Хорошо. Так. Я снова начал бегать около года назад, регулярно участвуя в паркранах и получая по 3 5 к в неделю. Тем не менее, мое рабочее время и потребность делать что-то для моих детей остановили все это - я просто не могу оправдать (независимо от того, насколько важно мое собственное здоровье) приход домой, а затем уход прямо на час или более в общей сложности, когда мои дети нужен их обед. Кроме того, я находил пробежки ДЕЙСТВИТЕЛЬНО изматывающими, буквально не в состоянии поставить одну ногу на другую, каждый шаг был полнейшим страданием. Казалось, никогда не было выброса эндорфинов (что было важной частью каждого бега, когда мне было 40, но, кажется, я не получаю его сейчас, когда мне 50 (НЕ СПРАВЕДЛИВО!).
Так что тренировки HIIT дома кажутся правильным выбором. У меня есть веса и полосы, которые я мог бы использовать. Тем не менее, это моя проблема, и именно поэтому я не записываюсь на занятия.
У меня есть следующие проблемы в порядке «серьезности»: Что-то не так с моей правой нижней частью спины - крестцово-подвздошный, поэтому не полностью стабилен Правое колено немного дрянь - я не могу и не буду делать мост (любой, кто занимался хатха-йогой, знает, что 1) Легкая грыжа на левой стороне, вызванная чрезвычайно усердным введением в фитнес в моем местном спортзале, где мне дали неуместно сложное упражнение на пресс - я действительно чувствовал, что образовалась грыжа, поэтому я должен быть очень осторожен с этим переворачиванием, так что Я не усугубляю ситуацию Кроме того, у меня также есть почти полностью зажившая (через 4 ГОДА) травма вращательной манжеты левой руки, так что я должен быть немного осторожен с этим.
В принципе, я почти готов к живодерне!
Меня беспокоят силовые движения, быстрый прыжок отсюда, приседания, вставания, прыжки через колени и спину, и, кроме того, если я иду на занятия, я просто делаю все, поэтому некоторые вещи, которые, кажется, делают Я просто не могу выполнять упражнения HIIT, такие как прыжки с приседаниями.
Не совсем уверен, какие упражнения я мог бы делать, которые попадают в эту категорию «мощности», но не причиняют вреда спине и коленям. Я довольно хорошо справляюсь с плечом, но спина и колено вызывают больше беспокойства.
Любые идеи для комбинации упражнений будут приняты с благодарностью.
Я думаю, что главное в HIIT — это довести частоту сердечных сокращений до 80-90% максимум при тяжелой работе, за которой следует период так называемого активного отдыха, за которым следует дополнительная работа. Вам не нужно делать сложные движения с быстрыми прыжками, приседаниями и т. д. (я представляю бурпи с приседаниями с прыжком).
Хотя многие люди думают, что это высокая отдача, при правильном выполнении прыжки со скакалкой представляют собой тренировку с низкой отдачей и высоким потенциалом получения выгоды от HIIT. Итак, это одна вещь, которую вы можете изучить. Хотя, по общему признанию, кривая обучения может включать более сильное влияние, которое может быть пагубным. Кроме того, поскольку существует довольно значительная (для большинства людей) кривая обучения, разочарование в правильном изучении упражнения может привести к преждевременному прекращению занятий.
Другой вариант — велотренажер. В течение первых шести месяцев моего пути к похудению и фитнесу я садился на велотренажер, крутил педали в обычном режиме в течение 1:30, а затем удваивал сопротивление и крутил педали как ад в течение: 30 секунд. Я делал восемь таких циклов, и тогда я был абсолютно готов. Общее время: 20 минут. На этой ноте вы можете выбрать практически любое кардио-упражнение (эллиптический, лежачий велосипед и т. д.) и выполнять тренировку того же типа.
Третий вариант, о котором я думаю, — лестница аджилити. Лестницы для аджилити очень дешевы, и их можно сделать даже с помощью скотча на полу. На YouTube есть множество видеороликов о тренировках по лестнице HIIT. Таким образом, хотя некоторые упражнения могут быть немного более эффективными, чем другие, существует такое бесконечное количество конфигураций, которые вы можете выполнять, что вы наверняка сможете найти что-то, что будет работать.
Наконец, я приведу вам пример одной из тренировок HIIT, о которой мне рассказал мой друг. Это сложнее, чем вы думаете, и работает очень хорошо!
1 минута Jumping Jacks, 1 минута Mountain Climbers, 1 минута Inchworms и 1 минута приседаний с собственным весом. Это 1 раунд. Сделайте 4 подхода с 1 минутой отдыха между подходами. Это 20 мин. тренировка. По общему признанию, есть некоторое незначительное влияние на прыгающих домкратов и, возможно, на альпинистов. Я подозреваю, исходя из того, что вы написали, что вы могли бы это сделать, но, конечно, только вы знали бы.
Хейлсовенмум