Я считаю, что лучший способ нарастить мышечную массу — это тяжелая атлетика. Я делал это до того, как использовал программу, основанную в основном на программе Stronglifts, и увидел хорошие результаты. Однако до недавнего времени у меня сложилось впечатление, что силовые тренировки с отягощениями — единственный эффективный способ нарастить мышечную массу.
Тем не менее, теперь я задаюсь вопросом, не могут ли более аэробные упражнения также привести к определенному росту мышц. Вчера я провел полчаса на эллиптическом тренажере во время обеденного перерыва на работе. Я не пытался устроить тяжелую тренировку, просто немного зарядился энергией и снял некоторую скованность, прежде чем вернуться в офис. Тем не менее, сегодня я определенно чувствую DOMS (отсроченная болезненность мышц) в бедрах. Означает ли это, что эта деятельность может увеличить мышечную силу?
Я также видел такие тренировки, как метод Табата или тренировки, ориентированные на «берпи», которые способствуют снижению веса и сопротивления с более быстрым темпом и интенсивностью. Похоже, что они больше предназначены для сжигания жира и здоровья сердечно-сосудистой системы, но также претендуют на наращивание мышечной массы. Конечно, большинство кардио/аэробных тренировок не такие интенсивные. Тем не менее, это похоже на релевантную точку данных.
Итак, мой вопрос: может ли человек нарастить мышечную массу, используя кардио, аэробные или другие менее интенсивные методы тренировок? Или вы наращиваете значительную мышечную массу только тогда, когда приближаетесь к максимальной нагрузке?
Пожалуйста, обратите внимание, что я не спрашиваю, так ли эффективны аэробные упражнения для наращивания мышечной массы, как тренировки с тяжелыми весами. Я предполагаю, что это не так. Мне просто интересно, дают ли они вообще какие-то существенные результаты.
Вставать с постели — это упражнение для наращивания мышечной массы для тех, кто выздоравливает от комы. Табата и другие высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег трусцой, ходьба или что -то еще могут нарастить мышечную массу, если человек, занимающийся этим, не приспособлен к этой деятельности. Так что да, «кардио»-упражнения являются эффективным средством для наращивания мышечной массы в течение ограниченного периода времени и при определенных обстоятельствах.
Когда нетренированный человек начинает программу упражнений, он становится сильнее. Они всегда делают, независимо от того, что программа. Это потому, что все, что они делают физически тяжелее, чем то, что они делали раньше, представляет собой стресс, к которому происходит адаптация. Я уже говорил, что для этого ранга начинающий тренирующийся, катаясь на велосипеде, увеличит свой жим лежа – на короткое время. Это, конечно, не означает, что езда на велосипеде — хорошая программа для жима лежа для всех. Это просто означает, что для совершенно неадаптированного человека езда на велосипеде послужила адаптивным стимулом. На каждое воздействие стресса новичок реагирует одинаково – приспосабливается. Так что каждая тренировка для новичка может быть адаптивным стимулом.
Вы новичок в эллиптическом тренажере. Он настолько отличается от других ваших тренировок, что вызвал адаптацию, которая может включать (или не включать) рост мышц. Это не значит, что так будет и дальше.
Нет никакой связи между болезненностью мышц и синтезом белка; отсутствие связи между болезненностью мышц и долгосрочным ростом; и отсутствие связи между болезненностью мышц и повреждением мышечных волокон.
Болезненность мышц возникает, когда вы создаете достаточное общее повреждение, чтобы усугубить состояние соединительной ткани. Иногда это коррелирует со стимулирующей мышцы тренировкой, стимулирующей рост. Но так же часто это не имеет ничего общего со стимуляцией мышц.
То, что вы не чувствуете боли, не означает, что ваши мышцы не воспалены и не растут. Точно так же боль в мышцах не означает, что вы хорошо потренировались.
DOM можно использовать в качестве приблизительного показателя того, насколько хорошо вы адаптируетесь к упражнению, но он неточен и не особенно полезен для оценки долгосрочной эффективности данного упражнения.
Запись, связанная в заголовке, хороша. Фланн, ЛаСтайо, Макклейн, Хейзел и Линдстедт получили аналогичные результаты в эксперименте:
Субъекты были разделены на две экспериментальные популяции: предварительно обученные (PT) и наивные (NA). Доказуемого повреждения мышц удалось избежать в группе PT с помощью трехнедельного протокола постепенного «нарастания». Напротив, группа NA была подвергнута первоначальным разрушительным упражнениям. Обе группы участвовали в восьминедельной программе эксцентрической эргометрии с высоким усилием (20 минут, три раза в неделю), разработанной для того, чтобы уравнять общую работу, выполняемую во время тренировок между группами. В группе NA наблюдались признаки повреждения, отсутствовавшие в группе PT, на что указывали более чем в пять раз более высокие уровни креатинкиназы в плазме (CK) и самоотчеты о первоначальном восприятии болезненности и напряжения, однако размер мышц и прирост силы не отличались. для двух групп. Анализ RT-PCR выявил сходное увеличение уровней мРНК фактора роста IGF-1Ea в обеих группах. Аналогично, значимое (P<0,01) увеличение средней площади поперечного сечения (и общего объема мышц) было одинаковым в обеих группах. Наконец, увеличение силы было одинаковым для обеих групп (улучшение PT = 25% и NA = 26%).
Аарон МакИвер
Майк С