Должен ли я бегать каждый день или через день и бегать дольше?

Для общей физической подготовки и выносливости лучше заниматься по 25 минут шесть дней в неделю. Лучший совет для бега, который я когда-либо слышал, звучит так: беги. Много бегайте. В основном медленно, иногда быстро.

Одна из лучших программ для бега, которую я видел, принадлежит тренеру по триатлону и кроссу, с которым я разговаривал несколько раз, и это 3:2:1. Скажем, ваша самая длинная пробежка — 30 минут. У вас должно быть 3 пробежки по 10 минут, 2 пробежки по 20 минут и одна пробежка по 30 минут с одним днем ​​отдыха. Общепринятый способ – короткий, средний, короткий, средний, короткий, длинный, день отдыха.

Это дает вам очень прочную аэробную базу, не перегружает вас и дает время для восстановления. Вы можете работать вовремя, хотя, если вы не планируете участвовать в соревнованиях, я не вижу особой необходимости прогрессировать дальше диапазона 20:40:60 минут.

Преимущество общего кардио-фитнеса заключается в том, что это так же просто, как выйти и начать работу. Почти любой план (например, ваш 6x25 или 3x50) может работать, я обычно рекомендую 3: 2: 1, так как это просто и чрезвычайно эффективный.

Это также работает, если вы планируете режим тяжелой атлетики, так как вы можете совместить большую часть своих дней тяжелой атлетики с 3 короткими пробежками, не тратя слишком много времени.

Отредактировано для комментария ivo ниже:

В этом плане вам все равно придется работать до часа, если вы не способны на это в настоящее время. Таким образом, если ваша возможность длительной пробежки в настоящее время составляет 45 минут, то у вас будет 3 пробежки по 15 минут, 2 пробежки по 30 минут и 1 пробежка по 45 минут. Делайте это в течение пары недель, а затем увеличьте базовое время на несколько минут. таким образом, вы будете выполнять 17, 34 пробежки по 51 минуте и так далее, пока не достигнете целевого времени бега. Вы берете текущую длительную продолжительность и работаете в обратном направлении для средней и короткой пробежки.

Я бегаю по 60 минут каждый день, и каждый раз, когда я возвращаюсь домой, я чувствую себя очень хорошо и доволен еще одним успешным днем!

Большую часть времени я бегаю довольно медленно и ускоряюсь максимум 1-3 раза за этот час. Это зависит от того, как я себя чувствую в определенный день.

Я сильно похудел.

Любой совет? Просто двигай своим телом. Чем больше вы бежите, тем больше вы теряете.

Не рассчитывайте на то, что сможете бегать раз в неделю.

Не ждите немедленных результатов. Это требует времени, и я настоятельно рекомендую повторять в уме это предложение: СЕГОДНЯ Я ДОЛЖЕН БЕЖАТЬ. Я НЕ ИМЕЮ НИКАКОГО ВЫБОРА. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО! это поможет вам двигать задницей.

Я бы выбрал 3 дня в неделю, так как это более устойчиво. Вы получаете 2 подхода по 1 дню отдыха и 1 подход по 2 дня отдыха. Таким образом, вы можете стремиться бегать каждый второй день, и если что-то мешает этому, вы можете легко просто бегать на следующий день, и это стало вашим 2-дневным отдыхом. Если вам нужно заниматься 2 дня по программе 6 дней в неделю, вы внезапно сбиваете себя с ног до 5 пробежек на этой неделе, и это на самом деле может довольно быстро разочаровать. Неспособность придерживаться программы в том виде, в каком она изложена, часто означает полный отказ от тренировок.

Что касается важности выходных, если вы говорите о 20-30 минутах бега, если вы только начинаете, вам может понадобиться брать дни отдыха только для этого, но как только вы начнете, это ничего не значит. Это труднее заметить при беге, чем при езде на велосипеде, но на самом деле это просто время, которое вы потратите, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Вы не подвергаете свое тело новым нагрузкам, бегая по полчаса в день (если только вы не занимаетесь бегом). техника плохая и вызывает повреждение суставов, и в этом случае вам нужно изменить свою технику, так как дни отдыха сойдут на нет). Между 6 днями в неделю и 3 днями в неделю, я бы не сказал, что один особенно лучше, чем другой, но если вы можете поддерживать один в течение 6 месяцев подряд, а другой начинает распадаться через 3 месяца, очевидно, тот, который вы могли бы поддерживать. лучше, потому что ты'

Когда вы начинаете беговую программу, цель состоит в том, чтобы пробежать столько минут, сколько может выдержать ваше тело, и не более того. Если вы переусердствуете, вы пополните ряды домоседов.

Вот план, который сработал для меня.

Идти минут тридцать. Затем бегите 1 минуту. Затем пешком домой.

Вы продолжаете бегать только одну минуту, пока одна минута не станет легкой в ​​течение двух недель. Затем начните бегать в течение двух минут. Переход от одной минуты к двум занял у меня два месяца.

Когда две минуты станут легкими для двухнедельного периода времени, переходите к трем минутам.

Постепенно увеличивайте время. Дайте своему телу время адаптироваться к новым требованиям, которые вы предъявляете к своему телу. Не торопитесь. Пусть тело определит, когда оно будет готово увеличить до дополнительной минуты бега.

Если вы медленно адаптируетесь к беговому образу жизни, вы добьетесь успеха, как я. Если вы попытаетесь перейти от одной минуты бега к 60 минутам за два месяца, ваше тело взбунтуется. Признаки — боль в мышцах и травмы. Ваше тело заставит вас бросить курить, если вы переусердствуете.

Мне потребовалось четыре года, чтобы перейти от одной минуты бега к шестидесяти минутам. Я позволил своему телу сказать мне, что оно готово увеличить время.

Мое тело чувствует себя хорошо. Я не испытал никаких травм. Я не хожу с больными мышцами. Я позволил своему телу медленно адаптироваться к бегущему образу жизни. Мой возраст 57.

Сейчас я бегаю три дня в неделю по 60 минут. Я не планирую бегать более 60 минут за пробежку, потому что у меня есть другие цели в жизни, на достижение которых я хочу потратить время, помимо беготни по окрестностям.

Если вы постепенно перейдете на беговой образ жизни, вы добьетесь успеха.
В противном случае вы пополните ряды домоседов.

60 минут — это магическое число, когда запасы гликогена обычно истощаются (зависит от физической подготовки) и сжигается БОЛЬШЕ жира в качестве источника энергии. Это должно быть целью, но давайте сначала отступим и рассмотрим четыре идеи.

1. Разнообразие важно
   Бегать в одно и то же время каждый день недели — это прямой путь к травмам. Вам нужно варьировать время/расстояние.

2. Важно восстановление
   Чтобы мышцы росли, нужны более легкие дни. В тяжелой атлетике это обычно выходные дни. В беге сначала это выходные дни, но со временем они становятся легкими днями. Как бы то ни было, никогда не бегайте меньше 20 минут, так как это действительно не поможет вашему телу, но это само по себе пост.

3. Скорость не важна
   Сначала просто беспокойтесь о движении. Не беспокойтесь о времени на милю/км. Просто приучите свое тело к движению.

4. Скорость важна
   Короткая скорость очень важна для а) обучения правильной технике, б) восстановления и в) набора беговой удельной силы.

Собрав все это вместе, вот короткая 4-недельная прогрессия. Я буду использовать базу 3 дня в неделю с 1 короткой, 1 средней и 1 длинной пробежкой. Идея заключается в постепенном построении для медленной, но долгосрочной адаптации. Это будет для человека в форме с ограниченным или средним опытом бега. Отрегулируйте продолжительность в соответствии со своей физической формой, но поймите принципы.

Неделя 1 – привыкните к движению
1 – короткая – 20 минут легко
2 – без перерыва
3 – средняя – 30 минут легко
4 – без перерыва
5 – длинная – 40 минут легко

Неделя 2 — увеличьте продолжительность, добавьте немного скорости
1 — короткая — 20 минут легкая, последние 10 секунд — быстрая
2 — непродолжительная
3 — средняя — 35 минут легкая, последние 5 минут средняя, ​​никогда не более 85% усилия
4 — легкая
5 — длинная — 45 минут легко

Неделя 3 — увеличьте продолжительность, добавьте еще один день
1 — Короткий — 20 минут легко. Отдыхать. 2 повторения по 10 секунд быстро, предпочтительно в гору (во избежание травм) с 3-минутным отдыхом между ними.
2 - Восстановление - 20 минут легко
3 - Среднее - 40 минут легкое с последними 5 минутами среднего, никогда не более 85% усилий
4 - перерыв
5 - Длинное - 50 минут легкое

Неделя 4 - увеличить продолжительность
1 - Короткая - 20 минут легко. Отдыхать. 4 повторения по 10 секунд быстро, предпочтительно в гору с 3 минутами отдыха между
2 - восстановление - 20 минут легко
3 - среднее - 45 минут легкое с последними 5 минутами среднее, никогда не более 85% усилия
4 - перерыв
5 - длинное - 55 минут легкое

В течение следующих недель продолжайте увеличивать пробежку по 5 минут в день, пока не дойдете до 90 минут. Как только вы дойдете до 90 минут, попробуйте бежать быстрее.

• Средние дни
  Увеличьте до 60 минут, а затем попробуйте увеличить количество средних до 20 минут. 85% усилий — это аэробный порог, который поможет сбросить вес.

• Легкие дни
  Добавьте 10 повторений в короткой скорости и сосредоточьтесь на хорошей форме, возможно, даже босиком. Можете добавить 10-20 минут легкого заминочного бега после того, как вы действительно прогрессируете.

• Восстановление
  Можете добавить столько дней восстановления, сколько хотите, но рекомендуем придерживаться легкости и 20 минут, пока все остальные пробежки не будут доведены до рекомендованных выше максимальных значений.

PS Все вышеперечисленное было изучено из статей и DVD-дисков на веб-сайте Coach Running и нескольких других веб-сайтах, посвященных бегу.

РЕДАКТИРОВАТЬ: 1-е предложение было отредактировано, чтобы быть более правильным после обсуждения ниже.

Леора,

Всегда будет противоречивая информация по любому аспекту упражнений. Вы правы, утверждая, что вам следует поднимать тяжести только через день. При подъеме в пораженных мышцах образуются «микроразрывы». Когда эти группы мышц заживают, они становятся немного больше и немного сильнее, и для восстановления им нужны 48 часов отдыха. Тем не менее, допустимо поднимать тяжести несколько дней подряд при условии, что вы используете разные полушария тела (верхний понедельник, нижний вторник).

В предисловии к этому следующему заявлению, которое, я думаю, подытоживает все остальные пункты, сделанные здесь. АТФ = аденозинтрифосфат (энергетическая валюта тела). Глюкоза (сахар в крови) и гликоген (мышечный сахар) легче использовать организму, и он попытается использовать эти запасы в первую очередь.

«Метаболизм жиров». Итак, напомним, что окислительная система может производить АТФ либо из жира (жирные кислоты), либо из углеводов (глюкозы). Ключевое отличие состоит в том, что при полном сгорании молекулы жирной кислоты образуется значительно больше ацетил-кофермента А и водорода (и, следовательно, АТФ). ) по сравнению с молекулой глюкозы.Однако, поскольку жирные кислоты состоят из большего количества атомов углерода, чем глюкоза, им требуется больше кислорода для их сжигания (2).

Поэтому, если ваше тело должно использовать жир в качестве топлива, оно должно иметь достаточное количество кислорода, чтобы удовлетворять потребности физических упражнений. Если упражнения интенсивны, а сердечно-сосудистая система не может достаточно быстро снабжать клетки кислородом, для производства АТФ необходимо использовать углеводы. Иными словами, если у вас заканчиваются запасы углеводов (как в случае длительных соревнований), интенсивность упражнений должна снижаться, поскольку тело переключается на жир в качестве основного источника топлива» .

Подводя итог... Я согласен со всеми утверждениями. Дело в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше получаете от упражнений. Олимпийские пловцы не готовятся к бегу на 1500 м вольным стилем, только хорошо проплывая 1000 м. Если вы можете бегать на уровне 80% от максимального VO2 в течение часа, это замечательно. Если вы только начинаете и можете ходить с 60-70% от максимального VO2, это тоже прекрасно. Вам нужно двигаться к своим целям. Чем дольше вы идете с 60-70% вашего VO2, тем легче вам будет и тем больше вам нужно увеличивать интенсивность тренировки. Знайте свои ограничения и помните, что это «научные упражнения», а не «абсолютные упражнения».

Убедитесь, что вы правильно питаетесь и даете своему телу топливо, необходимое для более тяжелых тренировок.

Не планируйте упражнения вокруг своей жизни, планируйте жизнь вокруг ваших упражнений.

Ваше здоровье,

Гролье

Перейти с 3 x 50 минут. В дополнение к тому, что Миша сказал в комментарии, вам также нужно позволить своему телу восстановиться и нарастить новые мышцы.

Один из вариантов кардиотренировок — с фиксированным или переменным набором дистанции и времени — это «фартлек» (скоростная игра), см. статью на Wiki о Фартлек . По сути, это смесь низкоскоростных и высокоскоростных тренировок.

Форма обучения была разработана в 1930-х годах в Швеции. В статье Википедии есть пример типичного тренинга, его историческая подоплека и пример того, где он использовался в США.

Вот пример футуристической тренировки по «скоростным играм», Фартлек в «гугл очках» .

«Игра на скорость» может подойти вам, если ваша цель — похудеть, поскольку частью концепции является бег на полной скорости в течение части тренировки. Это поможет вам приблизиться к высокоинтенсивным тренировкам, которые кажутся более эффективными для похудения, чем длительные низкоинтенсивные тренировки.

Лично я проходил эту подготовку в школе в Швеции, на военной службе и часть физподготовки при игре в баскетбол. Теперь, когда я стал старше и у меня больше проблем с коленями, которые мешают мне бегать на более длинные дистанции, мне нравится концепция «скоростной игры», поскольку она заставляет меня лучше осознавать, что я чувствую, а не сосредотачиваться на дистанции или времени.

Тот факт, что я вижу в некоторых планах тренировок, это отсутствие внимания к восстановлению мышц, ваш план, похоже, не такой, но я считаю, что бег на длинные дистанции без перерыва приведет к увеличению времени, необходимого мышцам для восстановления. . Если вы новичок и только начинаете тренироваться, не пытайтесь чрезмерно нагружать мышцы, это поможет поддерживать форму на протяжении всего путешествия. Удачи