Опыт бега босиком

Я бегаю около двадцати лет и всегда находил логику бега босиком весьма убедительной. Если вы хотите узнать больше об этом после просмотра этого видео, вы можете заглянуть на веб-сайт бега босиком в лаборатории скелетной биологии Гарварда или просто посмотреть убедительные видеоролики , демонстрирующие силы реакции земли при различных типах ударов стопой.

После того, как я стал отцом, мой бег сократился примерно до четырех месяцев в году, что привело к большой гонке на 10 км 4 июля в Атланте, штат Джорджия (гонка Peachtree Road Race), за которой последовал восьмимесячный перерыв.

Несколько лет назад я решил попробовать побегать босиком в обычное межсезонье. Я несколько раз разрушал подошвы своих ног, бегая с плохой техникой и пытаясь сделать слишком много слишком быстро, но они зажили на удивление быстро :-) НЕ МОЖЕТ ПРИДАВАТЬ СЛИШКОМ БОЛЬШОЕ АКЦЕНТ НА ​​МЕДЛЕННОМ БЕГУ БОСИКОМ!

В конце концов я купил пару KSO Vibram Fivefinger, и это имело огромное значение. Я начинал бегать босиком на короткую дистанцию, чтобы помочь себе в форме, затем надевал Vibrams и пробегал милю или около того. Первые несколько недель от бега в Vibrams у меня болели ноги. Это была мышечная болезненность, наиболее заметная, когда я вставал с постели каждое утро, и мышцы моих ног были жесткими. Болезненность уходила примерно через пять-десять минут.

В конце концов, у меня перестали болеть ноги, и я постепенно прошел милю босиком, а затем еще три в своих VFF — все по бетону и асфальту. Я до сих пор бегаю по этому пути и получаю от этого удовольствие. В прошлом году я пробежал последние три мили Peachtree Road Race босиком, и это было весело. Я получил довольно много комментариев :-)

Теперь я считаю себя «прирожденным бегуном», бегущим так же, как бегал бы босиком, но использую минималистскую обувь, чтобы защитить подошвы ног от трения о бетон и асфальт. После 5 лет бега в VFF я уверен, что никогда не вернусь к традиционным кроссовкам, хотя я также не думаю, что бегать босиком практично, если вы бегаете по бетону и асфальту. Это можно сделать, но мне потребовалось бы больше года целенаправленных усилий, чтобы развить необходимую прочность подошв моих ног, чтобы проходить таким образом 15 или 20 миль в неделю. Эти поверхности просто оооочень абразивные!

С моей нынешней точки зрения идея о том, что вы взяли бы сложную амортизирующую структуру, такую ​​как ваша стопа, и поместили бы ее в обувь, которая заполняла бы свод и представляла собой плоскую поверхность на земле, а затем добавляли бы в обувь амортизирующие материалы. и ожидать, что будет «лучше» для ваших ног, кажется несколько комичным.

Конечно, это только мое мнение, я могу ошибаться :-)

Еще одно замечание: если вы собираетесь поэкспериментировать с бегом босиком, прочтите совет, который можно найти здесь, на сайте barefootrunning.com . Это лучший совет, который я нашел в Интернете. Хотя в нем обсуждается удар ногой, ему не уделяется слишком много внимания. Если вы действительно попытаетесь «приземлиться» на переднюю часть стопы, у вас появятся мозоли. Сосредоточьтесь в первую очередь на других советах, таких как приземление с ногами под бедрами, большее сгибание коленей и подъем всей стопы, а не отталкивание пальцами ног. Мне кажется полезным думать, что я ставлю переднюю часть стопы на землю, а затем переношу на нее свой вес. Конечно, это происходит очень быстро, и эффект больше похож на приземление на всю стопу, но сначала ваша передняя часть стопы касается земли, а затем стопа и лодыжка поглощают большую часть удара по сравнению с ударом пяткой.

ОБНОВЛЕНИЕ: 20 марта 2012 г. Я только что нашел это видео , которое дает хороший обзор того, почему я решил перейти на минималистский бег босиком.

ОБНОВЛЕНИЕ: 04.09.2013 Я добавил ссылки на веб-сайт бега босиком лаборатории скелетной биологии Гарварда и изменил предложение, чтобы отразить тот факт, что через 5 лет я точно никогда не вернусь к традиционным кроссовкам.

ОБНОВЛЕНИЕ: 22.04.2014 Добавил последний абзац со ссылкой на то, как бегать естественно.

У меня давняя проблема с коленом из-за катания на горном велосипеде, и я ужасно плохо бегу. В результате бег у меня так и не получился. Мое колено будет болеть, и весь опыт будет кислым. Это относится и к беговым дорожкам.

Когда я занимался различными боевыми искусствами, я бегал босиком по тренажерному залу во время тренировок и был удивлен, увидев, что мое колено меня совсем не беспокоит. Так что я купил себе пару этих Vibram и начал бегать с ними на улице.

Впечатления:

• я бегаю намного лучше и быстрее, чем обычно; ощущение потрясающее.
• Пока я придерживаюсь достаточно мягких поверхностей (т.е. избегаю бега по улице), мои колени довольны, моя спина довольна, все хорошо.
• Когда вы впервые начинаете бегать босиком, ваши ноги могут болеть, потому что вы к этому не привыкли, но это проходит через несколько недель.

Имея в виду, что этот опыт принадлежит НЕОПЫТНОМУ бегуну, позвольте мне просто сказать, что бег босиком — одна из лучших вещей, которые я сделал для себя :)

Я напишу о тренировках босиком и моей карьере в колледже. Я уже несколько лет как закончил колледж и планирую вернуться в форму, но моя подготовка в колледже представляет собой хороший, компактный пример.

Примечание: Дихотомия босиком/обувью перепутана с твердой/мягкой поверхностью в моей тренировочной истории. Однажды я пробежал всего две мили босиком по дорогам. Вскоре после этого я узнал, что у меня стрессовый перелом плюсневой кости. Я не знаю точно, что стало причиной этого, но это напугало меня настолько, что я отказался бегать босиком по чему-то более твердому, чем грязь. Я бегал босиком всякий раз, когда бежал по чему-то мягкому, и надевал обувь, когда бежал по чему-то твердому. Из-за этого я не могу сказать, что босиком является ключевым фактором в том, что я собираюсь описать, по сравнению с просто мягкими поверхностями в целом.

Сначала короткая предыстория, затем босиком против обуви.

Я бежал в DIII, так что я был конкурентоспособным бегуном, но не на высоком уровне. В основном я тренировался по 60-70 миль в неделю, когда дела шли хорошо. Я постоянно совершенствовался; мои 5000м раз были

• Фрош: ДНР (4:32, 1500 м)
• Соф: ~16:20 или около того
• Джуниор: 15:46
• Старший: 15:28
• 5-й год: 15:21

Я улучшился, но я также постоянно травмировался. Мне приходилось брать перерыв от двух недель до трех месяцев снова и снова. Я тренировался в бассейне или на велосипеде, а затем возвращался к тренировкам и соревнованиям, когда почти выздоровел. Я провел как минимум треть своего времени в травмах.

В поисках возможного лекарства я начал бегать босиком летом после первого года обучения, мотивированный тем, что читал онлайн-форумы (это было задолго до « Рожденных бегать» ) и разговаривал со своим наставником по бегу. Я начал с коротких пробежек босиком по траве в соседнем парке. Сначала я заметил, что мои икры постоянно болят после бега босиком. Тем не менее, каждую неделю я мог бежать немного дальше, и в течение трех месяцев я мог делать полные десятимильные пробежки босиком без каких-либо болезненных ощущений.

С этого момента я чередовал бег босиком и в обуви. Я предпочитал бегать босиком, потому что мне нравилось ощущение контакта с землей и легкость ног. Я также пришел к выводу, что это было лучше для меня с точки зрения травм, поэтому я старался бегать босиком, когда мог. Так как моя школа была очень маленькой и больше ориентирована на академические занятия, чем на спортивные, наша команда была довольно слабо организована, и тренеры предоставили мне большую свободу тренироваться так, как я хотел.

Однако мои товарищи по команде и друзья лишь изредка хотели пробежать со мной круги по полю, а по-другому бегать босиком я не хотел. Итак, чтобы бегать с друзьями и тренироваться со своей командой, я в конце концов решил, что бегать в кроссовках — это нормально, зашнуровывать их и бежать по дорогам. Тогда мне будет больно.

Список моих травм включает в себя тендинит ахиллова сухожилия, растяжение паха, синдром ITB, стрессовый перелом плюсневой кости, стрессовый перелом большеберцовой кости, необъяснимую боль в ногах и, возможно, некоторые незначительные травмы, о которых я забыл. На самом деле это была довольно постоянная закономерность — каждая серьезная травма, которую я получил, пришла после периода, когда я начал больше бегать по дорогам в обуви. Я начал ассоциировать все твердые поверхности с неминуемой опасностью.

Однако, когда я говорю, что это был последовательный паттерн, было бы точнее сформулировать его так:

Я твердо верил, что бег по мягкой поверхности намного полезнее для меня. Это убеждение было в основном основано на личных анекдотах, личных наблюдениях и значительной предвзятости, основанной на преобладающем отношении моих друзей-бегунов и чтении статей и досок объявлений в Интернете. Из-за этого убеждения у меня есть сильная предвзятость при изучении собственных журналов тренировок. Да, я вижу закономерность, когда смотрю на свои журналы тренировок. И да, несмотря на признание собственной предвзятости, я все же считаю, что я прав — бег по дорогам и другим твердым поверхностям для меня гораздо хуже, чем бег по тропам или травяным полям. Но так как я смешивал обе формы бега изо дня в день, и поскольку травмы формируются в течение длительного периода времени, я не могу однозначно выделить отдельное влияние этих двух форм на меня. я не знаючто бегать босиком по мягкой поверхности лучше, но тем не менее я клянусь. Хотя я признаю иррациональность этой позиции, я просто так себя чувствую.

Я не пытался бежать медленно, идя босиком. Я бегал по полям много босоногих страйдеров, иногда бежал изо всех сил. На самом деле среди бегунов по пересеченной местности в старших классах и колледжах принято бежать свой обычный ежедневный забег в обуви, а затем заканчивать бег босиком по полю; Я видел, как люди делают это по всей стране.

Когда я был в лучшей форме, на пятом курсе, я бегал большую часть дней босиком, двигаясь с комфортной скоростью, а затем увеличивая темп до чего-то быстрого на последних нескольких милях бега, пока я чувствовал себя хорошо. Таким образом я пробежал около 90 минут. Если быть точным, «удобная скорость» тогда означала около 7:00/мили на медленной стороне и 6:20/мили на быстрой стороне. «Наращивание темпа» на последнем отрезке означало, что я могу пробежать последние две мили за 11:00 или 10:30 для длинной пробежки. Так что я не стеснялся бегать довольно быстро босиком.

Затем один или два дня в неделю я тренировался в кроссовках на беговой дорожке или на близлежащей тропе протяженностью 1,5 мили. Это, с небольшой работой в спортзале, было всей моей тренировкой. Там не было холмов, плиоса и т. д. Я не отрицаю, что эти вещи являются полезными тренировочными инструментами, но с помощью простого аэробного бега босиком и некоторых простых скоростных упражнений я был в хорошей форме по сравнению с остальной частью моей карьеры в колледже, в которой я работал. более разнообразное обучение. (Несмотря на такую ​​физическую форму, в том году я бежал всего на несколько секунд быстрее, чем когда еще был в команде, и это одна из причин, по которой я хочу вернуться в такую ​​форму и снова показать хорошие результаты.)

Я думаю, разница была в том, что я оставался здоровым около восьми месяцев подряд на пятом курсе, что было редкостью для меня. Последовательные тренировки побеждают интенсивные тренировки, и я пришел к выводу, что пробежав босиком большую часть миль по траве, я защитился от ударов, которые в противном случае мое тело получило бы на дороге.

Сейчас, спустя несколько лет, я работаю над тем, чтобы вернуться в форму. Я бегаю по мягкой поверхности, иногда в легкой обуви, а иногда босиком, в зависимости от места. Итак, моя босоногая история.

Но у меня есть еще два анекдота.

Во-первых: два года назад я жил в Беркли, поэтому я пошел посмотреть большое соревнование по легкой атлетике, которое устраивала школа. После этого я пошел на бейсбольное поле за беговой дорожкой, чтобы побегать босиком. Вышел парень и начал ставить барьеры для упражнений. Подойдя поближе, я понял, что это олимпийец Болота Асмером. Я помог ему установить препятствия, чтобы иметь возможность поговорить с ним пару минут. Он прокомментировал, что я бегу босиком, и сказал: «Эй, ты проверил эти новые туфли? Vibrams? Они довольно милые». Так что есть одно одобрение для вас.

Во-вторых: когда я был студентом, с нами время от времени бегали два аспиранта. Они были братьями и оба были хорошими спортсменами. Один был очень успешным бегуном на подготовительных курсах и продолжил соревноваться в DI в качестве студента. Другой перешел на бег из бейсбола в колледже после окончания учебы. Они были фанатами бега босиком и с удовольствием бегали босиком где угодно. Однажды в День Благодарения они пробежали 30 с лишним миль до пляжа босиком по улицам и тротуарам Лос-Анджелеса. Они оба тоже были большими парнями, может быть, по 180 фунтов каждый. Они сказали мне, что если вы просто смотрите, куда идете, вы, вероятно, не наступите на много стекла. Я предполагаю, что некоторые люди могут справиться с чем угодно босиком. Они никогда не переводили меня на бег босиком по дорогам, хотя часто предлагали взять меня с собой.

Они начали подготовку к марафону где-то в начале моего последнего года обучения. Оба эти парня были довольно большими шутниками, немного сумасшедшими, хотя, возможно, и не такими экстремистскими, как молодая пара из « Рожденных бегать» . (Один из них в течение получаса рассказывал о босиком в этой книге во время пробежки босиком по внутреннему полю трассы.) Я не думаю, что они слишком серьезно относились к своим марафонским тренировкам; они оба были аспирантами и поэтому имели мало свободного времени. Ни один из них больше не был в командах. Они были просто парочкой непринужденных парней, которым нравилось быть немного эксцентричным и наслаждаться жизнью. Конечно, когда я увидел, как они бегают, они все еще проводили настоящие тренировки и все такое, но я подумал, что они, вероятно, не тратят столько времени и энергии, сколько раньше.

Однажды, не сталкиваясь с ними несколько недель, кто-то связал меня с новостью в Интернете. Это было из местной газеты, где проходил их марафон. На нем была фотография старшего брата ростом шесть футов два дюйма в гигантском золотом афро, который мчался по главной улице этого города. Оба босиком, они прошли 1-2 в марафоне.

Недавно я купил пару минималистских туфель Merrell True Glove. Не могу сказать достаточно о том, как сильно они мне нравятся.

Обратите внимание, как у бегуна, у меня всегда был приземление в основном на переднюю часть стопы, так как я был спринтером в старшей школе и все свои тренировки выполнял в беговых шиповках. Это продолжалось все время, пока я служил в армии, и хотя у меня был перерыв в беге почти на 5 лет, когда я снова начал бегать в январе, мне все равно было легче и естественнее бежать вперед на переднюю часть стопы.

Вернемся к Истинным Перчаткам. Несмотря на то, что мои Asics не были тяжелыми, Merrells определенно кажутся мне легче на ногах. Пока я бегал с ними только на беговой дорожке, так как погода была плохой, но True Gloves делают приземление намного более ярким. С каждым шагом я точно знаю, какая часть моей стопы соприкасается с ремнем. Фактическая механика моего шага не сильно изменилась, главное отличие в том, что теперь моя пятка лишь слегка касается земли.

Я много слышал о важности перехода к минималистскому бегу, и после трех коротких (10-минутных) пробежек в моих True Gloves мои икры определенно почувствовали разницу между бегом вперед на переднюю часть стопы и позволением мягкой подошве Asics подтянуться. некоторый вес и бег в первую очередь на переднюю часть стопы, при этом амортизирующие подошвы не вмешиваются в систему амортизации.

Мой ответ - сугубо личный опыт.

Я никогда не был бегуном. Я был пловцом с ужасными коленями, и каждый раз, когда я пытался начать программу бега, я покупал лучшую обувь, которую только мог, в местном магазине для бега и начинал программу ходьбы-бега. Колени неизбежно мешали мне прогрессировать.

Год назад этим летом я купил свою первую пару VFF (sprint). Я целый год ходил в них ежедневно, отказываясь от любой традиционной обуви без необходимости (более пары дюймов снега, событие, требующее соответствующего платья).

Начиная с 3 месяцев назад, я начал программу бег-прогулка с VFF на мягкой гравийной дорожке вокруг моего местного парка. После первоначальной корректировки голеностопного сустава (около 3 недель) дискомфорта не было, и с тех пор я смог пробежать два 5 км, а этой осенью еще два. Теперь я могу бегать и по асфальту, и по бетону. Я также заметил, что мне удобнее бежать с приземлением на переднюю часть стопы, а не на среднюю часть.

Никаких болей в коленях, и я чувствую себя сильнее с каждой пробежкой. Я никогда не вернусь к традиционным кроссовкам. На зиму я планирую купить модель «Flow» для повышенного тепла и носить носки.

Я думаю, что нужно помнить одну вещь: роль стопы как органа чувств огромна. Обратная связь, которую мы получаем от опорной поверхности для бега, жизненно важна для нашей походки и роли нашей стопы как первой линии защиты и стабильности тела. Это одно из самых больших преимуществ настоящего бега босиком. Несмотря на то, что минимальная обувь освобождает многие плоскости движений, а с неограниченным объемом движений мы лучше развиваем более идеальную походку и восстанавливаем костно-мышечную систему, минимальная обувь все же в определенной степени действует как сенсорный изолятор для сенсомоторная система. Независимо от того, какую минимальную обувь вы покупаете, вы должны подумать о том, чтобы подчеркнуть ее преимущества с помощью стельки, основанной на биологической обратной связи (см. пример в науке о босых ногах). Устройства этого типа взаимодействуют с самой подошвой стопы с помощью прогрессивных средств и, таким образом, способны имитировать сенсорную обратную связь, которую вы обычно получаете от самой земли. Прежде всего – наберитесь терпения и не торопитесь. Теперь вы работаете с некоторыми мышцами, которые были закреплены, поддержаны и впоследствии атрофировались, вероятно, десятилетиями. Тише едешь - дальше будешь.

Мне 29 лет, несколько лет боролась с лишним весом. Палеопитание и тяжелая атлетика в значительной степени помогли мне контролировать это, но бег, даже в детстве, был для меня ужасен. Скручивание за считанные секунды, расколотые голени такие болезненные, что я упал бы через несколько сотен футов. В течение многих лет, независимо от того, какую обувь любой формы или размера я пробовал, я получал ужасные расколы голени.

В прошлом году я взял вибрамы KSO не для бега, а для безделья, я и не подозревал, что через какое-то время я закончу тем, что наткнусь на них. Спустя некоторое время я могу пробежать несколько миль за раз с очень небольшим усилием, и у меня не было ни малейшей боли, будь я босиком или в вибромах. Это сработало для меня.

Около 10 лет назад в моем районе жил элитный бегун, который ходил босиком, и он был потрясающим. Тем не менее, он вырос, бегая таким образом, и привык к этому. Действительно, если это не кажется странным, вы можете это сделать.

За 20 лет работы бегуном я никогда не делал этого из-за (очень реального) страха перед стеклом, гвоздями и прочей гадостью. Легкая пробежка по дорожке очень освежает, и я бы порекомендовал ее. Я просто не думаю, что мои пригородные/городские улицы и тротуары позволяют это слишком часто.

Я пробую минималистский ("босиком") бег уже около 1 года, используя Vibram FiveFingers.

Причина, по которой я попробовал это, заключалась в том, что я устал от травм и постоянно покупал более дорогую обувь с большей амортизацией. И когда физиотерапевт захотел, чтобы я купил стельки в дополнение к толстым амортизирующим в кроссовках, мне было достаточно. Я не считаю себя испорченным товаром до такой степени, что мне приходится тратить столько денег на защиту.

Поэтому я пошел другим путем.

На самом деле меня вдохновил этот форум, когда я случайно наткнулся на ответы на вопросы о беговых травмах, предложив в качестве лекарства бег босиком/минимализм.

Я нашел специальное предложение для Vibram FiveFingers Bikila, и, конечно же, я перестарался в первом периоде, и у меня сильно заболели икры. Обратите внимание, что я переусердствовал, потому что это было так весело!

Я уже около года бегаю в ВФФ, у меня 3 пары ВФФ для бега, одна пара для отдыха.

Я никогда не вернусь к мягкой обуви. Причины:

• В ВФФ травм нет (пока). Мои проблемы с коленями исчезли, и у меня не было растяжения связок голеностопного сустава, которое я регулярно получал от мягкой обуви — если подумать, ношение высоких каблуков и плато увеличивает риск растяжения связок голеностопного сустава. Так что бегать в плато мне кажется довольно глупым :-)

• Скорость. Бег с ВФФ сразу сокращает 30-60 секунд времени, которое я трачу на бег на 1 км. Большинство моих личных рекордов теперь установлены с помощью VFF.

• Весело. Я вообще считаю, что работать в стиле минимализма веселее.

Если вы находите привлекательным весь образ мышления, лежащий в основе минималистичного бега («ваши ноги созданы для бега, так что снимите упаковку и амортизацию»), вам действительно стоит попробовать их — скорее всего, они вам понравятся. Но не забывайте делать это медленно и слушать свое тело.

Вот хороший обзор от Тима Ферриса в его блоге. http://www.fourhourworkweek.com/blog/2009/05/07/vibram-five-fingers-shoes/

Основными преимуществами являются более естественный и менее травмоопасный стиль бега, которому способствует подобная обувь, и повышенная нагрузка на ноги во время бега.

Сегодня я прочитал эту статью в блоге NY Times о сравнении бега босиком и традиционного ( амортизированного ) бега. В частности, сравниваются стили приземления на переднюю часть стопы и на пятку, что не совсем одно и то же различие, но тесно связано.

В статье также цитируется Журнал прикладной физиологии, но с акцентом на экономичность каждого стиля бега с точки зрения потребления кислорода и углеводов по сравнению с сжиганием жира. Их вывод состоит в том, что приземление на пятку гарантирует меньшее количество кислорода и углеводов, потребляемых при каждом приземлении, что предполагает более высокую автономию и более высокую скорость сжигания жира.

Ни в одном из источников не сообщается о влиянии обоих стилей бега на биомеханику, но я собираюсь почитать литературу, чтобы что-то найти.