Я собираюсь в Колорадо, чтобы навестить друга, и мы отправимся в недельный поход через пару 14-дюймовых. Я ищу некоторые способы, чтобы помочь подготовить свое тело к поездке.
[ Отредактировано после комментариев и дополнительных исследований. ]
Аэробные тренировки не подготовят вас к высоте
Некоторые из ответов здесь вводят в заблуждение. По данным Центра исследований высоты:
Хорошая физическая форма не мешает вам испытывать симптомы ОГБ (острой горной болезни). По-видимому, нет связи между уровнем физической подготовки и восприимчивостью к высотной болезни.
Высотная болезнь представляет собой значительный риск на высоте 14 000 футов (4 200 м).
На высоте 14 000 футов (4 200 м) вы получаете только 60% кислорода на уровне моря. Высотные медики классифицируют 14k как «Очень большую высоту», что является сильным намеком на то, что опасности значительны.
Восприимчивость к AMS, по-видимому, является генетической и сильно различается у разных людей. Оценки уровней заболеваемости приводятся повсюду в литературе, но мы можем с уверенностью сказать, что значительный процент людей будет испытывать довольно серьезные физические и когнитивные проблемы, если они быстро поднимутся до 14k.
Не недооценивайте влияние. Даже легкий AMS крайне неприятный и может повлиять на вашу способность безопасно передвигаться по техническим причинам. Тяжелые симптомы могут парализовать. Я очень восприимчив к AMS и знаю это по собственному опыту.
Поэтому важно следовать Золотым правилам и не форсировать симптомы. Быстрое снижение всегда устраняет ранние симптомы — проблема в том, что отрицание чрезвычайно распространено, поскольку люди стремятся достичь своей цели, а не мешать остальным участникам вечеринки. Так возникают серьезные проблемы.
В настоящее время единственный способ узнать свою собственную реакцию на высоту — это пососать ее и посмотреть. Поэтому важно быть осторожным в своих первых крупных предприятиях и выбирать маршруты с легким отступлением. Даже у людей с заведомо низкой восприимчивостью могут внезапно возникнуть проблемы, поэтому всегда будьте готовы спуститься, если почувствуете себя плохо.
Как акклиматизироваться перед подъемом на высоту 14 000 футов (4 200 м)
Очень важно различать два сценария:
Традиционная акклиматизация
Единственный проверенный способ полной акклиматизации – это программа тренировочных восхождений на увеличивающихся высотах . Если вы знаете, что вы один из счастливчиков, вы можете отправиться прямо к своему 14-тысячнику. Для остальных из нас вам потребуется 1-4 дня, чтобы акклиматизироваться в зависимости от вашей физиологии.
Я склонен к болезням, поэтому лично я считаю, что лучше быть консервативным и подняться примерно до 9000 футов (2700 м) в первый день, спя низко. Даже это может быть весьма неудобно. Затем я добавлю 1000 футов (300 м) или около того в день, если все пойдет хорошо. Если во время тренировочного подъема на 12 000 футов у меня относительно не будет никаких симптомов, я буду чувствовать себя готовым к 14 000 футов (4200 м). Если вы менее восприимчивы, вы можете ускорить процесс. Только опыт покажет.
Высотные палатки и маски
Это достаточно дорогой и неприятный процесс. Оборудование можно взять напрокат или купить, если поблизости нет подходящего объекта. Исследования армии США показывают, что палатки лучше, чем ничего, но они далеки от полной замены традиционной акклиматизации. Для 14-тысячника вряд ли это будет выход.
Медикамент
Единственным признанным лекарством является диамокс (ацетазоламид).
Диамокс далеко не безрисковый, со многими неприятными, но доброкачественными побочными эффектами и случайными опасными для жизни реакциями . И недавние исследования показывают, что он не является измеримо эффективным для противодействия эффектам напряженных упражнений во время быстрого подъема.
В Великобритании клинические власти рекомендуют не использовать диамокс в профилактических целях, чтобы вам не выписали рецепт. Он доступен в США, но соотношение риска и вознаграждения выглядит не очень хорошо, и вам, конечно, не следует полагаться на то, что он предотвратит AMS на 14k.
Редактировать: я скорректировал неработающую ссылку «Золотые правила» с некоторыми, которые я искал. Я не ОП, кто знает намного больше, но они выглядят довольно хорошо в соответствии с тем, что показали мне предыдущие случайные исследования.
Точки на вынос
Не обязательно есть способ подготовить свое тело к высоте. Однако вам следует:
На сайтах, посвященных пешим прогулкам, катанию на лыжах и спортивной подготовке (например, о подготовке к занятиям спортом в дикой местности ), можно найти много общей информации.
Наконец, знайте признаки высотной болезни и убедитесь, что ваши партнеры по походу тоже знают, чтобы, если кто-то начинает заболевать, рядом были люди, которые следили за тем, чтобы этот человек немедленно спустился (высотные больные люди иногда слишком сбиты с толку, чтобы понять, что они в беде). ).
Найдите место с большой лестницей (футбольные трибуны отлично подойдут), затем пройдитесь/бегите вверх и вниз по ней, делая перерыв каждые несколько пробежек. Продолжайте делать это до поездки, увеличивая количество «кругов», когда вы думаете, что улучшаете.
Когда станет легче, соберите свой рюкзак со своим снаряжением или смоделируйте вес чем-то тяжелым и снова идите по лестнице (вам понадобится силовая ходьба с рюкзаком). Вы хотите развить свою выносливость, поэтому тренируйтесь тщательно дышать во время лазания.
Регулировка высоты в первую очередь обусловлена акклиматизацией. Не забывайте путешествовать высоко, спать низко. Если можете, отправляйтесь раньше и потратьте некоторое время на акклиматизацию к большей высоте, поднявшись на большую высоту, а затем спустившись через некоторое время. Возможно, пару часов на большей высоте, прежде чем спуститься на несколько более низкую высоту. Из того, что мне известно, физическая подготовка не имеет прямого отношения к чувствительности к изменениям высоты.
Также рекомендуется тренировать общие походные навыки, приводить в порядок рюкзак, работать в ботинках.
Наслаждайтесь вашим путешествием.
Что касается сырой кардио лестницы или лестничного тренажера. Или бег, ходьба, велосипед. Включите прогулку с полностью загруженным рюкзаком, чтобы ваше тело привыкло нести вес.
Поиск по "высотной тренировке".
Существуют маски для высотных тренировок, но не все согласны с тем, что они эффективны.
Есть палатки для высотных тренировок, комнаты и даже палатки для сна. В спортзале рядом с вами могут быть высотные тренировочные палатки, комнаты
Они уменьшают количество кислорода, чтобы имитировать высоту. Идея состоит в том, чтобы заставить ваше тело производить больше кислорода, переносящего эритроциты.
Есть лекарства, которые производят больше эритроцитов, но я бы не советовал. Не надо - это может убить вас. Прежде чем велосипедист научился этому, многие погибли.
Если вы сможете провести на высоте всего один или два дня с небольшим акцизом, прежде чем подняться на высоту, ваше тело приспособится.
Поищите признаки и способы лечения высотного отека легких перед поездкой. Если вы пересекаете перевал, возможно, спите в долине, а не на вершине перевала.
хпда