Ищу тренировку со штангой/гантелями для очень маленькой комнаты

ХОРОШО. Я думал о том, что можно сделать с этим набором, у меня было похожее ограничение в плане наличия только гантелей, но у меня также был доступ к тренажеру (который я в основном использовал для подтягиваний).

Учитывая, что ваши гантели весят до 200 фунтов, вы действительно можете извлечь из них приличный пробег в становой тяге и приседаниях.

Отсутствуют инструкции о том, как делать становую тягу с гантелями, так что мне пришлось собрать ее самостоятельно с инструкцией по выполнению с шестигранным/шраг-грифом.

Поместите гантели за пределы стоп, параллельно им (выберите стойку с вертикальными ногами, если вы расставите их слишком широко, вы сильно нагрузите плечи), так чтобы середина рукояток находилась на одной линии с средней частью стопы. Наклонитесь, чтобы взяться за рукоятки, а затем согните колени, пока не получится небольшой прогиб в спине, но не растягивайте прогиб до шеи, глядя вверх. Сосредоточившись на том, чтобы удерживать туловище в этом слегка прогнутом положении, поднимите бедра вверх, одновременно натягивая гантели. Задержитесь в верхней точке на счет (или несколько секунд, если хотите, это не так сложно), просто сосредоточьтесь на правильной осанке. Затем опуститесь вниз, снова сосредоточившись на поддержании прогиба в спине и сгибая колени по мере необходимости, чтобы поставить их обратно на пол.

В начале мне нравится отпускать гантели и вставать прямо между каждым повторением, это помогает избежать напряжения мышц, особенно в спине. Как только вы освоитесь с заданным весом, выполнять повторения без этих мини-перерывов будет легко.

Если вы похожи на большинство людей, ваша становая тяга будет прогрессировать быстрее всего, и с 200 фунтами у вас не будет никаких проблем. Поскольку вы весите около 160 фунтов, по крайней мере, это больше вашего веса.

Невозможно сделать присед на спине с гантелями, но это нормально, потому что у вас все еще есть становая тяга. Вы все еще можете делать фронтальные приседания. Чтобы поднять гантели на высоту плеч, поднимите их в становой тяге, затем слегка отведите назад бедрами, затем махните вперед с большей силой и согните их. Если вы можете сгибать их без обмана, за исключением самого начала приседаний, вы не будете поднимать достаточно веса, чтобы по-настоящему стимулировать свои ноги. Угол наклона ручек не имеет большого значения, просто выберите то, что вам удобно (позволить им лежать на ключице может быть намного болезненнее, чем вы себе представляете).

Крутая вещь в приседаниях со штангой на груди заключается в том, что вы можете опускаться намного глубже, чем в приседаниях со спиной, так как округление спины в нижней части не имеет большого значения, так как ваше туловище намного более вертикально. Ваша стойка будет немного шире, чем в становой тяге, ноги разведены примерно под углом 45 градусов. Играйте с ним, когда вы делаете более легкие веса, пока не найдете положение, в котором ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, лодыжка не качается внутрь и вы не отрываетесь от пяток. Как только вы будете уверены в своем положении, вы можете перейти к тяжелому весу.

Мне нравится приседать до тех пор, пока ягодицы не коснутся ахиллова сухожилия, но вы должны убедиться, что это не причиняет вам боли (опять же, проверьте с легкими весами). Опускайтесь как можно ниже, не чувствуя боли, даже если она несильна. Колени не должны болеть. Если хотите, вы также можете присесть на скамью.

В конце концов, если у вас нет действительно сильных рук, даже махи гантелями вверх будут слишком тяжелыми для ваших рук (особенно для того, чтобы опустить их после того, как вы закончили подход), поэтому вам нужно будет делать сгибания рук на бицепс только для поддержки. ваша способность приседать со штангой на груди.

Опять же, подняв гантели в становой тяге и держа их сбоку, согните локоть и плавно поверните руку внутрь так, чтобы ладонь была обращена к вам. Если вы хотите, вы также можете сделать пронацию руки, чтобы в нижней части тыльная сторона вашей руки была обращена вперед, чтобы супинация вместе со сгибанием имела больший диапазон движения.

Я предпочитаю делать и то, и другое одновременно — это помогает мне быстрее, но вы также можете чередовать их, если хотите.

В зависимости от высоты потолка вы не сможете делать жимы стоя. Предполагая, что вам нужно сидеть на скамье, для жима над головой я бы свернул их в присед и просто сел на скамью. Если места достаточно, делайте это стоя, так лучше. В жиме над головой ваши руки вытянутся в стороны, и вы захотите, по крайней мере, повернуть гантели в нейтральный хват, но я считаю, что достаточно легко полностью перейти от супинированного хвата к прональному. Когда вы отжимаетесь, вам придется выдвигать грудь вперед, так как ваши руки будут заблокированы (но не чрезмерно вытянуты) над вашими плечами немного позади головы.

Для жима лежа сядьте, положите гантели на бедра и поднимите колени, откатываясь назад. Как только гантели окажутся над грудью, опустите ноги обратно на землю. Не выгибайте спину слишком сильно. Это ваш выбор, хотите ли вы вращать руки, когда вы нажимаете вверх, или просто нажимаете прямо.

В то время как становая тяга включает в себя тянущее движение, чтобы сбалансировать толкающее движение жима над головой и жима лежа, все же хорошо иметь еще одно движение. Так что тяга с одной гантелью в наклоне я считаю лучшей. Это тот, который вы обычно видите с коленом и рукой на скамейке, я предпочитаю просто наклониться и положить руку на скамью. Сохраняя ту же арку, что и в становой тяге, отведите руку назад так, чтобы локоть прошел за спину — насколько это зависит от того, сможете ли вы удержать туловище от скручивания.

Я бы разделил их примерно так:

День А:

Становая тяга

Жим над головой

Завиток

День Б:

Приседание

Жим лежа

Строка

Я ставлю тягу в день Б, потому что в противном случае не было бы упражнений на тягу, а сгибание рук в день А, чтобы удержать его даже с 3-мя упражнениями. Измените порядок, если вы чувствуете, что у вас проблемы с прогрессом, или если вы просто предпочитаете другой порядок упражнений. Приседания и становая тяга — самые важные упражнения, жим над головой и жим лежа — следующие по важности, а сгибания рук и тяга — вспомогательные упражнения.

Сначала я бы старался уложиться в 5-6 повторений с любым весом, с которым вы можете справиться. Многие программы предлагают делать по 5 подходов в каждой, но я не вижу в этом смысла, если только вы не хотите тратить дополнительное время на подъемы. Я просто поднимал вес достаточно высоко, чтобы сделать только один подход из 5-6, а другой подход заставлял снижать вес (я бы тоже этого не делал, просто переходил к следующему упражнению). . Как только вы начнете работать с максимальным весом, посмотрите, сможете ли вы сделать 20 повторений с весом 200 фунтов (работайте над этим постепенно), просто для того, чтобы ваша программа продолжалась немного дольше, и хорошо, что вы можете сказать, что можете сделать 20 повторений любой вес, превышающий ваш собственный вес.

Поначалу тренировки 3 раза в неделю будут работать нормально, но когда вы начнете работать с более тяжелыми весами, вам потребуется больше дней отдыха. Это снизится до 5 раз в 2 недели, затем 2 раза в неделю, затем 3 раза в 2 недели, затем 1 раз в неделю (может быть, не так уж и мало, если вы достигаете максимума в 200 фунтов).

Что вам нужно, так это комбинированная программа питания и силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать низкий уровень BF%, чтобы показать их ... делать и то, и другое одновременно немного сложно, а внешний вид Марка Уолберга - это сочетание полного рабочего дня. диетолог, персональный тренер на полную ставку и, возможно, пластический хирург на полставки. Установите реалистичные цели и стремитесь к тому, что полезно для здоровья и заставляет вас чувствовать себя хорошо. Вот две книги, которые нужно получить немедленно, чтобы вы могли начать изучать и создавать для себя хороший план тренировок: « Начальная сила » и «Новые правила подъема» .

Довольно сложно дать вам хороший, долгосрочный план, не зная вас и не видя, как вы тренируетесь... делайте это медленно, наращивайте темпы и имейте в виду, что каждые 3-4 месяца вам нужно будет модифицировать свои тренировки, чтобы сохранить свое тело. угадывание (что помогает с вашей прибылью и метаболизмом).