Как быстро восстановиться после смены часовых поясов?

от +8 до -8... от Калифорнии до Японии, например?

Для вас это должно быть относительно легко на выезде, вы получите худшую смену часовых поясов по возвращении домой.

Раньше я выступал в Лондоне-Японии и встречался там с командой из Лос-Анджелеса. Я отстал на выезде, они в порядке, они отстали на пути домой, я в порядке.
Мы все делали это 4 или 5 раз в год в течение 10 лет, так что у нас было много практики. Иногда мы были там неделю, иногда 2 месяца, и разная продолжительность пребывания влияет на ваше выздоровление.

Частично это зависит от того, какое местное время, когда вы доберетесь до конечного отеля и т. д. [а не от того, в какое время вы приземлитесь]

Раньше я приземлялся около полудня, но не добирался до конечного пункта назначения до 16 или 17 часов.
Главный «трюк», который я использовал, заключался в том, чтобы спать как можно дольше в самолете, чтобы, когда вы приземлились, у вашего мозга было больше шансов принять это как «утро».
Тогда я решительно не спал до полуночи.
Кофе — это очевидно, но сходите перекусить, выпить пива, остаться на публике, чтобы не было возможности задремать. Мои коллеги из США приезжали достаточно поздно, чтобы сразу лечь спать, поэтому не было возможности сделать это в группе, что облегчило бы задачу.

Многие люди рекомендовали таблетки мелатонина, но я никогда не замечал, что они имеют какое-либо значение. Они также не лицензированы для продажи в Великобритании, поэтому мне пришлось позаимствовать их у американских коллег, чтобы протестировать их.

Кроме того, снотворное не рекомендуется во время авиаперелетов, так что делайте все, что можете, без кофе и, возможно, выпейте пару виски, чтобы иметь возможность заснуть во всей шумихе в самолете. Возьмите беруши или шумоподавляющие наушники.
Спать в самолетах — это практикуемое искусство, особенно если вы находитесь в «курицах», как это называют экипажи, «в автобусе» или «экономике», как это известно публике ;-)

Один очень странный, но в высшей степени воспроизводимый поворот заключается в том, что в первую ночь вы не можете бодрствовать вечером и не можете проснуться утром [хотя вы должны, иначе вы никогда не оправитесь от этого]. Каждый день вы можете ложиться позже и вставать раньше. Примерно через неделю или около того в поездке это заходит так далеко, что ваше тело фактически начинает просыпаться до того, как вы ложитесь спать, поэтому вы получаете 3 или 4 ночи бессонницы примерно через 1-2 недели.
Затем вы прошли через это, и ваше отставание, наконец, закончилось.

Вот то, что хорошо сработало для меня при частоте поездок с восточного побережья в Китай (12 или 13 часов в зависимости от сезона). Чего вы действительно хотите избежать, так это бодрствования в 3 часа ночи.

1. Старайтесь выбирать рейсы, которые прибывают днем ​​или ранним вечером. Ранние утренние прибытия ужасны.
2. Постарайтесь не заснуть в самолете. Работай, смотри фильмы, читай. Если вы очень устали, вздремните.
3. Оставайтесь активными и бодрствуйте, пока не наступит «нормальное» время сна в новом месте. Несколько бутылок пива и хороший ужин могут помочь в этом. К этому моменту у вас был очень длинный день, и вы должны быть утомлены до костей. Остывает за 5 с.
4. Я все еще могу проснуться в 3 часа ночи, но, как правило, достаточно уставший, чтобы просто повернуться и снова заснуть.
5. Сразу переключитесь на «обычное» время пробуждения и отхода ко сну. Нет перехода, нет дневного сна. Просто притворитесь, что нет реактивной ветки, и займитесь делом.

1. Не беспокойтесь о полете, возможно, не пейте алкоголь, но спите, если хотите, пейте воду.
2. По прибытии постарайтесь не спать до нормального времени сна, пейте много жидкости, прогуляйтесь.
3. Физическая активность по прибытии или через несколько дней после.

Первые дни вы можете проснуться рано, просто пойти на пробежку или почитать книгу.

Сон является основной причиной и симптомом смены часовых поясов. Следовательно, любые решения должны будут учитывать это. Кофеин и алкоголь могут помочь, но эффективность зависит от человека. Вероятно, поэтому вы исключили их.

Методы сброса циркадного ритма должны быть применимы не только к джетлагу, но и к другим причинам нарушения цикла сна . Вот несколько решений для быстрого восстановления после смены часовых поясов:

1. Голодание для сброса цикла сна
2. синий свет и солнечный свет, чтобы помочь вам бодрствовать
3. бинауральные ритмы и/или управляемый гипноз
4. силовой сон

Я не уверен, можно ли их квалифицировать как «лайфхаки», а «быстрый» может быть субъективным, но это некоторые подходящие методы, которые я помню из популярных источников новостей, по крайней мере, о сне.

Кажется, решение этого было бы похоже на извечную проблему лекарства от простуды :-)

Я только когда-либо делал трансатлантический (разница в 10 часов). Что сработало для меня:

1. Выдержите это и бодрствуйте любой ценой до вашего обычного времени сна в пункте назначения (при условии, что вам может понадобиться дополнительный час или два, чтобы полностью оправиться от добавленной усталости, поэтому в первый день или два имейте некоторую свободу действий во время пробуждения) . Я избегаю стимуляторов (таких как кофеин) и снотворных (снотворное).

Другие вещи, которые вы можете попробовать (в сочетании с вышеперечисленным):

2. Наденьте желтые или оранжевые очки (подойдут дешевые защитные очки) за 2-3 часа до сна. Предполагается, что они отсекают длины волн ультрафиолетового и синего света. Хотя мелатонин вырабатывается постоянно, он также разрушается в присутствии света с длиной волны менее 530 нанометров (которого много в течение дня, а также от светодиодного освещения, некоторых флуоресцентных ламп, а также экранов телефонов/ноутбуков и т. д.). Желто-оранжевые оттенки отсекают их и имитируют рассвет, когда может начаться накопление мелатонина и вызвать сонливость на достаточно высоком уровне.
3. Ваше тело также нуждается в достаточном количестве проглоченного триптофана (или 5-HTP ) в качестве строительного блока, из которого вырабатывается первый серотонин, а из него мелатонин (предположительно, сам проглоченный мелатонин не может достичь вашего мозга из-за гематоэнцефалического барьера ). Другие упоминали об этом, но еще одним важным аспектом этого является то, что триптофан (небольшая молекула аминокислоты) трудно пройти через гематоэнцефалический барьер и трудно попасть в соответствующие клетки. Кажется, что некоторые углеводы вместе с вашей пищей, богатой триптофаном, производят некоторое количество инсулина, что полезно в этом отношении .

Вы можете попробовать начать это во время полета, но, конечно, распорядок приема пищи/закусок в самолете, освещение и шум (и общая неспособность спать в этих ужасных креслах) могут оказаться бесполезными.

Предостережение: поскольку мы говорим об эндокринологии, следует отметить, что не все работает одинаково для всех, внутренняя химия людей может сильно различаться. Ваш пробег может варьироваться и все такое.

Некоторые другие чтения:

• Википедия: Циркадный ритм

Вы пытаетесь изменить циркадный ритм своего тела, чтобы он соответствовал измененному периоду дня и ночи. Способы, которыми вы можете это сделать, показаны ниже. Применяйте эти методы, чтобы помочь себе заснуть или проснуться по мере необходимости, чтобы соответствовать текущему дню/ночи.

Чтобы заставить себя спать:

Consume Melatonin (regulates circadian rhythm)
Consume Tryptophan (Parmesan or cheddar cheese; metabolizes to serotonin and melatonin)
Avoid bright light (at least 2 hours prior to bed)
Perform normal night time rituals (shower, read in bed, ect.)
Not recommended: Consume general depressants (alcohol, sleeping pills)

Чтобы проснуться:

Consume (preferrably complex) carbohydrates (bread, cereal)
Consume stimulants: Caffeine, Taurine
Exercise
Expose yourself to bright light (blue or white works best)

Ссылки:

Мелатонин

Триптофан

Таурин

Когда применять яркий свет