Силовая тренировка только с регулируемыми гантелями

В то время как я выздоравливаю от двух одновременных тендинитов, вызванных неправильным использованием тренажера, я не могу не думать и перепроектировать программу, которую я собираюсь выполнять, когда вернусь к тренировкам.

По повседневным практическим причинам мне будет очень трудно ходить в спортзал, и почти невозможно пойти в тот, где есть подходящая клетка для приседаний и олимпийские штанги. Поэтому SL5x5 придется подождать, пока мои обстоятельства не изменятся. Тем не менее, у меня есть дверная перекладина и пара регулируемых гантелей с дисками, которые я хочу использовать дома. Я придумал тренировку и хотел бы получить ваши предложения (или предупреждения), чтобы улучшить ее.

Вот обстоятельства и цели, которые необходимо учитывать:

• Мне 41 год, и я довольно слаб после двух десятилетий работы за компьютером, из-за которых у меня округлились плечи (но мой врач говорит, что это не проблема со скелетом). Поэтому мне нужно укрепить мышцы кора и спины, чтобы улучшить осанку и защиту спины, а также улучшить подвижность плеч и верхней части спины.

• Я едва могу выполнить одно или два отжимания и ни одного подтягивания.

• У меня есть пара гантелей, которые можно регулировать до 7 кг каждая, или 12 кг в одной гантели. Куплю еще пару блинов, чтобы макс в одной гантеле наверное доходил до 22 кг, но не намного больше.

Это программа, которую я имею в виду, с объяснением. Оставляйте отзывы и предложения:

Две тренировки А и Б с днем ​​отдыха между ними. В каждом по три упражнения: приседание, толчок и тяга. День А для горизонтального толкания/тяги, день Б для вертикального толкания/тяни. Упражнения с собственным весом выполняются в 3 подхода до отказа. Упражнения с гантелями по схеме 3х8. Я выбрал 3x8 вместо 5x5, потому что гантели не достигают такого же веса, как штанги в тренажерном зале, поэтому мне лучше работать в несколько большем диапазоне повторений.

Тренировка А:

1. Приседания с собственным весом , 3xF (три подхода до отказа), заменяются приседаниями с гантелями 3x8 после достижения 100 BW приседаний.
2. Отжимания , 3xF, заменяются индуистскими отжиманиями после выполнения 3 подходов по 20 повторений. Я выбрал отжимания не только потому, что у меня нет скамьи, но и из-за необходимости укрепить корпус.
3. Тяга одной рукой в ​​наклоне , 3х8 (после двух разминочных подходов). Я выбрал вариант с одной рукой, чтобы я мог работать тяжелее, нагружая одну гантель всеми доступными дисками.
4. Растяжка грудных мышц в дверном проеме, растяжка шеи и растяжка сгибателей бедра.

Тренировка Б:

1. Приседания с собственным весом , 3xF (три подхода до отказа), заменяются приседаниями с гантелями 3x8 после достижения 100 BW приседаний.
2. Жим от плеч стоя одной рукой , 3x8, я выбираю вариант с одной рукой не только из-за того, что одна гантель тяжелее, но и из-за дополнительного укрепления корпуса.
3. Подтягивания, 3xF . В начале будут только отрицательные подтягивания, но я надеюсь, что смогу выполнить хотя бы одно подтягивание после определенного количества тренировок.
4. Вывихи плеча, растяжения шеи и сгибателей бедра.

Я не смог найти замену становой тяге.

Что ж, надеюсь на поправки и предложения.