Человек с избыточным весом пытается привести себя в форму

Если вы пытаетесь похудеть, я предлагаю сосредоточиться на своем рационе. Сосредоточьтесь на том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и вы похудеете.

Упражнения полезны для вашего здоровья, но мало что сделают (по сравнению с диетой) для вашего веса. Поскольку вы только начинаете тренироваться, я советую не пытаться делать слишком много слишком рано, так как это может привести к травме и разочарованию, из-за которых вы можете захотеть или должны прекратить тренироваться.

Для начала просто погулять. Ходите на прогулку каждый божий день. Начните медленно и легко, всего лишь короткая 10-минутная прогулка или что-то еще, но постепенно увеличивайте скорость и продолжительность, пока не прогуляетесь около часа. Как только вы сможете ходить в относительно приличном темпе в течение часа, не слишком уставая, вам следует заняться более интенсивными упражнениями, такими как плавание и бег, а также некоторые силовые упражнения.

Смысл ежедневных прогулок не столько в том, чтобы дать достойную тренировку, сколько в том, чтобы сформировать привычку заниматься спортом. После того, как вы выработаете привычку, вам будет гораздо легче выполнять более сложные тренировки.

Я согласен с первым комментарием к вашему вопросу, сначала проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование (должен убедиться, что ваше тело может выдержать стресс от упражнений).

Предполагая, что врач дал вам добро, 4k за 20 минут в течение 90 дней кажется совершенно невозможным. Тем не менее, я понятия не имею о вашей прошлой физической форме, но, учитывая астму и другие проблемы, могу только предположить. Лично я весил около 120 кг, когда начал бегать (без проблем со здоровьем/физическими недугами), и мое время для 4k составляло около 30–40 минут в зависимости от моего стремления бежать быстрее. Так что достижение 20 минут может стать для вас долгосрочной целью. Как говорили другие, начните с ходьбы (вы должны пройти, прежде чем сможете бежать).

Что касается предотвращения травм, не забудьте разогреться и остыть после тренировки. Обязательно выполняйте растяжку до и после любой тренировки (напряженные мышцы болят во время тренировки, а напряженные мышцы болят после тренировки). Я предлагаю приобрести пару обуви для ходьбы/бега, которая будет либо «широкой» версией обуви, которая вам нравится, либо обувь, которая вам нравится, немного большего размера (половина размера, если вы находитесь в США). Обувь немного большего размера позволит вашим ногам набухать во время ходьбы/бега и может сделать вашу тренировку менее болезненной (но если обувь немного большего размера слишком вместительна, просто выберите размер, который вам подходит).

Плавать легко для коленей, но это другой вид кардио, который использует мышцы по-другому, поэтому плавание быстрее не равно бегуну быстрее. Я бы посоветовал попробовать разные виды кардио, чтобы найти тот, который работает с вашим уровнем подвижности. Гребной тренажер, плавание и велотренажер — все это легко нагружает тело (на мой взгляд).

Я думаю, что лучше всего для вас было бы начать медленно. Просто попробуйте делать небольшое количество кардио раз в неделю в течение 30 минут или около того (вы можете бегать где угодно!). Неважно, как далеко вы зайдете, вам просто нужно изменить свои нынешние привычки и войти в режим (легче сказать, чем сделать, я знаю).

Как только вы почувствуете себя комфортно, делая это на регулярной основе , и начнете возвращать свою диету в нужное русло, тогда и только тогда вы должны начать увеличивать количество времени, в течение которого вы тренируетесь. Последовательность является ключевым фактором. Диета также имеет ключевое значение. Удачи!

Как уже говорили другие, начните медленно. Вы не набрали 150 фунтов за несколько месяцев, вы не собираетесь сбросить 150 фунтов за несколько месяцев. У вас будут взлеты и падения, и ваши потери будут непропорционально большими на начальных этапах ваших тренировок, чем позже.

Как уже говорили другие, сначала получите одобрение врача.

Начните медленно. Если вы действительно хотите заняться бегом, убедитесь, что у вас есть новая обувь, которая вам подходит. Это может причинить столько же горя, сколько и ваш вес. Старая, сломанная обувь является одной из самых больших причин травм, а также переутомления. Мой совет: найдите себе занятие, которое вам нравится. Если вам это нравится, вы, скорее всего, будете продолжать это делать. Повторение - это название игры, возможность выполнять работу изо дня в день. Это также восходит к медленному началу. Кажется, всем кажется, что если у вас нет болезненных ощущений, значит, вы мало работали. Лошадь. Если вы работаете так усердно, что на следующий день ничего не можете сделать, вы теряете позиции, а не набираете их.

Калории — король. Различные исследования (в одном из моих ответов есть ссылки на них, я могу найти их, если нужно) показывают, что тип диеты на самом деле не имеет значения, результаты дает снижение калорийности. Ваш комментарий о хлебе немного ошибочен. Вырезать целые куски диеты не очень продуктивно. Если вам нравится хлеб, идите и ешьте его. Только не ешь столько. И с вашей диетой, как и с физическими упражнениями, делайте это медленно. Не говорите: «Завтра я начну есть Палео» или что-то в этом роде. Вместо этого завтра скажите: «Я заменю один из моих плохих перекусов фруктами и орехами». Делайте это в течение недели. Затем сделайте еще одно небольшое изменение.

Определите реалистичные цели и запишите их. Поставьте цели на 6 месяцев, 1 год и 3 года. Затем определите шаги, необходимые для каждого из них. Скажем, ваша цель на 1 год — сбросить 50 фунтов и похудеть до 260. Ваша цель на 6 месяцев — последовательно тренироваться четыре дня в неделю. Ваша диетическая цель состоит в том, чтобы есть 75% здоровой пищи. И т. д., и т. д. Определите SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные, ограниченные по времени) цели, в которых вы можете вносить небольшие последовательные изменения для достижения большей цели.

И не зацикливайтесь на каком-то одном виде деятельности. Попробуйте кучу. Посмотрите, что вам нравится делать, и, что не менее важно, с кем вам нравится это делать. Если вам нравится это занятие и у вас есть друзья, которые занимаются этим вместе с вами (или у вас появляются новые друзья в этом занятии), они будут поощрять и поддерживать вас. Это еще один важный элемент. Если вам не нравится занятие или вам не нравится, с кем вы этим занимаетесь, вы, скорее всего, бросите программу. Если вам нравится кататься на велосипеде, отлично, катайтесь. Если вам нравится гимнастический бадминтон, занимайтесь им. Вы не зарабатываете этим на жизнь, так что наслаждайтесь.

Составьте хороший план, придерживайтесь его и следите за финальным призом, вы доберетесь до него быстрее, чем вы думаете, и получите от этого больше удовольствия, чем вы думали.

Судя по вашему посту, вы, кажется, много внимания уделяете беговой дистанции и времени как мере достижений. Вы должны обязательно поставить перед собой цель, чтобы помочь вашей мотивации, но я бы посоветовал вам быть более осторожным на начальном этапе, чтобы избежать травм, которые только отбросят вас назад.

Как спортсмен, я понял, что самый важный тревожный сигнал, которым никогда нельзя пренебрегать, — это боль . В вашем случае боль в ногах и перенесенный тендинит ахиллова сухожилия — два предупреждения о том, что вам следует быть осторожным.

Чтобы избежать болей в ногах, отправляйтесь в специализированный магазин для бега и измерьте свои ноги, чтобы они могли посоветовать вам обувь, соответствующую вашему своду стопы. Правильно подобранная обувь важна для вашего здоровья и комфорта, поэтому выбирайте лучшее, что можете себе позволить.

Для ваших ахилловых сухожилий важно правильно разогреться ( как сказано в предыдущем посте ) и аккуратно растянуться. Также очень важно привести в тонус мышцы голени, так как они, вероятно, не привыкли к такому напряжению, которому подвергаются. Лучше всего начать с ходьбы на более длинные дистанции, а затем попробовать пройтись по грунтовой/неровной местности, а также подняться в гору и по лестнице. Затем вы можете начать бегать на короткие дистанции, позволяя вашему телу восстанавливаться в течение нескольких дней между пробежками. По мере того, как вы становитесь лучше, вы можете увеличивать километраж и сокращать время восстановления между пробежками.

Чтобы быстрее привести себя в форму, вы можете чередовать с другими типами упражнений, позволяя мышцам, связанным с бегом, восстанавливаться, продолжая работать над общей физической подготовкой. Улучшите свое плавание, так как это одна из самых щадящих форм кардио-упражнений для вашего тела. Это не приведет в тонус мышцы ног, чтобы они хорошо бегали, но поможет вам быстрее прийти в форму, что, в свою очередь, улучшит ваш бег. Вы также можете покататься на велосипеде для хорошей тренировки ног. Гребной тренажер также отлично подходит, он укрепит ваши ноги и сухожилия и даст вам полную тренировку тела.

Удачи!

Во-первых, убедитесь, что вы высыпаетесь в обычное время. Например, ложитесь спать каждую ночь в 22:00, просыпайтесь в 7:00. Когда именно вы ложитесь спать и как долго вы спите, будет зависеть от вашего тела.

Во-вторых, скорректируйте свой рацион. Какая именно диета лучше, будет зависеть от вашего тела и его реакции. Если у вас есть проблемы с чувством голода и/или падением уровня сахара в крови, вы можете подумать о диете кетогенного типа (с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка, очень низким содержанием углеводов) хотя бы на короткий срок. Если только низкожировые диеты с ограничением калорий действительно не работают для вас с точки зрения как эффективности, так и соответствия требованиям (что, как я предполагаю, не работает, иначе вы бы не оказались в этой ситуации - они не работают для большинства людей) , то низкоуглеводная диета, вероятно, является хорошим вариантом. Суть в том, что все по-разному реагируют на диету, поэтому вам нужно решить, что работает для вас. К сожалению, медицинские работники, как правило, довольно плохо справляются с этим.

После того, как диета подобрана, вы должны довольно быстро похудеть. Как только вы достигли веса, при котором вы чувствуете себя комфортно, приступайте к упражнениям. Возможно, вам придется изменить свой рацион после того, как вы начнете заниматься спортом.