимают, что ключом к этому является баланс (нет смысла иметь сильный живот, если у вас слабая нижняя часть спины и т. д.).

В большой группе людей, с которыми я лазаю, все наоборот. Я должен согласиться с Лиамом – в наши дни скалолазные тренировки невероятно хорошо сбалансированы, и большинство людей сочетают высокую степень кардиотренировки с силой кора и изометрией, а также с отягощениями для разгибания и сгибания.

Предчувствия, кажется, были проблемой раньше, чем десять лет назад, когда люди на самом деле не осознавали более широкие аспекты фитнеса, но теперь все знают упражнения, которые нужно использовать - они широко разрекламированы в Интернете (и в ответе Берин есть разумный стартовый список )

Единственные реальные проблемы, как правило, связаны с такими вещами, как повреждение пальцев, а не с дисбалансом. Заклинивание пальцев приводит к накоплению повреждений, которые очень трудно устранить.