Упражнение для медитации сидя

Единственная лучшая растяжка, которую вы можете сделать, — это растяжка врозь. Связанное видео довольно фантастично в том смысле, что оно не только показывает вам идеал, но и прогресс, ведущий к нему. Особого упоминания заслуживает поза лягушки . мне тоже очень нравится эта последовательностьот Келли Старретт. В конечном счете, на что вам следует обратить внимание, так это на подвижность бедер. Большинство медитирующих испытывают боль в коленях и спине и, как правило, сосредотачиваются на растяжках и упражнениях, нацеленных на эти две области. Они даже не подозревают, что на самом деле проблема заключается в тугоподвижности тазобедренного сустава и поясничной мышцы. Боль, которую они испытывают, является симптомом проблемы, находящейся дальше по цепочке движений; это вызвано тем, что тело пытается приспособиться к далеко не идеальным условиям, вызванным плохой подвижностью в другом месте. Расслабьте эти другие области, и дискомфорт значительно уменьшится.

И для протокола: медитация в течение длительного периода времени должна вас утомлять. В этом-то и дело. ;-)

Извини, что был каким-то придурком, чувак. У меня как раз был один из таких дней :p

поэтому, чтобы на самом деле ответить на ваш вопрос, это зависит от того, о какой традиции мы говорим.

Я знаю, что некоторые (все?) традиции тибетского буддизма учат йоге/растяжке и тому подобному.

В Тхераваде растяжка, йога, упражнения в целом не считаются частью практики, насколько это касается формальной медитации.

Итак, с точки зрения тхеравады, я бы сказал вам, что лучший образ действий — это

1) Не только сидеть в течение длительного времени, тем более целый день. Я делал это раньше на ретритах Гоенки, и я лично обнаружил, что моя медитация намного продуктивнее, когда сидение уравновешивается ходьбой. Я бы также отослал вас к дост. Ответ Юттадхаммо на мой вопрос здесь

На самом деле Будда учил именно этой практике:

Монахи, вы должны тренироваться так: «Мы будем посвящены бодрствованию. В течение дня, ходя взад-вперед и сидя, мы будем очищать свой ум от мешающих состояний. В первую стражу ночи, ходя взад-вперед и сидя, мы очистим свой ум от мешающих состояний. В срединной страже ночи мы ляжем на правый бок в позу льва, поставив одну ногу на другую, осознанно и полностью осознавая, предварительно отметив в уме время для подъема. Поднявшись, в третью стражу ночи, гуляя взад-вперед и сидя, мы очистим свой ум от мешающих состояний».

-- MN 39 (Бодхи, транс) Этот отрывок часто встречается в суттах. Будда учил, что медитация при ходьбе приносит пять преимуществ:

адханакхамо хоти — человек, способный переносить дальние путешествия

падханаккхамо хоти — человек, способный переносить напряжение

аппбдхо хоти — человек мало болеет

asitaṃ pītaṃ khāyitaṃ sāyitaṃ sammā parināmaṃ gacchati – то, что съедено, выпито, пережевано и пробовано, идет на правильное пищеварение

чанкамадхигато самадхи чиратхитико хоти — сосредоточение, вызванное ходьбой, длится долго. -- АН 5.29

2) Медитируйте на чувство усталости. Опять же, я не уверен, какую личную практику вы выполняете, но в рамках моей практики это было бы так же просто, как взять чувство в качестве объекта медитации и отметить «Усталость, усталость».

В усталости нет ничего плохого, это просто еще одно временное состояние. Однако, чем больше вы с этим боретесь, тем больше оно будет кусать вас :P Вы должны добиться ясного осознания этого, посмотрите, как ваш разум реагирует на это. Нет ничего сложного в том, чтобы перестать возникать, как и во всем остальном. Я надеюсь, что это действительно полезно для вас. Удачи, выздоравливайте.

Есть 2 типа упражнений, которые вы можете применить здесь.

1. Физический
2. Ментальный

Физический

Что касается физических упражнений, то вы тренируетесь сидеть в определенной позе, постепенно увеличивая продолжительность вашего сидения.

В практике медитации С. Н. Гоенки это развивается как часть развития вашей решимости, а также способности сидеть в течение долгих часов.

Другая пāрам² — это адхӣм̣ха̄на — сильная решимость. Когда кто-то начинает курс випассаны, он решает остаться на весь период курса. Человек решает следовать обетам, правилу молчания, всей дисциплине курса. После введения самой техники Випассаны человек принимает твердое намерение медитировать в течение всего часа в каждой группе сидя, не открывая глаз, рук или ног. На более позднем этапе пути эта пāрам² будет очень важна; приближаясь к конечной цели, нужно быть готовым сидеть без перерыва до достижения освобождения. Для этого необходимо выработать твердую решимость.

Источник: The Discourse Summaries by SNGoenka.

Ментальный

Чтобы быть в состоянии сидеть в течение долгих часов, вы должны испытать легкость в теле и уме. Вы должны делать это, активно освобождаясь от напряжения, рассматривая грубые затвердевшие ощущения часть за частью, и если у вас есть свободный поток тонких ощущений в вашем теле, проходящий через них, открывает области, которые либо онемели, либо есть грубые затвердевшие ощущения.

Также одним из способов облегчения тела является постоянная концентрация на объекте, т. е. сначала вы направляете свой ум на объект (например, на дыхание), а затем непрерывно повторяете одно и то же металлическое перенаправление ума на объект независимо от ума. блуждающий прочь. Также медитация при ходьбе способна развить устойчивую концентрацию, которая создаст легкость в теле.

Более технический ответ см. в разделе Проблемы с длительной медитацией (физическая боль) .

Также я хотел бы добавить следующее примечание. Хотя в 10-дневной медитации, которую преподает С. Н. Гоенка, формально не выделяется время для медитации при ходьбе, ходьба считается противоядием от сонливости и сонливости в духе следующей Сутты.

... Монахи, что еще нужно сделать? Монахи, вы должны тренироваться так: Мы посвятим себя бодрствованию . В течение дня, ходя туда-сюда и сидя, мы очистим ум от препятствий. Во время первой стражи ночи, идя туда-сюда и сидя, мы очистим ум от препятствий ( аварана, синоним нивараны ). Во время срединной стражи ночи мы, мысленно отметив время подъема, осознанно и с полным осознанием ляжем, подобно льву, на правый бок, поставив одну ногу на другую. ...

Источник: Маха Асса, Пура Сутта . См. также сноску 30. Контекст здесь — бодрствовать и бороться с сонливостью.

и

Если, Моггаллана, эта сонливость все еще не уходит, тогда, Моггаллана, ты должен, воспринимая до и после, решительно ходить взад и вперед, с обращенными чувствами внутрь, с умом, не блуждающим вовне. Возможно, что когда вы это сделаете, эта сонливость исчезнет .

Источник: Пачала Сутта . Контекст здесь бодрствует и борется с сонливостью.

Эти сутты пропагандируют это только как противоядие от сонливости и как средство бодрствовать, чем любую другую форму практики. Это как учителя С.Н.Гоенка . Это соответствует суттам.

Еще один враг — лень, сонливость. Всю ночь вы крепко спали, и все же, когда вы садитесь медитировать, вы чувствуете сильную сонливость. Эта сонливость вызвана вашими умственными загрязнениями, которые могут быть изгнаны практикой випассаны и поэтому пытаются помешать вам медитировать. Вы должны сражаться, чтобы не дать этому врагу одолеть вас. Дышите немного тяжело, или встаньте, окропите глаза холодной водой, или пройдитесь немного, а затем снова сядьте .

Источник: Резюме дискурса.

NB: Добавлено это примечание, чтобы не было недопонимания по поводу этой практики, но не для осуждения любой другой практики.