Как узнать, обезвожен ли я или у меня низкий уровень электролитов (нужна соль и т. д.)?

Во-первых, вам не нужно делать это наблюдение, если вы обычно пьете, когда останавливаетесь, чтобы отдохнуть, и если вы едите что-то хотя бы слегка соленое каждый раз, когда перекусываете (если ваши закуски включают вяленые или соленые орехи, вы более чем сыты).

Во-вторых, обратите внимание на свою жажду. Многие из нас часами игнорируют свое тело — откладывая телесные функции во время поездки на работу, встречи, лекции, рабочего дня, кино и так далее. Если вы работаете на улице в жару, вам нужно обращать внимание на сигналы вашего тела. Если вы совершенно не можете определить, хотите ли вы пить или нет, тогда выработайте привычку пить каждые 30 минут или тому подобное, но лучше восстановить способность прислушиваться к этим сигналам.

В-третьих, узнайте, на что обычно похожа ваша моча, когда вы явно не обезвожены, потому что находитесь дома в своей обычной среде. Что это за цвет? (Не «какого цвета она окрашивает воду в туалете?») Если она становится намного темнее и сильнее пахнет, чем обычно, вы можете быть обезвожены. Если это все еще кажется нормальным, вы пьете с правильной скоростью и можете расслабиться.

В-четвертых, изучите свои собственные особенности. Мои губы трескаются (даже летом), если я мало пью. Если у вас то же самое, научитесь распознавать знак и увеличьте количество жидкости. У многих людей возникает «головная боль от обезвоживания» — если вы много работаете на открытом воздухе и у вас быстро возникает головная боль, выпейте литр жидкости, прежде чем принимать обезболивающее.

Все, что я видел и читал ( пример из CBC ), предполагает, что замена электролита необходима только для элитных спортсменов, которые обильно потеют и не едят при этом обычную пищу, и только после этого несколько часов. Если в ваших закусках и еде есть соль, вы можете не беспокоиться о замене электролитов.

Обезвоживание происходит, когда выходит или используется больше воды, чем поступает. Кроме того, если вы пьете слишком быстро (более литра в час для среднего взрослого мужчины), вы не поглощаете воду, и поэтому она не считается входом.

Как ни странно, обезвоживание также можно классифицировать как потерю воды, потерю электролитов или потерю того и другого. Чтобы добавить еще больше путаницы, дисбаланс электролитов может быть слишком высоким или слишком низким. В одном смысле электролиты могут быть потеряны из-за чего-то вроде потоотделения, а в другом их концентрация может быть слишком высокой из-за нехватки воды.

Как правило, проблема возникает из-за дисбаланса электролитов, а симптомы обезвоживания на самом деле являются симптомами дисбаланса электролитов.

Для полноты картины электролиты, о которых мы говорим:

• Кальций
• Хлористый
• Калий
• Магний
• Фосфат
• натрий

Давайте предположим, что вы не дошли до конца вопроса о почечной недостаточности, которая вызывает дисбаланс электролитов, и что мы не учитываем медицинские условия или лекарства. Вместо этого придерживайтесь тех, которые связаны с обезвоживанием и причинами обезвоживания.

Обезвоживание снижает способность почек выводить из организма избыток кальция . Это вызовет легкую гиперкальциемию и, вероятно, будет бессимптомным. Точно так же повышение уровня хлоридов может не иметь симптомов, но в некоторых случаях может проявляться жаждой, затрудненным дыханием и слабостью. А высокий уровень калия может вызвать проблемы с сердечным ритмом.

Низкий уровень магния может быть вызван потливостью, а симптомы обычно связаны с тяжелым обезвоживанием. К ним относятся мышечная слабость, дрожь и подергивания, тошнота, рвота, судороги нижних конечностей и изменения артериального давления, которые, если они низкие, могут вызвать обмороки.

Судя по моим исследованиям , вы вряд ли получите дисбаланс фосфатов из-за обезвоживания.

Натрий раздражает, так как у вас может быть как низкий уровень натрия, потому что вы потеете, так и высокий уровень натрия из-за нехватки свободной воды. Симптомы низкого содержания натрия включают головную боль, тошноту, рвоту, спутанность сознания и утомляемость. Высокий уровень натрия может вызвать повышенную жажду, спутанность сознания, вялость и мышечные подергивания.

Итак, мой первоначальный список симптомов обезвоживания на самом деле является симптомами электролитного дисбаланса, но для первого. Это потому, что они очень тесно связаны.

1. Ваша моча станет темнее.
2. У тебя разболится голова.
3. Вы получите ряд симптомов, таких как вялость и спутанность сознания, которые другие, скорее всего, заметят.
4. Вы почувствуете жажду.

Следует помнить, что многие из вышеперечисленных симптомов также связаны с вещами, которые могут произойти на открытом воздухе, такими как тепловой удар, переохлаждение, лишение сна, недоедание и низкий уровень сахара в крови.

Итак, чтобы ответить на вопрос о «необходимости солей», вам нужно будет найти:

• Головная боль
• тошнота
• рвота
• спутанность сознания
• усталость

С точки зрения решений. Дисбаланс, при котором концентрация слишком высока, можно решить, выпивая больше воды. Там, где уровень слишком низкий, следует провести пероральную регидратацию и что-нибудь съесть. На это должно хватить шести чайных ложек сахара, половины чайной ложки соли и литра воды. Не забывайте пить понемногу и часто в течение часа.

PS для интереса поколения, сахар помогает соли всасываться через тонкий кишечник и считался одним из самых важных медицинских достижений 1960-х годов.

Источники: опыт, обучение, учебные материалы, NHS, Healthline, Medicinet и May Clinic.

Симптомы обезвоживания и гипергидратации схожи, и иногда это может привести к неправильному обращению. Симптомы, общие для обоих, включают головные боли, спутанность сознания, потерю аппетита, раздражительность, тошноту и рвоту, мышечную слабость, мышечные спазмы и судороги. С ростом популярности спортивных напитков и гидратации гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой (EAH), становится все более серьезной проблемой. Поскольку многие ответы здесь касаются обезвоживания, этот ответ несколько подчеркивает проблемы чрезмерного увлажнения.

Ненаучная рекомендация относительно гидратации примерно в 1990 году привела к более чем сотне госпитализаций в армии США и нескольким смертельным случаям, прежде чем проблема была обнаружена и устранена. Тем не менее, первоначальные рекомендации также были включены в рекомендации Американского колледжа спортивной медицины как рекомендация «пить столько, сколько терпимо» во время упражнений.

Поскольку большинство людей не могут измерить концентрацию натрия в плазме в дикой природе, вот несколько факторов, которые следует учитывать при появлении таких симптомов:

• Какого цвета ваша моча? Прозрачная или соломенно-желтая моча свидетельствует об адекватной гидратации, а темная или янтарная окраска свидетельствует об обезвоживании.

• Сколько воды вы пьете? Если ответ больше литра в час, вы должны рассматривать чрезмерную гидратацию как потенциальную проблему.

Итак, если ваша моча слишком темная, возможно, стоит пить больше. В противном случае вы должны пить только до жажды. Имейте в виду, что спортивные напитки не содержат достаточного количества натрия для коррекции низкого уровня натрия; они только усугубят их. При подозрении на ЭАГ лучшим вариантом являются соленые продукты или бульон.

Пример чрезмерного увлажнения: гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой .

Статья о рекомендациях по лечению ЭАГ: Практические рекомендации Медицинского общества дикой природы по лечению гипонатриемии, связанной с физической нагрузкой .

Поищите в Google диаграмму цвета (или цвета) мочи, и вы найдете множество диаграмм, показывающих примеры того, как должна выглядеть ваша моча, когда вы обезвожены. или не.

Вот немного более юмористическая версия, но показывающая принцип:

О воде и обезвоживании ходит много мифов: Питьевая вода в походах: мифы и факты .

Одним из них является вера в то, что люди находятся в опасности обезвоживания, не подозревая об этом. Обезвоживание — это серьезное заболевание, которое возникает спустя много времени после жажды, а жажда — это сильное ощущение, которое требует вашего внимания. Когда люди небрежно говорят: «Я обезвожен», это все равно, что сказать: «У меня сегодня ОКР» или «Конечно, у меня синдром Аспергера, я инженер». Он принимает тривиальные проблемы и притворяется, что они серьезны.

Как определить на открытом воздухе с минимальным оборудованием, если я обезвожен или нуждаюсь в электролитах?

Вы можете сказать, что обезвожены, потому что вы почувствовали жажду много часов назад, с тех пор у вас не было доступа к воде, и вы становитесь настолько жаждущими, что чувствуете себя ужасно, и вы несчастны. Все, о чем вы можете думать, это получить немного воды.

Электролитный дисбаланс не является поводом для беспокойства, если только вы не находитесь в пустыне или не участвуете в марафоне. Запугивание людей электролитным дисбалансом — это маркетинговая стратегия, используемая людьми, которые делают «спортивные напитки».

Настоящим подлым убийцей является тепловой удар. Тепловой удар может убить вас, даже если вы хорошо пьете воду. Это коварно, потому что ваш мозг перестает работать, поэтому вы теряете способность принимать правильные решения и спасать себя.

Цвет мочи является хорошим индикатором. Чем светлее цвет, тем лучше увлажнение.

Как только вы начинаете чувствовать жажду, вы уже обезвожены.

Вам действительно не нужно оборудование как таковое. Есть довольно много симптомов, которые вы можете наблюдать, они могут быть постепенно нарастающими. Симптомы наблюдаются с нарастанием степени обезвоживания.

Нормальный:

(Я скажу, что можно восстановить, не останавливая предприятие тут же. Человек может продолжать, только если он / она может начать увлажнять себя с этого момента и далее)

• Крайняя жажда.
• Крайняя суетливость или сонливость. Это чаще наблюдается у младенцев и детей, потому что, когда они играют много, чем обычно, они забывают о поддержании водного баланса. Это может наблюдаться и у взрослых.
• Очень сухо во рту, коже и слизистых оболочках. Это скорее продвинутая стадия первого.
• Небольшое мочеиспускание или его отсутствие, любая моча, которая производится, будет темнее, чем обычно. Это можно соотнести с № 1 и № 3. Чем больше жидкости вы теряете, тем метаболизм вашего тела настраивается таким образом, чтобы сохранить то, что у него есть, механизм осморегуляции не справляется с необходимостью дилатации мочи, что в конечном итоге приводит к более темному мочеиспусканию.
• Судороги конечностей и бедер
• Спазмы в спине и жесткие пальцы

Наихудший:

(Высшая степень обезвоживания: крайне рискованно полагаться исключительно на местные увлажняющие средства, в таких случаях следует остановиться и обратиться за помощью и надлежащей медицинской помощью)

• Сухая кожа, которая медленно провисает в нужное положение, когда ее сжимают: указывает на то, что ваши потовые железы высохли, и теперь вы не будете сильно потеть, если не будете увлажнять кожу.
• Снижение потоотделения и мочеиспускания. В тот момент, когда вы заметите, что у вас редко (менее трех-четырех раз в день) выделяется небольшое количество мочи, вы должны знать, что ситуация ухудшилась.
• Быстрое сердцебиение
• Мышечные спазмы
• Кровь в стуле или рвоте
• Запавшие глаза
• Слабый пульс
• Холодные руки и ноги
• Судороги

По моему опыту, бывает трудно отличить их друг от друга, плюс есть еще и кетоз , о котором нужно беспокоиться.

Если вы интенсивно тренируетесь (ездите на велосипеде, бегаете, энергично лазите и т. д.) в течение нескольких часов и мало едите, вы можете потреблять всю доступную глюкозу в организме и вместо этого начать сжигать белок. Побочным продуктом сжигания белка таким образом являются кетоны в крови, которые в небольших количествах приемлемы, но могут довольно быстро стать токсичными. Это приводит к тому же ощущению головокружения, слабости, вздутию живота и другим симптомам, что и обезвоживание и недостаток соли (и его легко спутать с таковым), но, в то время как другие могут быть довольно быстро исправлены, если вы работаете в кетотическом состоянии для слишком долго это может занять несколько дней, чтобы восстановиться.

Чтобы отличить низкое содержание соли от обезвоживания, я пью относительно скромное количество, и если я все еще хочу пить, я стараюсь съесть что-нибудь соленое. Если проблема заключается в низком уровне соли, обычно скромное количество соли немного взбодрит вас (хотя, если это действительно так, вам, вероятно, нужно больше).

Я никогда не считал, что цвет мочи может быть достоверным, так как различные вещества (например, витамины) могут окрашивать его, а некоторые состояния (например, кетоз) могут заставить вас мочиться чаще, а моча будет светлее, даже если вы обезвожены.

Несколько лет назад я задал этот вопрос своему инструктору по фитнесу. Ей было что сказать.

Замена электролита предназначена для случаев, когда вы постоянно находитесь в режиме высокой кардиотренировки и потоотделения в течение часа или более. Бегуны на выносливость и велосипедисты, да. Спортивные кролики, бродяги, ходунки, нет.

На рынке очень мало вещей, которые на самом деле являются настоящей заменой электролита. Почти все продукты в холодильнике вашего местного магазина с такими вещами, как «витаминная вода» на этикетке, — это просто безалкогольные напитки, полные сахара и кофеина. Она сказала, что в Новой Зеландии есть только два подходящих продукта для замены электролита, которые можно купить, не заходя в специализированный спортивный магазин. Кроме того, вы обычно можете отличить приличный по тому факту, что они имеют металлический и «слизистый» вкус. :-)

Для дальних походов (6 часов и более) она предложила, чтобы, если я страдал от головных болей по дороге домой, возможно, я мог бы поставить бутылку замены электролита в машину и выпить ее в конце поездки. В противном случае я должен придерживаться воды и обычных походных закусок из арахиса, крекеров, сухофруктов и так далее.

В спортзале она сказала, что в моей бутылке не должно быть ничего, кроме воды, и я должен восполнить потерянную воду точно. Я должен встать на весы с полной бутылкой с водой в начале тренировки и встать на весы с пустой бутылкой с водой в конце тренировки, и оба веса должны быть одинаковыми.

Мышечные судороги, особенно в ногах, являются симптомом низкого уровня электролитов (солей) (хотя есть и другие возможные причины). Обратите внимание, что они не являются симптомом обезвоживания, хотя оба эти состояния часто возникают одновременно из-за потоотделения.

Очень увлажненный (0 часов без питья):

• Нет явных признаков
• Прозрачная моча

Нормальный (от 3 до 4 часов):

• Умеренная жажда
• Нормальная слюна
• Нормальный рот
• светло-желтая моча

Умеренное обезвоживание (от 1 до 1 1/2 дня):

• Оранжевая моча
• Усталость
• Спутанность сознания
• Мышечные спазмы
• Все вышеперечисленное

Сильное обезвоживание (от 2 1/2 до 3 3/4 дней):

• черный пописать
• Низкое кровяное давление
• Высокая температура
• Быстрый сердечный ритм
• Сухая кожа
• Бессознательное состояние
• Постоянная почечная недостаточность

Критическая дегидратация (от 4 3/4 до 6 дней):

• Нет мочи
• Опасно низкое кровяное давление
• Тепловой удар
• Очень быстрый сердечный ритм
• Шок
• Смерть

Что хорошо работает для меня (просто личный опыт многолетних поездок в Альпы):

• Я заставляю себя выпивать примерно на пол-литра больше, чем в обычные «офисные дни», утром перед началом тура.
• Если мне не нужно мочиться каждые три часа или часами, я должен пить больше.
• Если моча имеет заметный (желтоватый) цвет, мне нужно пить больше.
• абсолютное количество жидкости сильно зависит от температуры, уровня активности и окружающей среды (высоты!).
• если погода холодная, мне приходится заставлять себя пить достаточно.
• разнообразие помогает, я беру с собой немного растворимого кофе, немного сахара, иногда мясной бульон быстрого приготовления, иногда немного электролитного напитка (порошок) или сироп для смешивания с водой.

частота и цвет мочи — это самый важный, а также довольно точный показатель для меня, который в первую очередь помогает мне избежать головных болей.

После нескольких лет походов в качестве взрослого лидера с бойскаутами (которые ОЧЕНЬ ИЗВЕСТНО трудно поддерживать гидратацию), я могу с уверенностью сказать, что симптомы различаются у разных людей.

Лично у меня начинают судороги мышц, и у меня начинает болеть голова (именно в таком порядке). Эти симптомы довольно распространены. Многих мальчиков тошнит. У некоторых происходят незначительные изменения личности (сварливые, раздражительные).

Хотя цвет мочи может быть лучшим индикатором гидратации, он ненадежен. Я знаю, что при обезвоживании редко мочусь. Если я думаю, что у меня может быть обезвоживание, это будет вторичным симптомом, подтверждающим мои подозрения.

Лучше привыкнуть часто заставлять себя пить, и я признаю, что это может быть непросто. Когда я иду в поход с мальчиками, я стараюсь следить за уровнем воды в флягах, чтобы убедиться, что они используются.

Сухие и потрескавшиеся губы могут быть поздним, но верным признаком обезвоживания. Я также испытывал головные боли и жжение, лихорадочное чувство в моем лице.

Много лет назад я прочитал книгу под названием «Многие тела требуют воды». Это написано врачом, который уже давно скончался. Я думаю, он сказал, что с 30 лет мы не можем различать жажду и голод и должны сначала пить, а потом ждать около 10? минут, а если потом почувствуете голод, поешьте.

Я также читал, что полезно пить воду перед сном, чтобы свести к минимуму обезвоживание во время сна, и пить воду после пробуждения, чтобы увлажнить тело.

Недавно мне сделали сканирование SECA, которое измеряет множество вещей, включая гидратацию, внеклеточную воду и общую гидратацию тела. В целом это показало, что мне нужно пить больше воды. Не знаю, сколько стоит сканирование в других странах, но я заплатил эквивалент 66 долларов США. Также показывает фазовый угол, который, как мне сказали, относится к клеточному здоровью и информации о жировой массе. надеюсь, что это полезно в некотором роде. Также можно купить рулон ленты PH, чтобы проверить уровень PH мочи. Желтый — это кислота, и выпейте немного яблочного уксуса (покупайте приготовленный из целых яблок вместе с мамой — например, марки Braggs) и выпивайте немного в небольшом количестве воды с каждым приемом пищи. поможет пищеварению и улучшит уровень PH. Недавно я прочитал полное руководство Idiots по заболеваниям щитовидной железы. Поскольку щитовидную железу называют главной железой, полезно ознакомиться с содержанием этой книги. Здоровье щитовидной железы может оказать большое влияние на ваше самочувствие. Также предлагаем взглянуть на терапию Микеля. Это лучшее, что я видел в отношении распознавания наших эмоций и того, как реагировать таким образом, чтобы вы очищали негативные эмоции, а не накапливали их, оставляя без внимания. Всем счастья и благополучия. Рад внести свой вклад. Давненько я не была на сайте о здоровье и не участвовала. Многие виды деятельности в организме нуждаются в воде, поэтому стоит быть начеку и перестать пить из пластиковых бутылок. Пищевая нержавеющая сталь или стеклянные бутылки отлично подходят. Мы видели, как распознавать свои эмоции и как реагировать таким образом, чтобы избавиться от негативных эмоций, а не накапливать их, оставляя без внимания. Всем счастья и благополучия. Рад внести свой вклад. Давненько я не была на сайте о здоровье и не участвовала. Многие виды деятельности в организме нуждаются в воде, поэтому стоит быть начеку и перестать пить из пластиковых бутылок. Пищевая нержавеющая сталь или стеклянные бутылки отлично подходят. Мы видели, как распознавать свои эмоции и как реагировать таким образом, чтобы избавиться от негативных эмоций, а не накапливать их, оставляя без внимания. Всем счастья и благополучия. Рад внести свой вклад. Давненько я не была на сайте о здоровье и не участвовала. Многие виды деятельности в организме нуждаются в воде, поэтому стоит быть начеку и перестать пить из пластиковых бутылок. Пищевая нержавеющая сталь или стеклянные бутылки отлично подходят.

Есть несколько хороших ответов об обезвоживании, я решил немного поговорить о наблюдении за низким уровнем электролитов — я обнаружил, что получаю большую пользу от добавления некоторых напитков в свои напитки, даже когда моя активность довольно умеренная, поэтому я не согласен с утверждением, что они полезны только в крайних случаях.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, это, как упомянула Карен в комментарии, что слишком много воды и недостаточно соли кажутся «грязными». Вы чувствуете, что вода не помогает, или что вы выпили недостаточно, или у вас есть симптомы маловодия, даже если вы много выпили, и вы чувствуете тяжесть от воды, или вы чувствуете легкую тошноту и не хотите пить. пить, даже если вам это нужно (потливость и т. д.).

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это желание соли — например, чувство недосоленности пищи или тяга к соленым закускам. Это может быть довольно тонким, это легче уловить в ретроспективе, чем в то время, поскольку это мешает восприятию , и вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно больше, вы можете чувствовать, что вы только что съели меньше. Это также может проявляться как желание поесть — например, вышеупомянутое ощущение хлюпанья улучшается, если человек ест между перерывами на воду, но уровень соли в пище, как правило, (оглядываясь назад) имеет большее значение, чем объем. Соль (в частности, натрий) является одним из основных электролитов, и организму относительно легко его найти.

Другим возможным симптомом является усталость, нечеткость мышления, трудности с концентрацией внимания, (слегка) затуманенное зрение или даже головные боли. Опять же, это может быть довольно тонко, особенно если оно слабое — я на самом деле заметил его отсутствие только после того, как начал добавлять соль в некоторые из своих напитков.

Последний вариант, самый простой и верный, — просто добавить немного соли в напиток (половина чайной ложки или меньше на литр) — если это помогает , значит, оно вам нужно. Если она приятна на вкус или приятна на ощупь, то, вероятно, стоит снова добавить соль в воду и обратить внимание на то, помогает ли она в других отношениях, особенно если ощущение довольно драматично, это один из способов, которым тело может сообщить «да». , нам это нужно». Если потребление соли в других областях (приемы пищи и т. д.) начинает уменьшаться после того, как вы добавите немного соли в свои напитки, то потребление соли, скорее всего, обусловлено потребностью, а не желанием, если оно уравновешивается, когда вы получаете достаточное количество соли.

Стоит попробовать, носить с собой маленькую бутылку с водой с добавлением соли и т. д. — популярны добавление лимона и/или сахара, соленый лимонад — один из самых простых электролитных напитков — или даже просто положить немного соли, сахара, лимонных пакетиков в сумка или карман, который вы можете смешать с водой, если считаете, что он вам нужен, что занимает очень мало места или веса. Случайный глоток во время тренировки может помочь вам понять, как чувствует себя тело, если или когда вам нужны электролиты - если вы хотите чистой воды, вы, вероятно, в порядке, если (после небольшой прогулки) соленый лимонад кажется лучшей идеей. - особенно если это кажется намного более привлекательным, чем до того, как вы начали потеть - тогда вам, вероятно, нужны соли.

Что касается меня, то в первый раз, когда я попробовал соленый лимонад, он был чертовски хорош, но как только я начал регулярно добавлять соль в свои напитки, он стал просто приятным, так как тело чувствовало, что ему больше не нужно бить меня по голове, чтобы насытиться. .

Если это вам поможет, вы можете подумать о добавлении основного источника воды или поиске более сложных смесей (следующими по важности являются соли калия и кальция, затем те, которые необходимы в следовых количествах, такие как магний и т. д.). Или вы можете взять с собой небольшое количество чего-нибудь, чтобы смешать его с водой, если/когда вам это нужно.