Могу ли я тренироваться, чтобы улучшить свой лактатный порог?

В первую очередь мы должны смотреть на то, что вам нужно с точки зрения реальных условных мощностей.

Пороги лактата использовались для оценки выносливости , связанной со многими видами спорта, такими как езда на велосипеде, бег или плавание. В основном вы спрашиваете, можете ли вы улучшить задержку начала накопления лактата, которая коррелирует (не вызывает) с переходом аэробной к анаэробной энергетической системе .

Проблемы с порогами

Прежде всего, мы должны понимать, что мы имеем в виду, когда говорим о LT ( лактатный порог ). Например, ваш отрывок из Википедии не совсем точно описывает, что такое лактатный порог.

85% от %HRmax и 75% от VO2max по-прежнему являются лишь общими показателями, которые также основаны на общих показаниях; было показано, что эти показатели совпадают с анаэробным порогом у некоторых, но не у всех людей (особенно у спортсменов), и я не собираюсь принимать эти показатели во внимание.

Чтобы ориентироваться только на LT, есть два порога.

Первый называется аэробным порогом ( АТ ), а второй называется анаэробным порогом ( АНТ ); даже для AT есть общее наблюдение, которое связывает его с 50% VO2max.

АТ считается верхним пределом использования исключительно аэробного механизма (это не означает, что гликолиз не происходит), в то время как АТ считается верхним пределом, после которого анаэробная система становится все более стабильной и организм больше полагается на гликолитический/ метаболизм быстрого типа.

Итак, мы хотим рассмотреть ANT, чтобы ответить на ваш вопрос.

Да, вы можете улучшить свой ANT

Существует несколько протоколов обучения для улучшения ANT. Вдобавок ко всему, за годы накопилось большое количество исследований, которые показывают, как ANT можно обнаружить при различной концентрации лактата в крови (от 2 до 10 ммоль/л) [ 1-2 ] .

Однако это не коррелирует с производительностью. Когда вы улучшаете свой ANT, вы на самом деле имеете сдвиг этого предела вверх по отношению к прилагаемой мощности (это означает, что вы можете прилагать больше мощности и выдерживать более интенсивную рабочую нагрузку без дальнейшего накопления лактата).

Это происходит потому, что вы улучшили свои аэробные способности, но я не буду углубляться в этот аргумент только потому, что это приведет к огромному оффтопу.

Как улучшить лактатный порог (ANT)

Это во многом зависит от вашего вида спорта, но главное, что вы должны иметь в виду, это то, что вы должны ориентироваться на то, что вам нужно.

Вы можете выполнять двумя разными способами.

• Тренировка CVS (сердечно-сосудистой системы) или центральная тренировка : это делается путем подстановки объема в уравнение; просто накапливайте объем в соответствии с линейной модной периодизацией (большой объем, который со временем будет уменьшаться) и с интенсивностью немного ниже, чем ANT. На самом деле вы также можете следовать стилю нелинейной периодизации , но это действительно ваш выбор. Ключ в том, чтобы на самом деле накопить объем, который приведет к центральной адаптации вашего CVS с немного меньшей интенсивностью, чем ваш ANT.
• Тренировка ферментативной способности мышц и общей буферной емкости или периферическая тренировка : эта часть тренировки приведет ваше тело к более широкой адаптации мышц. Вы выработаете больше окислительных ферментов, таких как SDH ( сукцинатдегидрогеназа ), имеющих решающее значение в окислительном метаболизме. Вы разовьете больше капилляров и больше митохондрий в мышцах. Это всего лишь краткая сумма анатомических приспособлений. Этот тип тренировки выполняется на уровне чуть выше ANT в течение длительных периодов времени.

Так что в основном это все. Советы по периодизации можно было бы дать более подробно, если бы ваша цель была более конкретной и касалась известного вида спорта.

Как оценить ANT

Существует множество тестов для оценки ANT. Основная проблема здесь, собственно, в том виде спорта, в котором ты выступаешь. Для езды на велосипеде лучше использовать циклоэргометр, но для бега есть множество полевых тестов.

Примите во внимание, что вы хотите оценить корреляцию со скоростью/силой и временем, которое требуется для достижения истощения.

Вот хорошее указание на некоторые тесты.

Тренировки на уровне или чуть ниже лактатного порога — основной способ его улучшить. Ну, по крайней мере, самое прямое. Лактатно-пороговый темп – это приблизительно гоночный темп, который можно удерживать в течение одного часа. Принимая это во внимание, темповые пробежки, которые представляют собой интенсивные быстрые усилия продолжительностью от 20 до 40 минут, научат ваше тело бегать, вырабатывая и перенося больше лактата, чем может быть выведено. Равномерные пробежки — это упражнения средней сложности, которые выполняются немного медленнее, чем порог лактатного порога, в течение 45–90 минут. Это тренирует ваше тело бежать в темпе, близком к лактатному порогу, не пересекая его, и тренирует его эффективно очищать молочную кислоту.