Мне нравится совершать длительные, я имею в виду, десятимильные прогулки. Частично это связано с тем, что около года назад я готовился к 3-дневной прогулке Сьюзен Б. Комен, и из-за этого у меня появилась привычка совершать очень длительные прогулки.
Тем не менее, некоторые из моих друзей настаивают на том, чтобы я начал бегать после того, как я хожу уже год. Я слышу всевозможную противоречивую информацию о ходьбе и беге, поэтому я решил спросить здесь.
Предполагая, что расстояние является постоянным (то есть, я бы прошел или пробежал, скажем, пять или десять миль, независимо от того), и что время не является фактором (двух или четырех часов это не имеет для меня особого значения), как сравнить ходьбу и бег? То есть, каковы плюсы и минусы ходьбы по сравнению с бегом с точки зрения здоровья и фитнеса?
Давайте сформулируем вопрос о здоровье с некоторыми данными Американской кардиологической ассоциации :
Малоподвижный образ жизни является одним из 5 основных факторов риска (наряду с высоким кровяным давлением, аномальными значениями липидов в крови, курением и ожирением) сердечно-сосудистых заболеваний.
Американская кардиологическая ассоциация обычно говорила (и правительство соглашалось ), что практически все удовлетворит самый минимум, необходимый для того, чтобы избежать этого «сидячего образа жизни»:
[Преимущества упражнений], как правило, проявляются в том случае, если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в большинство, а лучше во все дни недели. Умеренная активность определяется как любая деятельность, которая по интенсивности аналогична быстрой ходьбе со скоростью около 3-4 миль в час.
Эти 30 минут даже считались кумулятивными в течение дня:
Было показано, что повторные прерывистые или более короткие периоды активности (например, 10 минут), которые включают профессиональную и рекреационную деятельность или задачи повседневной жизни, имеют аналогичные преимущества для сердечно-сосудистой системы и другие преимущества для здоровья, если они выполняются на уровне умеренной интенсивности с накопленной продолжительностью в не менее 30 минут в день.
Уместно отметить:
Люди, которые уже соответствуют этим стандартам, получат дополнительные преимущества от более активной деятельности.
CDC разбивает « более активную деятельность», необходимую для достижения этих «дополнительных преимуществ»:
- 2 часа 30 минут (150 минут) каждую неделю интенсивной аэробной активности
- занятия по укреплению мышц 2 или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц.
Приведенная выше рекомендация «была пересмотрена учеными, которые первыми ее разработали»!
Старый совет был принят Всемирной организацией здравоохранения и правительствами США и Великобритании. Теперь выясняется, что, хотя технически это было правильно, политика провалилась.
До сих пор правительственные рекомендации предполагали, что люди могут достичь минимального уровня физической подготовки, занимаясь обычными повседневными делами. Но на фоне опасений, что самые легкие виды деятельности, такие как протирание пыли и прогулка к машине, считаются упражнениями, новое исследование, проведенное экспертами в области общественного здравоохранения, которые разработали формулу, приходит к выводу, что взрослым необходимо добавить бег трусцой и два раза в неделю силовые тренировки, если они хотят . чтобы сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Источник: The Guardian , в частности корреспондент отдела здравоохранения Полли Кертис, 17 августа 2007 г.
Почему политика провалилась? Потому что, как показывает BBC , люди думали, что занимаются спортом. Сюрприз! Это не было:
В опросе почти 1200 человек около половины мужчин и три четверти женщин считают, что умеренные физические нагрузки приносят наибольшую пользу для здоровья.
...
«Очень тревожно, что взрослые британцы теперь считают, что короткая прогулка и немного работы в саду достаточно, чтобы сделать их стройными и здоровыми», — сказал ведущий автор исследования доктор Гэри О'Донован.
«Быстрая ходьба имеет некоторые преимущества для здоровья, но бег трусцой, бег и другие активные действия обеспечивают максимальную защиту от болезней».
Одна из причин, по которой мы неправильно понимаем ученых, заключается в том, что мы слушаем только половину того, что они говорят. Исследования показывают, что быстрая ходьба обеспечивает минимально необходимое упражнение, если заниматься в течение 150 минут в неделю , и опять же, это минимальное время. Толкование, что достаточно умеренной ходьбы 2 или 3 раза в неделю по 20 минут, фактически неверно . Мы неправильно понимаем ученых, потому что они используют очень специфический язык, а люди обычно используют расплывчатые формулировки. В данном случае ученые пытаются быть более ясными: абсолютный минимум — это абсолютный минимум, и для любой реальной пользы для здоровья нам всем лучше приступить к работе.
Бег тяжелее для вашего тела, чем ходьба. Это профи. Это также может, если не обращаться правильно, превратиться в мошенничество.
Бег нагружает ваши мышцы, сухожилия, суставы, легкие и сердце больше, чем ходьба. Когда вы бежите, ваши ноги сильнее ударяются о землю, ваши мышцы сокращаются быстрее и с большей силой, вашим легким нужно будет поставлять больше воздуха, а вашему сердцу нужно будет быстрее распределять кровь.
По сути, все ваше тело будет работать усерднее, и это хорошо! Это заставит ваше тело адаптироваться и совершенствоваться, чтобы справиться с новой задачей.
Однако, если вы никогда раньше не бегали или не бегали в течение длительного времени, существует опасность переусердствовать, особенно если вы «прыгаете в глубокий конец». Начните медленно - может быть, 1 милю за раз в легком темпе, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Не пытайтесь просто бегать по 3 мили в день в течение первой недели — ваше тело не будет готово к таким резким переменам.
Убедитесь, что у вас хорошая обувь, убедитесь, что ваша техника приличная. В противном случае неизбежны травмы от чрезмерного использования. Если вы когда-нибудь почувствуете боль, которая не является нормальной болезненностью, сделайте перерыв. Не пытайтесь бороться с травмой — это контрпродуктивно.
В целом, я бы сказал, что бег — это отличный и логичный следующий шаг после ходьбы. Как я упоминал ранее, это улучшит физическую форму всех частей вашего тела больше, чем ходьба. НО, помните об этом с умом и слушайте свое тело. Успокойтесь, и все у вас будет хорошо.
Удачи!
Сегодня я наткнулся на эту статью о сжигании калорий при ходьбе по сравнению с бегом на одно и то же расстояние. Важным моментом является то, что вы сжигаете 5 калорий на каждый литр кислорода, который вы потребляете во время тренировки, а бег требует от вас большего количества кислорода, потому что он больше увеличивает частоту сердечных сокращений. То есть, несмотря на то, что вы перемещаете один и тот же вес на одно и то же расстояние, идете ли вы или бежите, когда вы бежите, вы
на самом деле прыгать с одной ноги на другую. Каждый прыжок поднимает наш центр тяжести, когда мы взлетаем, и опускает его, когда приземляемся, поскольку мы сгибаем колено, чтобы поглотить удар. Этот непрерывный рост и падение нашего веса требует огромного количества ньютоновской силы (борьбы с гравитацией) как при взлете, так и при посадке.
Таким образом, бег обычно сжигает больше калорий, чем ходьба. Тем не менее, автор также провела эксперимент, чтобы увидеть, справедливо ли это для более высоких скоростей, и обнаружила, что (по крайней мере, для нее лично) на скоростях выше 12 минут на милю ходьба на самом деле сжигает больше калорий, чем бег. Я не совсем уверен, почему это так, но объяснение, которое она дает,
ходьба на очень высокой скорости заставляет ваше тело двигаться так, как оно не предназначено для движения. Это создает большое внутреннее «трение» и неэффективность, что увеличивает частоту сердечных сокращений, потребление кислорода и сжигание калорий.
Давайте посмотрим на это с точки зрения устойчивости.
Если не сломано, зачем чинить?
Я согласен с parkker007, но хотел бы добавить, что при беге в идеале вы должны стараться бегать по траве/мягкому грунту, а не по бетону, потому что в противном случае (в долгосрочной перспективе) это испортит ваши колени, бедра и т. д. (Насколько мне известно, ходьба по бетону это нормально, так что если вы живете где-то без травы.. идите на траву, а затем бегите?!)
Кроме того, совершите легкую пробежку в течение пяти минут перед тем, как начать растяжку, затем сделайте несколько динамических растяжек ДО того, как вы начнете «пробежку», а затем после этого выполните пятиминутную разминку и снова выполните растяжку. (на этот раз статическая растяжка вполне допустима — см. Томаса Курца ), и если после этого ваши ноги все еще очень болят, налейте в ванну очень холодной воды и посидите в ней пять минут.
Поддерживайте стабильный темп, чтобы улучшить физическую форму, или выполняйте фартлек ( http://www.virginlondondonmarathon.com/training-centre/training-advice/fartlek-training/ ), чтобы развить выносливость. После этого выпейте много воды и возьмите с собой бутылку апельсинового сквоша или чего-нибудь еще (со щепоткой соли — звучит отвратительно, но вы не можете ее попробовать) — хорошая идея.
Сайт Лондонского марафона, указанный выше, очень полезен, если вам интересно что-то еще :)
Также могу я сказать, что вы ходите на такие длительные прогулки / подумываете о беге :)
Плюсы и минусы в каком контексте? Трудно сравнивать их, не зная, чего вы пытаетесь достичь.
Как уже отмечали другие, бег сжигает больше калорий: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22446673 .
Однако это довольно узкий взгляд для определения того, что лучше. Если бы контроль веса был моей главной целью, я бы сосредоточился на своих привычках в еде и ходил пешком, чтобы оставаться активным. Одним из минусов бега является зависимость от глюкозы, которая может привести к избыточному потреблению углеводов (Маффетон).
Дополнительным минусом бега является повышенный риск получения травмы. Риск получить травму при ходьбе намного меньше. Это в сочетании с меньшей нагрузкой на тело позволит вам ходить каждый день (даже несколько раз в день).
Для меня плюсы бега в том, что это весело и это лучший способ подготовиться к гонкам. :-)
Я бы выбрал то, что я делаю более последовательно. Если я собираюсь потерпеть поражение, бегая, обязательно иди.
А теперь я вставлю свои пять копеек насчет того, что тебе следует делать... плавать! Плавание малотравматично, сжигает калории, как будто это никого не касается, и заставляет вас выглядеть о-о-очень круто, когда вы пинаете его на озере с друзьями. Ваши суставы и тело будут вам благодарны. Плавание также поработает над вашим прессом.
оба являются отличными источниками кардио. Все сводится к вашим целям. при этом сказано. Оба источника кардио работают с окислительной системой, потому что они маломощные и длительные. какую из ваших 3 энергетических систем мы используем при взаимодействии в определенных действиях? По оценкам, окислительная система сжигает 10 калорий в минуту. Эта система использует гораздо больше кислорода и использует больше жиров в качестве топлива.
Надеюсь, все это имеет смысл.
Майкл
Дэйв Липманн