Я скоро начну подготовку к своему первому марафону. Разговаривая с несколькими другими людьми об их похожем опыте, я теперь очень обеспокоен тем, что могу в конечном итоге нанести необратимое повреждение своему колену во время тренировки, а затем во время гонки.
Я веду достаточно активный образ жизни: бег на короткие дистанции (10 км), игра в футбол (футбол) и случайная игра в баскетбол. Не говоря уже о том, что последние 4 месяца я тренировался в тренажерном зале, занимаясь силовыми и кондиционными тренировками в рамках подготовки к тренировке.
У меня никогда не было проблем с коленями... но у моих друзей тоже не было, и они до сих пор умудряются навредить себе.
Как я могу сделать все возможное, чтобы избежать таких проблем?
Боль в колене во время бега обычно вызывается четырьмя основными проблемами. Они есть:
Укрепляя бедра и бедра и улучшая гибкость подколенных сухожилий и подвздошно-большеберцового тракта, боль должна уменьшиться и/или полностью исчезнуть.
Основываясь на этих идеях, вот хорошая программа для уменьшения боли в коленях от бега .
Лучший способ получить травму во время подготовки к марафону — это не иметь прочной беговой базы.
Медленно увеличивайте пробег, увеличивая продолжительность/расстояние, а НЕ интенсивность. Ваша тренировка должна отражать гонку, в которой вы планируете участвовать.
Любой достойный план тренировок даст вам рекомендательную базу. План новичка Хэла Хигдона рекомендует:
но в идеале, прежде чем начать марафонскую программу, вы должны пробежать около года. Вы должны быть в состоянии комфортно пробежать дистанции от 3 до 6 миль. Вы должны тренироваться 3-5 дней в неделю, в среднем 15-25 миль в неделю. Вы должны были время от времени участвовать в забегах на 5 или 10 км. Можно пробежать марафон с меньшей тренировочной базой (особенно если вы пришли из другого вида спорта), но чем выше ваш уровень физической подготовки, тем легче будет эта 18-недельная программа.
Хорошая книга — «Продвинутый марафонский бег» Пфитцингера (пусть название вас не пугает). В нем много справочной информации о том, как были построены планы и т. Д.
Короче говоря: бегайте много, имейте хорошую базу, носите подходящую обувь и заботьтесь о своем теле.
Вам следует найти местную организацию, в которой есть класс подготовки к марафону. Это делает для вас многое: вы получаете еженедельные отзывы о том, как совершенствоваться, у вас будет мотивация выполнять все тренировки, а не срезать путь, и вы ставите перед собой разумные цели в отношении того, как быстро и как далеко вы можете бежать.
Также ИМХО ваши колени и спина уравновешиваются ядром («животом») при беге. Если у вас слишком большой вес в этой области (как у меня) или вы не делаете приседаний (худощавые парни), вы платите за это в других областях.
Иво Флипсе
Гэвин Осборн
Иво Флипсе