Почему кардио/аэробные упражнения приводят к потере мышечной массы?

Кардиотренировки не обязательно приводят к потере мышечной массы, но, как правило, время тренировок ограничено, и если вы готовитесь к марафону, у вас нет времени проводить в тренажерном зале, и ваше тело будет занято адаптацией к стрессы при беге на длинные дистанции, которые отличаются от адаптации, необходимой для бега на 100 м, броска мяча в мяч или перемещения тяжелых предметов.

Итак, да, марафонцы будут менее сильными, медленными, менее сильными, с меньшими вертикальными позициями и т. д.

Это не означает, что их «общая физическая форма» ниже, чем у пауэрлифтера или спринтера. Они просто находятся в разных точках спортивного спектра, оптимизированного для разных целей.

Причина, по которой кроссфит говорит, что «это не сулит ничего хорошего большинству спортсменов или тех, кто интересуется элитным фитнесом», заключается в том, что большинство спортсменов являются силовыми атлетами.

Некоторые ресурсы по этой теме:

• Карта спортивных результатов — распределяет виды спорта по кругу в зависимости от того, какие метаболические пути они тренируют.
• Сила и штанги: основы фитнеса. Аргументирует, почему силовые тренировки являются хорошей основой для фитнеса, и признает, что силовые тренировки не сильно улучшают выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Я использовал эту иллюстрацию в предыдущем ответе , и она действительно хорошо демонстрирует идею:

То, что нас интересует на иллюстрации (в связи с вашим вопросом), - это саркоплазма и миофибрилла . Миофибрилла — это часть мышцы, которая фактически выполняет сокращение, а саркоплазма — это часть мышцы, которая хранит АТФ . Миофибриллы используют АТФ для получения энергии, когда находятся в анаэробном состоянии. Во время аэробного состояния миофибриллы просто используют аэробный гликоз для получения энергии. В этом случае кровь способна обеспечить достаточное количество сахара и кислорода для нормального клеточного дыхания. См. эту лекцию для более подробной информации об этих процессах.

Тренировка, включающая использование мышц в анаэробном состоянии (поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции и т. д.), может вызвать саркоплазматическую гипертрофию . Другими словами, мышца тренируется накапливать больше саркоплазмы, чтобы она могла вырабатывать больше АТФ.

Наоборот, тренировки, которые включают использование мышц в аэробном состоянии (бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.), не вызывают (настолько) саркоплазматической гипертрофии, и, следовательно, мышцы не увеличиваются в размерах (это не означает гипертрофию миофибрилл ). не встречается).

Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, аэробные упражнения не приводят к потере мышечной массы — они просто не способствуют (саркоплазматическому) росту мышц. Спортсмен на выносливость МОЖЕТ иметь большие мышцы, если он также тренируется в анаэробном состоянии. Однако это было бы пагубно для результатов в видах спорта на выносливость, поскольку это был бы бесполезный дополнительный вес.

Любой вид тренировок может привести к увеличению мышечной массы. Аэробные тренировки просто перестают действовать очень быстро, так как для их выполнения не требуется много силы. Аэробная тренировка требует небольшой силы, повторяемой в течение относительно длительного периода времени. Тело больше испытывает стресс из-за необходимости повторять упражнение в течение определенного периода времени, чем из-за силы, необходимой для его выполнения, поэтому восстановление направлено на улучшение способности организма выполнять упражнения в течение определенного периода времени, а не на увеличение мышечной массы.

Человек добивается успеха, требуя, чтобы тело это делало. Наращивание силы и мышечной массы означает требование к телу работать с максимальной силой и мышечным напряжением или близко к этому. Повышение способности сердечно-сосудистой системы требует от тела многократного выполнения упражнений низкого уровня. Принцип специфической адаптации к навязанному требованию (SAID) управляет развитием организма перед лицом этих раздражителей.

Ситуация немного сложная. Каждое упражнение приводит к увеличению мышц, но только в том количестве, которое необходимо, чтобы справиться с ситуацией. Спринтерам нужно много силы в ногах, поэтому их мышцы ног становятся больше. Так и с горными бегунами. Марафонцам не нужно много силы, им нужна выносливость.

Теоретически , вы можете иметь и выносливость марафонца, и тело культуриста, если сочетать тренировки на выносливость и силовые тренировки.

На практике вы столкнетесь с трудностями:

1) Тренировка на выносливость требует много питания. Вы сжигаете огромное количество калорий и вам нужно гораздо больше белков. В некоторых ситуациях это может привести к сжиганию мышц. Это видно, например, при длительных горных походах с палатками, когда количество еды ограничено тем, сколько вы можете унести. Люди теряют мышцы, в основном в верхней части тела.

2) Чем больше мышцы, тем больше энергии вы сжигаете. Имея большие мышцы, можно пробежать марафон, но лучшие усилия у тех, кто выглядит как те бегуны из людей, потому что они сжигают меньше энергии. Вот почему вам нужно тренировать мышцы, чтобы заставить их расти. Это экономия энергии и белка. Ваше тело не позволит вам иметь большие мышцы, как вам действительно нужно. Экономика всегда была ключом к выживанию.

3) Марафоны крайне утомительны. Если вы тренируетесь регулярно, у вас могут возникнуть проблемы с силовыми тренировками, потому что вы будете слишком утомлены. У вашего тела не будет много энергии для большего.

Часть разницы, которую вы отмечаете, является генетической; некоторые люди от природы лучше занимаются аэробикой, а некоторые лучше наращивают мышечную массу. Например, в беге вы не видите, как спринтеры становятся марафонцами, а марафонцы не становятся спринтерами, как бы усердно они ни тренировались. У них нет генетики для этого.

Однако для данного человека ответ на ваш вопрос заключается в том, что ваше тело оптимизируется, чтобы сохранить мышцы, которые используются, и избавиться от мышц, которые не используются. Вы видите это в силовых тренировках независимо от того, занимаетесь ли вы аэробными тренировками или нет.

Продолжительные аэробные упражнения, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, однозначно хороши для разрушения неиспользуемых мышц. Это в основном из-за требований к питанию для этих видов спорта; вы находитесь в аэробной зоне в течение длительного времени и сжигаете много калорий, и часть из них поступает из белка. Кроме того, после окончания тренировки ваше тело захочет восстановить запасы углеводов, и для этого оно может разрушить мышечную массу. Хорошее питание, особенно питание для восстановления, поможет в этом, но мне, как длинному велосипедисту, который также поднимает веса, трудно делать и то, и другое. Однако вы можете достичь баланса, и если вы не будете делать много кардио, эффект будет не таким большим.

Замечу, однако, что для большинства людей чистое стационарное кардио — не самое эффективное использование тренировочного времени; ВИТ-тренировки дадут им как больший эффект кардиотренировки, так и улучшат их анаэробную выносливость.

Также отмечу, что в беге на длинные дистанции и езде на велосипеде легкость является преимуществом; в беге эффективнее иметь более легкие ноги, и в обоих случаях у вас меньше веса, чтобы подниматься в гору.