Я думаю, что у меня проблемы с коленями, так как я обычно чувствую боль там после интенсивного рабочего дня в нижней части тела. Также я заметил, что у меня есть некоторые симптомы вывихнутого колена, поэтому я хочу знать наилучшую ширину стойки и положение носка для наименьшей боли. проблема в тяжелой становой тяге, но большая проблема в приседаниях со спиной, даже гораздо меньший вес по сравнению с DL.
Дело в том, чтобы все было правильно совмещено. Это трудно объяснить одними словами, но для того, чтобы колени находились в правильном положении, вам потребуется правильно расположить бедра и лодыжки. Видео ниже демонстрирует, что должно происходить.
Ну, для начала я бы поработал над укреплением коленей.
Простое упражнение, которое вы можете сделать, это поставить одну ногу вперед и сосредоточить на ней большую часть своего веса, когда вы напрягаете квадрицепс. Вы как бы давите на колено и вниз ногой (но не используете руки). Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы вокруг колена. Напрягитесь и расслабьтесь несколько раз во время разминки и/или в дни отдыха. Еще один хороший вариант — круговые движения коленями. Слегка присядьте и рисуйте круги коленями, не слишком двигая остальным телом.
В противном случае переход к более мелким приседаниям должен облегчить нагрузку на колени. Так что немного разверните пальцы ног, может быть, на 15 градусов наружу. То же самое можно сказать и о «нейтральной» стойке — ноги на ширине бедер. Узкая стойка заставит ваши колени работать больше, а более широкая стойка будет способствовать повороту коленей внутрь, что может привести к смещению коленной чашечки (надколенника) - она имеет тенденцию вращаться внутрь.
TL;DR Приседайте неглубоко и работайте над основной причиной — укрепляйте колени, чтобы облегчить боль.
Если у вас возникают проблемы с коленом во время приседаний, рекомендуется свести к минимуму смещение колена.
*/ Что не обязательно относится к приседающим людям, у которых нет проблем с коленями. Я просто хочу отметить, что смещение колена — это не обязательно «плохая вещь». Это может быть, если у вас есть проблемы с коленями, и вы хотите продолжать приседать.
Обычно то, что я делаю с клиентом в этой ситуации, скорее всего, приседает на ящик. Приседания на ящик обычно вынуждают людей больше откидываться назад (коробка/скамья должны вас поймать) и держать голени более вертикально. Вы можете смягчить это положение, заблокировав колени чем-то, например, руками партнера по тренировке.
Конечно, общие изменения в технике также могут быть полезны ( привинчивание ног к полу, изменение угла стопы проблемного колена, изменение стойки на более широкую или узкую и регулировка глубины — все это допустимо), но присед на ящик, вероятно, самый быстрый. путь к безболезненному приседанию (с проблемами колена), потому что это заставляет вас изменить технику, которая приводит к более вертикальному углу голени.
Вы также можете попробовать делать свои разминочные сеты с 9-дюймовой или 11-дюймовой петлей вокруг колен ( чуть выше или ниже ) в дополнение к приседаниям на ящик. Просто убедитесь, что вы правильно установили предохранительные штифты в силовой стойке, это чуждое чувство для большинства людей.
Наконец, есть также множество других упражнений, которые тренируют те же группы мышц, что и приседания. Упражнения, которые позволили бы более вертикально выровнять голень (меньшее смещение колена) спереди и потенциально лучше тренируют мышцы, уравновешивающие позы с коленом (ягодичные мышцы/внешние вращатели). Такие вещи, как приседания, может быть, выпады ( хотя заднее колено может быть проблематичным ) или приседания конькобежца могут быть хорошими дополнительными движениями, чтобы добавить или заменить присед, пока колени не почувствуют себя лучше.
МДБ