Какие тренировки вы можете сделать, чтобы определить каждый порог между вашими зонами сердечного ритма?
Например, порог лактатного порога можно определить, пробежав как можно быстрее в течение 30 минут в равномерном темпе.
Есть ли что-то подобное для каждого порога сердечного ритма и что это такое? Прямо сейчас я использую 90-минутные пробежки, чтобы определить частоту сердечных сокращений как аэробную или анаэробную, но я не знаю, насколько это точно, и не думаю, что это очень хорошая мера. Очень нужно что-то подобное, чтобы знать порог между аэробной и жиросжигающей (или легкой) зонами.
Существует эмпирическое правило, согласно которому все, что ниже 80% ЧССМакс, работает в аэробной зоне, тогда как выше вы направляетесь к пороговой и анаэробной зонам (возможность выдерживать эти более тяжелые усилия все меньше и меньше времени). Лично я при аэробных тренировках стремлюсь к примерно 75% и не выше, даже когда дело доходит до холмов. В тренерском сообществе существует мнение, что если даже небольшая часть бега превышает порог аэробной зоны, то эффект аэробной тренировки значительно уменьшается.
Как указывала Юлия выше, нет простого способа определить ваши собственные зоны сердечного ритма, лактатный порог и т. д., поскольку все они основаны на эмпирических правилах и средних значениях, и факт в том, что все по-разному реагируют на физический стимул.
Тем не менее, есть доступные варианты, в зависимости от того, насколько вы хотите определить свои истинные зоны - большое количество спортивных учреждений проводят тестирование VO2, и с его помощью они помогут вам определить ваши зоны частоты сердечных сокращений. Однако это недешево, и я думаю, что после хорошего 12-месячного обучения вам нужно будет снова пройти тестирование.
Для большинства случайных бегунов алгоритмы, реализованные Garmin, Strava, TomTom и т. д., будут достаточно хороши. Хотя с самого начала они кажутся произвольными (поскольку на самом деле они часто представляют собой просто проценты от вашего HRMax), вы можете начать корректировать их, работая на ощупь - что, кажется, теряется в наши дни с массой доступной информации. на наших запястьях.
Если вас интересует несколько более сложный метод определения зон частоты сердечных сокращений и/или тренировки зон частоты сердечных сокращений, я указываю вам направление «Подход Хадда к дистанционным тренировкам» . По крайней мере, это очень хорошее чтение для более конкурентоспособного случайного бегуна, который ищет другой способ тренировки [Я начал следовать этому методу тренировок в ноябре, как раз перед тем, как сломал ключицу, но намереваюсь приступить к снова!]
https://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Я надеюсь, что это дало некоторое представление, и я желаю вам удачи!
Как намекает Джулия, «зоны» в значительной степени произвольны, поскольку вы сжигаете жир в качестве топлива во всех зонах, просто процент, на который он влияет, различен для разных уровней усилий. Чем выше интенсивность, тем больше вы полагаетесь на накопленные углеводы (глюкозу), а чем ниже интенсивность, тем больше вы полагаетесь на жир. Однако они оба все еще используются, за исключением очень короткой очереди, 100% усилий.
Лучше всего провести несколько различных стресс-тестов, чтобы определить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, и использовать ее с различными диаграммами для определения усилия и использования жира.
Вы можете использовать несколько различных формул для приблизительного определения максимальной частоты сердечных сокращений на основе данных пробежки, но они не будут такими точными, как пара стресс-тестов. Также имейте в виду, что обезвоживание, сон, мышечная усталость и многие другие факторы могут повлиять на частоту сердечных сокращений, когда вы думаете, что усердно работаете, но на самом деле это не так.
Я полагаю, что это действительно хорошие вопросы, потому что большинство формул просто работают по эмпирическим правилам, и, вероятно, мы все слишком индивидуальны, чтобы формулы работали идеально для всех и надежно.
Но этот вопрос заставляет меня задуматься, не является ли вся идея зон немного фальшивой, поскольку точки перехода, вероятно, не фиксированы даже для отдельных людей; вероятно, зависит даже от того, как вы себя чувствуете в этот день. Итак, я задаюсь вопросом, имеет ли смысл использовать «чувство» для каждой зоны, а не полагаться на точные цифры. Ниже приведено описание того, как выглядит каждая зона. Я полагаю, вам нужно действительно знать себя, чтобы знать, когда вы были в каждой зоне, поэтому тогда люди возвращаются к негибким числам.
ДжонП