В прошлом я чувствовал себя быстрее после месяца или двух маршей с рюкзаком в быстром темпе, например, +4 мили в час. Теперь я заинтересован в том, чтобы на самом деле быть быстрым в 5 км и быстро увеличить его до марафонской дистанции.
Поможет ли мне скоростная ходьба увеличить частоту шагов и укрепить те маленькие мышцы, которые мне нужны для быстрого бега, в отличие от интервальных тренировок или чего-то еще?
Я хочу выиграть 5к, хотя я только приближаюсь к 21 минуте.
Если вы хотите выиграть 5 км, ходьба — отличное начало, но, вероятно, сама по себе она вам не поможет.
Быстрая ходьба поможет вам развить базовый уровень аэробной подготовки. Ваше сердце и легкие будут развиваться и улучшать вашу способность к бегу. После того, как вы создадите эту основу, ваша сердечно-сосудистая система должна научиться эффективно функционировать по мере того, как вы приближаетесь к своему лактатному порогу (или превышаете его). Ваши мускулы должны развить достаточную силу и скорость, чтобы продвинуть вас вперед, и достаточную выносливость, чтобы выдержать усилие на дистанции 5 км. Нет лучшего способа сделать это, чем выйти и бежать.
Для 5 км вам нужно будет проводить время, тренируясь с интервалами, спринтами, шагами, фартлеком и на холмах. Это поможет вам развить силу, обороты ног и выносливость, необходимые для конкурентоспособности. Если вы будете проводить эти занятия сфокусированными и интенсивными, вам не потребуется больше трех занятий в неделю. В остальные дни вы можете комбинировать это с более медленными и длинными пробежками, ходьбой, ездой на велосипеде, йогой и другими легкими формами упражнений.
Поскольку вы упомянули о желании пробежать марафон, имейте в виду, что соревновательная подготовка к марафону и тренировка на 5 км очень разные. Если вы сосредоточитесь на тренировке на 5 км, приготовьтесь к совершенно другому испытанию, если попытаетесь марафон. Если вы готовитесь к марафону, у вас не обязательно будет очень конкурентоспособное время на 5 км.
Популярный подход среди многих спортсменов-любителей и региональных спортсменов заключается в том, чтобы тренироваться и бегать на более короткие дистанции в начале сезона (весной), а затем использовать летние месяцы для подготовки к осеннему марафону. Если вы попробуете этот подход, вы, вероятно, обнаружите, что ваш режим ходьбы будет гораздо полезнее в подготовке к марафону, чем тренировка на 5 км.
Если вы хотите углубиться в науку, стоящую за этим ответом, или вам нужен конкретный совет по обучению, вот пара отличных книг на эту тему:
Я пробовал какую-то скоростную ходьбу (~8 км/ч, 5 миль в час) в качестве дополнения или замены тренировки. Вплоть до боли в некоторых мышцах . И определенно есть связь между этими мышцами и бегом .
Простая ходьба должна укрепить эту мышцу и улучшить общий бег, но я сомневаюсь, что это эффективная тренировка для 5 км или даже марафона. Тем не менее, для горных гонок, где крутые холмы, которые почти невозможно перебежать, являются обычным явлением, и большинство людей просто идут по ним, хороший темп ходьбы может помочь вам выиграть значительное время. По крайней мере, это сработало для меня в ультрамарафонах.
Джейсон