В последнее время у меня не было возможности отправиться в поход на приличное расстояние, и я чувствую, что в следующий раз, когда я это сделаю, мое тело, вероятно, будет сильно жаловаться. Тем не менее, у меня есть доступ в тренажерный зал с большим количеством оборудования, так какие упражнения и оборудование я должен регулярно использовать, чтобы мой первый поход назад не вызывал боли?
Тренируйтесь в походах, начните с малого, делайте это каждую неделю.
После травмы, когда я не мог ходить пешком, я начал ходить пешком меньше мили, но делал это каждую неделю. Даже всего раз в неделю это поможет. Выберите маршрут, длина которого для вас немного сложна. Лучше всего, если у вас есть близлежащий парк с множеством пересекающихся троп. Блокировка хороша тем, что вы можете смешивать и подбирать пути для увеличения расстояния.
Прежде чем увеличивать вес, увеличивайте дистанцию. Я бы не рекомендовал добавлять вес, пока вы не сможете комфортно пройти 5 миль.
Как только вы доберетесь до 5 миль, начните носить с собой пустой рюкзак. Затем добавьте свою верхнюю одежду (может быть, она достаточно прохладная для куртки, но не понадобится, когда вы согреетесь). Затем добавьте только водяной пузырь для питья. Насколько это возможно, я рекомендую упаковать вещи, с которыми вы действительно пойдете в поход. Во-первых, вес более репрезентативен, а во-вторых, вес будет более реалистично распределен для реальных походов. Если вы тренируетесь с другими вещами в своем рюкзаке только для веса, вы, скорее всего, будете тренироваться с несбалансированным рюкзаком.
Купите и научитесь пользоваться трекинговыми палками. Они действительно помогают, даже на первых порах.
Если есть возможность, тренируйтесь, занимаясь тем, что вам нравится, или в том месте, которое вам нравится. Если тренировки — это просто страдание, через которое вы проходите, чтобы научиться ходить пешком, у вас меньше шансов тренироваться (и ходить пешком). Выберите день, время и место, которые вы вряд ли будете пропускать каждую неделю. Выберите кого-то, кто пойдет с вами, кто будет поощрять вас никогда не пропускать поход.
Если у вас серьезный лишний вес, я бы посоветовал сначала сбросить лишние килограммы, начав заниматься плаванием. Это значительно уменьшит нагрузку на колени.
Нет лучшего походного упражнения, чем поход :) Серьезно, если вы можете ходить на работу, с собакой, в магазин, делайте это. Регулярно. Если у вас есть время на выходных, выйдите на несколько километров. Бегать тоже весело, и в зависимости от погоды в том месте, где вы живете, вы можете легко бегать круглый год.
Бег укрепит ваши ноги и подготовит все тело к нагрузкам, особенно сердце и легкие. Плавание тоже так работает. Я бы, конечно, предпочел любую «естественную» активность, чем оставаться в спортзале (но это, конечно, только мое мнение).
Как уже упоминалось, лучшее упражнение, которое вы можете получить, — это просто пешие прогулки. Для тренировки с отягощениями рекомендуется наполнять рюкзак водой или песком, которые можно выбрасывать сверху, чтобы не повредить колени.
Если вы живете на равнине, как и я, перепады высот невелики. Ближе всего в спортзале использовать наклонную беговую дорожку или степмилку. Я даже набил сумку гирями, чтобы использовать их на степпинге.
Что касается конкретных упражнений по тяжелой атлетике, пеший туризм требует большой силы и выносливости нижней части тела. Различные приседания и становая тяга могут помочь укрепить ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и спину.
Общие кардио (бег, езда на велосипеде или плавание) всегда полезны, поскольку они повышают выносливость, а если вы можете сбросить несколько килограммов со своего тела, то вам придется нести меньший вес.
У Alpine Ascents есть программа обучения для подготовки к Денали, которая, хотя и немного чрезмерна для пеших прогулок, по-прежнему разделяет те же концепции.
Body Results также предоставляет несколько обучающих DVD-дисков по альпинизму, которые также имеют схожие концепции.
Как уже говорили другие, лучшая подготовка к походам — это походы.
Если вас беспокоит способность подниматься на большие вертикальные расстояния (горы?), попробуйте подняться по лестнице. Я имею в виду не лестницу в спортзале (хотя это действительно помогает), а наденьте рюкзак с отягощением и найдите высокое здание. Очистите это с любой охраной, которая может быть у здания (или у руководства/владельца), и поднимитесь по пожарной лестнице в течение получаса. Как только ваше тело начнет акклиматизироваться к проблеме, увеличьте время подъема по лестнице.
Все зависит от того, как далеко вы хотите пройти! Вероятно, полезно делать растяжку перед любыми упражнениями, такими как походы или бег! Также могут помочь выпады и приседания.
Хотя вы можете выглядеть немного глупо в тренажерном зале, вы можете носить рюкзак на беговой дорожке и использовать его на наклонной поверхности, чтобы укрепить ноги.
Я бы также подумал о коротких пробежках, чтобы повысить уровень выносливости.
Дакатин