Я бегун на длинные дистанции и в основном соревнуюсь в шоссейных гонках на дистанции от 6 до 13 миль, но я хочу стать намного лучше в гонках на средние дистанции и в гонках на 2-5 миль. Я пытался тренироваться на этой дистанции, но я просто не могу улучшить свои результаты. У меня забег на 4 км за 6 недель.
Я могу комфортно пробежать 10 миль со скоростью 7 минут на милю или лучше, но на тренировке, если я бегу даже немного быстрее, чем этот лактатный порог, мне действительно трудно поддерживать его даже на коротких дистанциях. Недавно я сделал 3 интервала по 1 миле на тренировке с 3-минутным отдыхом между ними и в среднем показывал время 6:10. Некоторые люди, с которыми я тренируюсь в группе на длинные дистанции моего легкоатлетического клуба, с которыми я могу показать лучшее время на более чем 10 км, могут пробежать на целую минуту быстрее, чем я на 1 миле. Я один из лучших бегунов на длинные дистанции в нашей группе, но, возможно, худший на средней дистанции. Почему я так плохо бегу на средние дистанции, когда я должен быть в состоянии управлять гораздо более быстрым темпом, чем я, и что я могу сделать, чтобы улучшить его?
Росс: Я предполагаю, что люди, которые бегают 3х1 милю в 5-минутном темпе, одного возраста и тренируются одинаково.
Так что, если они тренируются так же, как и вы, то, возможно, ваш разрыв — это какая-то физическая вещь, которая мешает вашему телу работать на таком высоком уровне. Однако, если вы внимательно посмотрите на свои цифры и прогоните их с помощью калькулятора темпа, вы увидите, что вы очень близки к тому, где должны быть.
Пример: https://www.mcmillanrunning.com/ Я пробежал 10 миль за 1:10 минуты. Тогда ваша 1 миля должна быть 5:48.
Если мы перевернем это и скажем, что вы хотите пробежать милю за 5 минут, то ваши 10 миль должны занять 1 час.
Мой тренер всегда говорит мне, чтобы я провел гонку и выложил все это там, где ты найдешь, где ты находишься. Когда вы участвуете в гонках, вы не должны чувствовать себя комфортно. Вы должны чувствовать, что вы действительно толкаете себя, и вы не можете двигаться быстрее. Если вы чувствуете, что можете ехать быстрее, тогда ИДИТЕ БЫСТРЕЕ!!
Итак, чтобы ответить на ваш вопрос, попробуйте следующие идеи
Два раза в неделю старайтесь выполнять от 3 до 5–10 минут интервалов высокой нагрузки при частоте сердечных сокращений 95–105 процентов от LT с 3-минутным отдыхом между интервалами.
или в долгосрочной перспективе вы можете добавить это к своим еженедельным тренировкам:
Два раза в неделю выполняйте 20–30-минутные высокоинтенсивные упражнения с частотой сердечных сокращений 95–105 процентов от LT.
Вы также должны узнать, чем занимаются ваши конкуренты, и подумать о том, чтобы нанять тренера, по крайней мере, перед гонкой.
Росс