Мне 36, поэтому мой максимальный пульс около 184. У меня немного полноватый вес, 98 кг. Моя проблема в том, что я не могу сдержать пульс. Мой обычный пульс около 148-154 (~80%). Я не могу бежать медленнее. Я хотел бы бегать с более низким пульсом, например, около 130 (~ 70%).
Если я иду в гору, мой пульс быстро учащается.
У меня нет плана тренировок, я просто бегаю для удовольствия. Я могу пробежать около 14 км.
Фартлек или интервальные пробежки могут решить мою проблему? Или что, если я много езжу на велосипеде в этом более низком диапазоне пульса?
Во-первых, я бы не стал использовать общую формулу для определения максимальной частоты сердечных сокращений. В идеале вы могли бы провести тест Vo2Max и получить его, но ваш следующий лучший способ — пробежать пару гонок, чтобы определить, где ваш максимальный пульс. Поскольку вы уже видите всплеск, когда поднимаетесь в гору, вы можете использовать это, чтобы определить разумную максимальную ЧСС.
Найдите холм длиной около 300 метров. Поднимитесь на холм и медленно спуститесь вниз для восстановления. Сделайте это не менее 6 раз. Вы сможете найти максимальную частоту сердечных сокращений или приблизиться к ней.
Вопрос или утверждение
я не могу бежать медленнее
Если вы переходите от бега к ходьбе, попробуйте бег трусцой. Как быстро вы бежите, если не можете бежать медленнее?
Вот несколько вариантов для ваших 14-километровых пробежек. (И кстати не всегда нужно бегать 14к)
4 км разминка, 2 км в темпе полумарафона, 2 км в темпе 10 км, 2 км в темпе 5 км, 4 км заминка.
Убедитесь, что вы не делаете это каждый день. Вы должны смешивать это с восстановительными пробежками, а затем с тяжелыми тренировками. Не более 2 тяжелых тренировок в неделю, и я бы включил одну длинную медленную пробежку на выходных.
В дополнение к вышеперечисленному вы должны включить повторения в гору и тренировку на скорость.
Это займет некоторое время, может быть, больше года, в зависимости от ваших еженедельных километров.
пользователь8119
ДжонП
ДжонП
Хубидуби
ДжонП