Легкие горят при беге

Я руководил группой «Начинающих бегунов» ( аналогично «От дивана до 5 км » ), и я убежден, что любой может начать бегать (кроме тех, кто не может нормально ходить).

Несколько вещей, которые вы должны иметь в виду:

• Не переусердствуйте , потому что, если вы получите травму, вы вообще не сможете бегать и потеряете весь достигнутый прогресс. Кроме того, вы почувствуете меньшую болезненность мышц, что облегчит выполнение регулярных тренировок. Кроме того, скорость не имеет значения при построении вашей физической формы, так что это буквально пустая трата энергии.

• Попробуйте бежать со скоростью, при которой вы все еще можете говорить , потому что ваша частота дыхания (и, следовательно, способность говорить) и ваш VO2Max (ваша способность к упражнениям) очень сильно связаны. Скорость, с которой вы все еще можете говорить, в основном соответствует скорости, с которой вы выполняете аэробные упражнения. Если вы бежите быстрее, вы начинаете производить больше CO ₂ , чем ваше тело может избавиться, а это то, чего вы хотите избежать.

• Попробуйте бегать с напарником , потому что у вас есть с кем поговорить во время бега, и кто-то, кто может поддерживать вашу мотивацию, когда все становится сложнее (и наоборот). Особенно, когда бег с кем-то такого же уровня может быть очень мотивирующим.

Почему все это имеет значение?

Ну, вы говорите, что можете пройти много миль без проблем, но ваши легкие начинают гореть, когда вы тренируетесь. Итак, вам нужно сделать две вещи: улучшить свою общую физическую форму, чтобы объем легких увеличился, а ваше тело меньше подвергалось стрессу во время упражнений, и найти золотую середину, в которой вы не ходите, но и ваши легкие не горят.

Обычно люди думают, что для хорошей тренировки нужно двигаться быстро, но они ошибаются. Даже бег трусцой со скоростью 8-9 км/ч может значительно улучшить вашу физическую форму при регулярном выполнении, так что расслабьтесь и получайте удовольствие!

Хотя я не курю и не могу комментировать это (но вот интересная ссылка , которая может быть применима), я обнаружил, что если я не продолжаю бегать, я испытываю то же чувство. Два года назад я смог пробежать 10 миль без проблем. После женитьбы и учебы в школе я какое-то время не бегал. Я бегал на днях, и у меня было такое же чувство. Я не доктор и не эксперт в области здравоохранения, но я предполагаю, что тренировка ваших легких и их объема такая же, как и работа с другими мышцами. Чтобы стать сильнее, нужно время и боль.

Вот несколько упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить объем легких:

Упражнение на брюшное дыхание

Это упражнение на дыхание животом предназначено для того, чтобы углубить ваше дыхание и повысить общий уровень энергии. Лягте на землю, подложив под голову подушку и прижавшись спиной к земле. Положите одну руку на живот и нажимайте, пока не надавите на диафрагму. Согласно UMKC, нажатие на диафрагму помогает втянуть дополнительный воздух в легкие. Отсюда сделайте медленный глубокий вдох и не прекращайте вдыхать, пока не достигнете полной мощности. Выдохните и повторите это упражнение по дыханию животом в течение одной минуты. Через одну минуту отдохните в течение одной минуты, прежде чем повторить.

Дыхательное упражнение стоя

Это стоячее дыхательное упражнение предназначено для улучшения объема легких и помощи людям с респираторными заболеваниями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отсюда расслабьте колени и наклоните верхнюю часть туловища вниз по телу. Когда вы сгибаете верхнюю часть туловища, глубоко выдохните, чтобы удалить весь воздух, который в данный момент находится в ваших легких. Выпустив воздух, встаньте прямо и глубоко вдохните воздух. Отсюда задержите дыхание на 15-20 секунд. Задерживая дыхание, вытяните руки над головой, чтобы увеличить объем легких.

Бег на большой высоте

Это упражнение разработано, чтобы помочь вам увеличить объем легких, тренируясь на больших высотах. Найдите гору или место с большой высотой и приготовьтесь к бегу. Перед бегом растянитесь на 10-15 минут, чтобы привыкнуть к новой высоте и погоде. Отсюда бегайте от 30 минут до часа, следя за тем, чтобы не отставать от своего обычного режима бега. Тренировки на большой высоте увеличивают объем легких из-за увеличения количества эритроцитов и гемоглобина в организме. Поскольку большая высота уменьшает количество доступного кислорода в атмосфере, ваше тело компенсирует это за счет увеличения концентрации эритроцитов в организме. Это идеально подходит для спортсменов, желающих временно увеличить объем легких.

справочный сайт

Как бывший курильщик (я курил 10 лет, 10 лет назад) и бегун, я помню чувство одышки, и это было фактически одним из мотиваторов бросить курить наряду с просмотром видео людей с эмфиземой. То, как я начал бегать, заключалось, прежде всего, в том, что у меня была цель (полумарафон) и изначально я сосредоточился на беге на короткие дистанции ~ 100 м (20-30 секунд) или 400 метров с 2 спринтами. Интервальные тренировки принесли мне больше пользы, чем попытки пробежать длинные дистанции, а затем потерпели неудачу — другими словами, что-то действительно легко достижимое. Предпочтительно бегать на беговой дорожке, чтобы избежать смущения на открытом воздухе, или на дорожке в парке.

1/10 мили составляет около 160 м, так что уменьшите это до чего-то, где вы не будете испытывать боли, скажем, 80 м, и сделайте перерыв на 2 минуты после этого. Повторите это 3-4 раза и увеличивайте расстояние с каждым прогоном. Обычно проще просто рассчитать время спринта, так что рассчитывайте свой первоначальный спринт и работайте оттуда.

Для начала проще и безболезненнее было бы купить PowerBreath и использовать его два раза в день в течение нескольких недель, а затем снова попробовать бегать.

Я бы посоветовал потренироваться в беге, сначала пробегая очень маленькие дистанции во время прогулок. Пройти милю, пробежать квартал, повторить. Постепенно увеличивайте пройденное расстояние, но остановитесь, если чувствуете, что перенапрягаетесь. Цель состоит в том, чтобы постепенно наращивать свою выносливость при беге, и вам не обязательно быть в состоянии пробежать все 8 миль с первого раза.

Отказ от ответственности: если вы обеспокоены тем, что может быть что-то не так, обязательно обратитесь к врачу! Никто на этом сайте не скажет (и не должен) ничего другого...

Также может помочь замедление темпа. Раньше у меня была такая же проблема, и я ненавидел бег. Затем я попробовал беговую дорожку в тренажерном зале. Сначала с очень медленной скоростью, а затем постепенно увеличивающейся. Благодаря этому я могу поддерживать достаточно медленный темп, чтобы бежать 40 минут, не запыхавшись. Может просто мой "бег" ближе к бегу трусцой или ходьбе, но беговая дорожка помогла мне начать бегать.

Поздравляю с похудением и отказом от курения! Я действительно думаю, что ваша история курения как-то связана с вашими легкими. Ваше тело не привыкло к вашему новому образу жизни (вы сильно его шокировали, бросив курить и похудев на 50 фунтов, я полагаю, это было одновременно с отказом от курения?), и оно приспосабливается. Я бы посоветовал дать вашим легким исцелиться, а телу очиститься.

Бег — это продвинутая активность. Держите темп, прежде чем вы почувствуете ожог, чтобы вы были там дольше. Я бы посоветовал включить режим силовых тренировок в ваши упражнения. Это приведет вас в беговую форму. Эта программа выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы вы могли бегать и ходить. В конце концов ожог исчезнет, ​​когда ваши легкие заживут. Упражнения не вылечат ваши легкие, это сделают время и питание.

Не бегайте постоянно...

Я курю время от времени (определенно, не постоянная привычка, но в редких случаях, например, когда выпиваю) и у меня спортивная астма (вы можете страдать от того же). Не волнуйтесь, это пройдет, когда вы придете в лучшую форму.

Я знаю, каково это, потому что мне приходится проходить через это каждый раз, когда я решаю начать возвращаться в форму.

То, что я нашел недавно, просто. Переходите от бега к легкой пробежке через равные промежутки времени. Я обнаружил, что ощущение жжения в легких больше не является проблемой. Вы все еще можете получить эффективную пробежку без неприятных ощущений после нее.

Если вы слушаете музыку во время бега, зайдите на этот сайт и скачайте один из миксов интервальных подкастов. Они запрограммированы со звуковыми сигналами, которые сообщают вам, когда нужно переключиться с бега на бег трусцой.

Примечание:

На самом деле я не осознавал, насколько мне хуже (в молодости я всегда делал соло-кардио) до тех пор, пока недавно не потренировался со своим приятелем. Мы оба пробежали примерно одинаково (хотя физически я, вероятно, в лучшей форме), и он чувствовал себя хорошо, когда мы финишировали, тогда как я чувствовал, что вот-вот умру.

Я просто предположил, что все чувствовали себя как в аду, когда впервые пытались вернуться в форму. Я не знал, что можно перейти от не в форме к тренировке и сразу после этого уйти с хорошим настроением.

Кстати, в детстве врач поставил мне диагноз «спортивная астма», и приступ астмы чуть не убил меня.