Приседания: направьте ноги вперед и поверните бедра наружу?

Бедра у всех немного разные. Большинство людей выворачивают пальцы ног наружу, чтобы их колено скользило по пальцам ног. Тем не менее, стойки в приседаниях могут сильно различаться в зависимости от типа и вида спорта: пауэрлифтинг против олимпийского и множество типов приседаний: перекладина безопасности, приседания на спине, приседания спереди, приседания над головой, приседания Сисси, приседания Зерхера, приседания на ящик, высокая штанга, низкая штанга. ...

Лично я много приседаю и почти во всех случаях занимаю немного другую стойку. Я разработал свою позицию, следуя 3-месячному линейному прогрессу на них, чтобы найти то, что было удобно.

Удерживание ног параллельно и вперед оказывает большое давление/крутящий момент на лодыжки и не очень эффективно для удержания очень тяжелых грузов, поскольку это часто может привести к тому, что вы сместите вес на внешний край стопы, а не на центр/середину стопы.

Наоборот, носки дальше, чем след коленей, вызывают крутящий момент в коленном суставе.

Мой совет прост: приседайте в положении, которое кажется естественным и уменьшает/устраняет боль в коленях, не прогибая колени и не сгибая нижнюю часть позвоночника.

Я бы порекомендовал найти безопасный гриф для приседаний, если он есть в вашем спортзале, он может устранить множество распространенных проблем с приседаниями при правильном использовании.

Я собираюсь не согласиться с утверждением, что «… практически все слегка выворачивают ноги ». Я склонен менять положение ног, и я знаю других, которые делают то же самое. Это включает в себя «нейтральное» положение (носки вперед).

Есть причины приседать с разным расположением ног. Исследование 2013 года «Влияние положения стопы во время приседаний на четырехглавую мышцу бедра: электромиографическое исследование» показало, что положение стопы действительно влияет на активацию определенных групп мышц. Были изучены четыре положения стопы, и влияние каждого из них было записано с помощью электромиографии. Исследование показало, что положение стопы активирует эти группы мышц по-разному в зависимости от положения стопы.

Кроме того, в КИНЕМАТИКЕ И КИНЕТИКЕ ПРИСЕДАНИЯ И ИХ ПРИМЕНЕНИИ В УПРАЖНЕНИИ было рассмотрено:

«…изучить кинематику и кинетику динамического приседания в отношении голеностопного, коленного, тазобедренного и позвоночного суставов и, во-вторых, предоставить рекомендации, основанные на этих биомеханических факторах, для оптимизации выполнения упражнений».

В частности, что касается размещения стопы, статья может дать некоторое представление о совете, который вам дали:

«Это говорит о том, что узкая стойка может быть предпочтительнее широкой, если цель состоит в том, чтобы свести к минимуму сжимающие силы в колене. С другой стороны, приседания с узкой постановкой ног приводили к большему перемещению колена вперед примерно на 4-6 см и, следовательно, к большему сдвигу по сравнению с умеренной или широкой постановкой ног. Поэтому более широкая стойка может быть предпочтительнее для тех, кто хочет свести к минимуму сдвиг в коленях (18)».

Затем в статье говорится:

«Несколько исследований показывают, что разная поза в приседаниях изменяет характер набора мышц. Эскамилла и др. (18) обнаружили, что активность икроножных мышц была на 21% больше в узкой по сравнению с широкой постановкой ног. McCaw и Melrose (45) сообщили, что широкая позиция значительно увеличивает активность GM и длинной приводящей мышцы, при этом наибольшая активность наблюдается при 140% ширины плеч. Нинос и др., Паоли и др., Эскамилла и др. (20, 50, 53) также сообщили об увеличении мышечного крутящего момента разгибателей бедра и приводящих мышц в приседаниях с широкой постановкой ног. Однако не было показано, что ширина стойки изменяет мышечную активность четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия (20,42)».

Учитывая приведенные выше комментарии, я склонен варьировать положение стопы при движении ног. Сюда входят приседания, жим ногами и разгибания ног. Я считаю, что эта вариация позволяет мне оптимизировать тренировку ног.