Каждый год или около того у меня возникает подошвенный фасциит после периодов времени, когда я много ходил. В целом моя прогулочная обувь хороша и имеет поддержку свода стопы, но иногда мне нужно использовать более прочные ботинки или иногда прогулочные сандалии без поддержки. Обычно вскоре после этого начинается боль.
Какие методы или предметы оборудования существуют для предотвращения этого? Существуют ли качественные туфли/сапоги/сандалии с поддержкой свода стопы? Есть ли у кого-нибудь опыт длительных прогулок со вставками?
Если бы существовало волшебное решение для предотвращения подошвенного фасцита, то его бы больше ни у кого не было! Разные вещи работают для разных людей. Важно выяснить, что работает для вас. Это можно сделать опытным путем или с помощью специалиста.
Одна вещь, от которой я бы предостерег, - это просто добавить больше набивки! Что-то не так с вашим шагом, и набивка может скрыть это на какое-то время, но в конечном итоге все вернется. Я советую обратить особое внимание на то, как вы ходите в своей обуви для ходьбы, которая не доставляет вам никаких проблем. Затем походите в сандалиях или сапогах. Обратите внимание на то, как ваши ноги приземляются в разной обуви и как вы переходите к следующему шагу.
Найдите шаг, который лучше всего подходит для вас, и практикуйте его. Я знаю, что странно снова думать о ходьбе, это должно быть чем-то, что мы просто делаем, но я нахожу, что это помогает мне.
Когда я иду пешком в беговых кроссовках с тонкой подошвой, у меня есть тенденция наступать и приземляться на переднюю часть стопы, и я делаю более быстрые и мелкие шаги. Находясь в тяжелых ботинках, я определенно играю на каблуках с более длинными шагами.
Подошвенный фасцит — это дегенеративное (не воспалительное) состояние. Исследования с использованием радиоактивных индикаторов показали, что скорость замещения соединительной ткани часто очень низкая, может быть, даже нулевая. Поэтому эти травмы могут очень медленно заживать, а в некоторых случаях микроскопические повреждения просто необратимы.
Хотя люди обычно ощущают ПФ как боль в пятке, на самом деле повреждена перепонка, образующая свод стопы, которая имеет точку прикрепления только к пятке. У вас просто нет нервных окончаний в основной части подошвенной фасции. Поэтому проблема на самом деле не в ударах пятки или отсутствии набивки на каблуках вашей обуви.
В исследовании Салливана рассматривались факторы, коррелирующие с ПФ. Некоторыми факторами, которые не были сильно коррелированы с PF, были часы, потраченные на упражнения, или часы, проведенные стоя на работе. Это говорит о том, что PF на самом деле не является травмой от чрезмерного использования как таковой. Это частая находка при многих беговых травмах. Часто они вообще не коррелируют с тем, сколько или как далеко вы бегаете.
Самые сильные корреляции, обнаруженные Салливаном, были с индексом массы тела и силой определенных мышц лодыжки. Многие другие работники обнаружили корреляцию с ожирением. Поскольку это очень последовательный вывод, и вопрос заключается в том, как предотвратить ПФ, самый надежный ответ — убедиться, что ваш вес находится под контролем.
Существует много методов лечения ПФ, но научные доказательства почти всех из них слабы. Нет убедительных доказательств лучших долгосрочных результатов от массажа, растяжки, тейпирования, терапевтического ультразвука или изменения шага пациента. Обзор литературы, проведенный Ландорфом в 2015 году, в основном негативен в отношении результатов лечения, особенно в долгосрочной перспективе для людей, у которых ПФ не проходит достаточно быстро (как это происходит у большинства людей).
Имеются довольно приличные доказательства, полученные в результате рандомизированного, но не слепого исследования, что хроническая ПФ несколько реагирует в течение 8 недель на следующие упражнения на растяжку. Сядьте лодыжкой на другое колено. Одной рукой потяните пальцы ног к голени. Другой рукой проверьте, растягиваются ли подошвенные фасции, и слегка помассируйте их. Сделайте 10 повторений по 10 секунд в каждом подходе. Сделайте это один раз перед тем, как встать с постели утром, и еще два раза в течение дня. Нет никаких доказательств того, что это помогает в более длительных масштабах времени. Он не требует затрат и его легко соблюдать, поэтому, вероятно, имеет смысл попробовать его.
Ортопедические стельки — это единственное лечение, которое достаточно хорошо подтверждается исследованиями. Индивидуальные ортопедические стельки ничем не лучше дешевых готовых. Идея о том, что они исправляют проблемы с механической центровкой, эмпирически ложна. Многие ортопеды считают, что правильный выбор ортопедических стелек важен и что они знают, как это сделать; доказательства не подтверждают это. Ортопедические стельки обеспечивают улучшение функции, которое сохраняется в течение нескольких месяцев. Они не дают статистически значимого уменьшения боли. Через 12 месяцев они ничем не лучше ложного лечения, состоящего из ортопедических стелек из мягкой тонкой пены.
Источники:
Серия травм: подошвенный фасциит у бегунов как дегенеративная травма от чрезмерной нагрузки
Угощай меня, но без уловок, пожалуйста
Пристальный взгляд на ортопедические стельки вызывает массу сомнений
Влияние вкладышей обуви на кинематику, центр давления и моменты в суставах ног во время бега
Ландорф, 2015, Подошвенная боль в пятке и подошвенный фасциит
При подошвенном фасциите вес является важным причинным фактором. Если вы думаете, что можете сбросить несколько фунтов, это может помочь и вашим ногам. Вес упаковки также имеет большое значение. Купите весы, которые измеряют в граммах, а затем начните взвешивать все, что вы носите. Взвесьте свой нож, еду, мобильный телефон, пустую бутылку, пустую сумку и даже нижнее белье. Поместите все это в электронную таблицу Excel, и вам будет легко начать сокращать лишние килограммы.
Вы также хотите уменьшить удар, когда ваши ноги касаются земли. Масса вашей обуви имеет значение. Используйте эти весы и взвесьте всю обувь, которая у вас есть. В целом, ваш удар пяткой будет более сильным в тяжелой обуви. Попробуйте купить кроссовки для трейлраннинга, когда вам нужно что-то прочное. Они могут составлять треть массы традиционных ботинок для дневных походов, и в любом случае они обычно более удобны.
Обращать внимание на свою походку — отличная идея. Посмотрите несколько видеороликов о патологии походки, чтобы получить представление о том, что является нормальным, а что нет. Колено должно немного сгибаться во время фазы нагрузки. Разговор с медицинским работником также является хорошей идеей.
Тимоти Стримпл