Как подготовиться к тесту по физической подготовке за пару недель?

Итог: 2-4 недели — это очень короткий промежуток времени, чтобы перейти от ходьбы время от времени и отжиманий на коленях к бегу на 2 км* и 80 отжиманиям. Вы можете быстро истощить себя, но вашему телу нужно время и отдых , чтобы стать быстрее и сильнее. Я собираюсь проигнорировать ваш график и просто рассказать о том, как, по моему мнению, вы можете быстрее достичь своих целей.

You'll definitely do better if you find yourself a personal trainer that understands
your goals and can adjust your routine to keep up with your progress.

Я бы начал с того, что устроил себе тест, к которому готовлюсь, и выяснил, где именно я нахожусь. Я бы пробежался (а не просто прошел расстояние, которое мне удобно), сделал бы строгие отжимания (даже если их будет меньше, чем отжимания на коленях) и сделал бы столько приседаний, сколько смогу. Это может помочь определить, насколько мы сосредоточены на подготовке к максимальной производительности во время теста, а не на наращивании силы и устранении пробелов.

Выполняйте ежедневную разминку. Даже в дни отдыха выполняйте разминку. Это должно включать в себя ходьбу, растяжку и некоторые движения с собственным весом, чтобы поддерживать движение и уменьшить скованность.

Я настоятельно рекомендую добавить несколько спринтов в вашу рутину. Когда я говорю спринт, я имею в виду изо всех сил. Здесь ОЧЕНЬ легко сгореть, делая это слишком часто, и ваше тело начнет разрушаться, а не строиться. Дайте своему телу достаточно времени для отдыха между спринтерскими днями. Обычно я бы советовал проводить один день спринта каждые 7-10 дней или около того. Если вы посмотрите на интервалы табата, это место для начала. Это тоже психологический вызов. После первых двух вы, вероятно, перестанете стараться. Что касается меня, я меняю временные наборы (10-секундный спринт, 20-секундный отдых) и обнаруживаю, что таким образом я могу приложить больше усилий. Табата — проверенный и эффективный способ быстро увеличить скорость и выносливость. Кстати: спринты не только делают вас лучшим бегуном,

20 отжиманий на коленях означают, что вы готовы к строгим отжиманиям и, что более важно, к жиму лежа. Может быть трудно контролировать нагрузку с помощью веса тела (например, отжимания). Вы можете быстрее нарастить силу, используя скамью. Найдите вес, с которым вы можете сделать около 10 повторений, затем сделайте 3 подхода по 6-8 повторений. Между подходами отдыхайте около 1 минуты. Вы делаете это правильно, если не всегда можете выполнить последнее повторение в своем последнем подходе, поэтому убедитесь, что у вас есть наблюдатель. Опять же, ваше тело нуждается в отдыхе, чтобы стать сильнее, поэтому делайте 3 дня перерыва между этими тренировочными днями.

* Я предполагаю, что «2000 км» на самом деле означает «2 километра», верно?

Вы не можете стать лучше в беге, если будете ходить. Если вы не можете пробежать 2 км, то бегите хотя бы 30 секунд, затем отдыхайте во время ходьбы, снова бегите и так далее. Посмотрите расписание «от дивана до 5 000», чтобы увидеть примеры регламентированных программ для такого рода вещей.

Для отжиманий делайте отрицательные отжимания вместо отжиманий на коленях. Опуститесь на землю, отдохните немного, а затем поднимитесь наверх любым доступным вам способом.

Постарайтесь сделать 100 приседаний за как можно меньшее количество подходов. Не останавливайтесь на 20.

Имейте в виду, что это довольно короткий период, чтобы перейти от ваших текущих способностей к способностям, требуемым тестом.