Не слишком ли высок этот пульс для начинающего бегуна?

Моя максимальная частота сердечных сокращений составляет ~ 182 в соответствии с обычными методами расчета.

Рискуя на самом деле не ответить на вопрос: рассматривали ли вы возможность того, что эта оценка вашего максимума может сильно отличаться от вашего фактического максимума? Вы упомянули, что вам 38 лет, и я заметил, что ваш предполагаемый максимум 182 удобно вписывается в сомнительную формулу ^1,2 "ЧСС _макс = 220 - возраст", которая может быть довольно близкой для некоторого статистически значимого процента населения, но может быть немного выше или ниже вашего фактического максимума.

Суть в том, что если ваше исходное предположение о _{максимальном} ЧСС неверно, то и расчеты зон/процентов, следующие из него, также будут неверными. Таким образом, вы должны убедиться, что это должным образом учтено, прежде чем что-либо еще, основанное на нем.

Существует несколько способов ³ определить _{максимальную} ЧСС или, по крайней мере, приблизиться к ней. Обычно это включает в себя некоторые физические (не математические) упражнения при контроле пульса. Если у вас есть какие-либо заболевания, вы можете сначала проконсультироваться с врачом или даже попросить врача помочь вам определить фактическую, а не предполагаемую _{максимальную} ЧСС (с помощью сердечного стресс-теста).

¹ Колата: http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?pagewanted=all&src=pm

² Личный анекдот: когда мне было 38, я прошел стресс-тест (на велотренажере) и получил измеренный пульс 188 ударов в минуту, что на 6 больше моего «максимума» 182. Сейчас мне 42, и недавно у меня было 185 во время тренировки. недавняя поездка; 7 больше моего «максимума» 178.

³ Эдвардс: http://www.howtobefit.com/determine-maximum-heart-rate.htm

Я пережил аналогичную ситуацию со своим C25K еще в 2009 году. Мне было 45 лет. Согласно монитору Garmin, мой пульс достиг 191 во время одного из моих предыдущих пробежек, когда я тренировался в быстром темпе. Как и в случае с вашим вопросом, я немного испугался этого числа и больше так не делал. Даже в моем очень медленном темпе бега моя ЧСС часто находилась в диапазоне 165-170. Бег на четыре мили в час в неделю после завершения C25K привел к средней ЧСС 165 на последней миле. Вскоре после этого я посмотрел, как я тренируюсь. С тех пор делаю это периодически.

Существует множество мнений по обучению HR. Вот некоторые из них.

Доктор Тимоти Ноукс обсуждает частоту сердечных сокращений для тренировок в своей книге «Знание бега». На странице 281 есть такой текст: «Одна из популярных тренировочных догм гласит, что максимальная польза достигается при тренировке с частотой пульса от 60% до 90% от максимальной. В идеале частота пульса должна находиться между этими значениями большую часть времени тренировки». В Таблице 5.3 показаны максимальная частота сердечных сокращений и целевой диапазон для разных возрастов. Ваш возраст 38 лет попадет в эту категорию:

Возраст: 30–39 Максимальный пульс: 190 Целевой пульс: 114–168

Вы, кажется, в основном в пределах этого целевого диапазона.

На стр. 283 приведена Таблица 5.4, «Предписание упражнений в соответствии с пятью тренировочными зонами частоты сердечных сокращений». Методы Салли Эдвардс и Эдмунда Берка. Средняя или аэробная зона имеет целевую частоту сердечных сокращений 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Тренер Джо Фрил рекомендует использовать частоту сердечных сокращений с лактатным порогом в качестве основы для определения тренировочных зон. Информация по расчету этого самостоятельно находится здесь . Зона 2 будет использоваться для развития выносливости.

На более консервативном уровне находится доктор Фил Маффетон. Он выступает за выполнение фазы аэробной базы с использованием максимальной аэробной функции (MAF) HR, рассчитанной по возрасту 180 +/- для некоторых факторов. Больше об этом здесь . На веб-сайте Running Ahead есть форум, специально посвященный тренировкам с низким пульсом.

Как видите, существует множество мнений о том, как следует использовать частоту сердечных сокращений для управления тренировками. Вы можете подставить свои числа в упомянутые формулы, чтобы увидеть, как они применимы конкретно к вам. За два года или около того после завершения моего C25K я попробовал несколько методов. То, чему вы следуете, может частично зависеть от ваших целей: похудеть, набрать скорость для более коротких дистанций или развить выносливость для более длительных дистанций. И, как уже упоминалось, если у вас есть опасения, проконсультируйтесь с врачом.

Максимальная частота сердечных сокращений не может быть рассчитана, вы можете только попытаться достичь максимальной частоты сердечных сокращений и измерить ее. Мне тоже 38, и мой максимальный показатель в прошлом году был 204. Это было измерено врачом во время теста, я пошел к врачу, потому что все говорили мне, что у меня, вероятно, проблема из-за моего высокого показателя, врач успокоил меня и объяснил, что 220-й возраст - это всего лишь средний показатель.

Врач сказал мне одну интересную вещь: наблюдайте, как быстро ваш сердечный ритм возвращается к нормальному значению после нагрузки. Если ваш пульс остается быстрым, даже когда вы замедляетесь, вы, вероятно, слишком много тренируетесь...

Если вас беспокоит частота сердечных сокращений, я бы обратился к врачу.

Тем не менее, я бы не беспокоился о цифрах, которые вы приводите выше. Я бегал полумарафоны с частотой сердечных сокращений 170 ударов в минуту (в 25 лет, при росте 5 футов 6 дюймов и весе 140 фунтов).

Я должен смягчить это заявление, сказав, что вы выше и тяжелее большинства бегунов, но не настолько, чтобы эти результаты вызывали беспокойство.

Я собираюсь «отвечать» на свой собственный вопрос здесь и тем самым просто ретроспективно добавить некоторый контекст к моей собственной ситуации для всех, кто приходит сюда из Интернета.

В конце концов я признал, что мой сердечный ритм, который казался слишком высоким, был в порядке. Я чувствовал себя хорошо (ладно, несколько дней я чувствовал себя измотанным, но я не чувствовал, что мое сердце/мозг вот-вот взорвется...). Я продолжал «слушать свое тело», как говорится во многих источниках информации. В то время я думал, что эта фраза звучит глупо, но со временем я понял, что это мудрый совет. Не будь глупым/глупым, вытолкни себя из своей зоны комфорта, но также слушай, если что-то болит.

В итоге я завершил программу 5 км для начинающих, перешел к программе 10 км... и продолжал идти... Пробежал 2 полумарафона, прежде чем отправиться на полный Мельбурнский марафон на 42,2 км в 2013 году. С нуля до 42 примерно за 18 месяцев. Я попытался пробежать марафон с целевым пульсом 150 и удерживал его около 26 км, прежде чем начался неизбежный подъем.

У некоторых людей будут разные модели HR. У меня есть коллега по работе, у которого регулярно > 200, просто так работает его тело (да, он проверял у своего врача общей практики).

Мои собственные ключевые наблюдения и уроки: отдых невероятно важен, и я соглашусь со многими, что отдых составляет 50% тренировки (возможно, лучшая часть...). После программы на 5 и 10 км я бы сказал, что 2-3 «толкающих» пробежки, а затем долгая медленная пробежка (я нацеливался на 150 или меньше ЧСС), казалось, работали хорошо. Развивает выносливость, а также некоторый темп. План подготовки к марафону Хэла Хигдона был превосходным ( его книга немного нравоучительна, но в остальном хорошо читается)

В любом случае, я не эксперт, но если кто-то наткнется на это, я должен туда обратиться.

Счастливый бег. Лучшее, что я когда-либо делал.

Существует ряд факторов, которые следует учитывать: - Максимальная и минимальная частота сердечных сокращений индивидуальны. - Вы должны варьировать свои тренировки между длительным медленным и более коротким более интенсивным бегом. Когда вы выполняете интенсивный бег, такой как интервалы, вы должны следить за тем, как быстро ваш пульс падает в паузах. - Новичкам важно «создать базу» перед интенсивными занятиями. Это означает месяцы занятий от низкой до умеренной, прежде чем можно будет провести более интенсивную тренировку. Это укрепит ваше тело, чтобы вы могли получать пользу от более интенсивных тренировок без травм. Большинство беговых травм происходит из-за слишком быстрого увеличения количества и/или интенсивности.

Ваш пульс в состоянии покоя является хорошим показателем перетренированности. Если частота сердечных сокращений в состоянии покоя (вы можете измерить ее утром) со временем увеличивается, это признак перетренированности.

Как начинающий бегун по программе C25K, у меня тоже была проблема с пульсом, который оставался на уровне около 182 ударов в минуту в среднем в течение 25 минут, несмотря на то, что я бегал только со скоростью 5 миль в час! Когда я разогнался до жалких 6 миль в час за 1 минуту, он разогнался до 192! Это выше моего предполагаемого максимума для моего возраста (184). Мне 36 лет, 5 футов 3 дюйма, 116 фунтов, у меня нет проблем со здоровьем, я не принимаю лекарств, и у меня пульс в состоянии покоя 53 удара в минуту — так что же дает?

Теперь я понимаю, что а) бег/бег трусцой — это отдельная тема, и если вы не привыкли к этому занятию, ваше сердцебиение поначалу будет довольно высоким, даже если вы двигаетесь довольно медленно. При условии, что у вас есть совет врача, возможно, будет нормально тренироваться в этой зоне, чтобы в конечном итоге вы могли двигаться быстрее и дольше при более низкой средней частоте сердечных сокращений. б) максимальная частота сердечных сокращений сильно различается - у меня должно быть 184, но определенно больше 200, что сильно влияет на мои зоны.