Бег босиком по тротуару полезен или вреден для плоскостопия?

Я бегаю босиком по тротуару, чтобы помочь при плоскостопии и пронации. Некоторое время я пытался увеличить дистанцию, но потом начал чувствовать легкую боль под ногой и на внешней стороне лодыжки. Больше всего я боялся стрессового перелома, поэтому с тех пор я ограничил пробежку босиком до 5–10 минут в качестве разминки, а затем буду делать обычную пробежку в минималистичной обуви.

Я слышал о людях, которые без проблем бегают на гораздо большие расстояния. Что касается меня, то я могу сказать, что бег босиком помогает улучшить мою форму и решить некоторые проблемы, связанные с чрезмерной пронацией, но я не думаю, что все еще приспособилось к точке, когда моя нога может поглощать ударные силы при приземлении на дорога, а также обычный пронатор. Я написал о своем опыте с этим здесь: www.somastruct.com .

У меня чрезвычайно плоскостопие, и я несколько лет бегаю босиком, обычно по грунтовым тропам. Хотя я не могу сказать, что это повлияло на плоскостность, я замечаю меньшую болезненность и более быстрое восстановление, чем когда я бегал в обуви. В какой-то момент я тренировался до трех миль подряд, затем попробовал пробежать десять миль по асфальту, из-за чего у меня болело ахиллово сухожилие и икры в течение 24–48 часов. Но во время бега босиком у меня никогда не было стрессовых переломов, расколотой голени, болей в коленях, никаких порезов или колотых ран, если уж на то пошло. Я настоятельно рекомендую это, с правильным постепенным введением, конечно.

У меня очень плоскостопие, и я начал бегать босиком/VFF пару лет назад. У меня нет проблем с пробегом 10-15 миль по бетону или асфальту. На самом деле мне легче после зимы, когда ноги становятся нежными и слишком чувствуют все эти маленькие камешки и корни. Я могу носить свои VFF или Altra Adams в поясной сумке на случай, если поверхность станет слишком горячей или слишком холодной.

Единственная проблема, с которой я сталкиваюсь снова и снова, заключается в том, что мои подошвы становятся твердыми, а иногда и немного трескаются. Керасал размягчает их за несколько дней.

Также я думаю, что всякий раз, когда нам нужно бежать босиком в темноте, безопаснее бежать по асфальтированной поверхности, даже если у нас есть налобные фонари.

Бег по мягкой поверхности помогает укрепить мышцы и сухожилия стопы, и поэтому некоторые ортопеды считают его очень полезным (учитывая, что слабые стопы являются одной из основных причин падения свода стопы). захватывать предметы и вытягивать над ними ноги, чтобы вы могли видеть, как бег босиком по песку/гравию/почве действует как естественное упражнение на растяжку, которое также укрепляет ключевые мышцы и сухожилия. Однако, если вы переусердствуете, это может принести больше вреда, чем пользы.

С другой стороны, бег по тротуару дает вашим ногам гораздо большую силу удара, которую они должны поглощать, тем самым подвергая их большему напряжению. Опять же, в некоторых случаях бег босиком по твердой поверхности может быть более полезным, чем по мягкой. Нужно помнить, что никогда не бывает двух одинаковых организмов и двух одинаковых состояний. Лучшее, что вы можете сделать, это поэкспериментировать, а для этого вам нужно знать, как именно ваши ноги реагируют на бег.

Если твердые поверхности кажутся вам слишком болезненными, существует множество марок и типов поддерживающей свод стопы обуви, которую, опять же, следует выбирать в соответствии с вашими личными характеристиками. Вот действительно длинное описательное руководство о том, как это сделать - http://happyrunningfeet.com/the-best-running-shoes-for-flat-feet-3-critical-tests/

Краткий ответ: я бы согласился с оценкой вашего врача, если только у вас уже нет здоровых и сильных ног. Они, вероятно, смогут взять (и, возможно, даже получить прибыль) твердые бетонные поверхности. Если ваши ноги не в лучшем состоянии, выполняйте укрепляющие упражнения для ног и/или ходите по более мягким, естественным, неровным поверхностям, чтобы сначала привести ноги в форму.

Длинный ответ: (См. также источники ниже.)

Как уже говорили другие, ходьба по твердым поверхностям без обуви (т. е. с амортизацией под подошвами) означает дополнительную ударную силу удара по телу каждый раз, когда вы приземляетесь одной ногой на землю. Нашим телам, по-видимому, нужна какая-то обратная связь, когда мы делаем шаг, так что сила удара не так уж и плоха; но это, вероятно, не должно быть слишком сильным. Если вы коснетесь земли пятками, эта сила будет ощущаться до самой шеи; то есть он беспрепятственно проходит через все костные структуры и суставы ног и позвоночника. Он практически не усваивается вашим организмом. Это, вероятно, очень скоро вызовет у вас боль в спине, поэтому я бы посоветовал вам избегать такого шага при ходьбе.

Многие люди, которые начинают ходить босиком, вскоре автоматически развивают другой тип шага: они ударяются о землю передней или средней частью стопы. Поскольку у стопы есть две дуги (одна по длине стопы, другая поперек передней части стопы, обе удерживаются на месте связками и мышцами), они помогают поглощать ударную силу удара. Еще одно место, где удар поглощается при таком шаге, — это голеностопный сустав.

(Попробуйте сами, в чем разница между ходьбой на пятках и на передней части стопы: прямо сейчас пройдитесь босиком по твердой поверхности, и вы заметите, что при ходьбе на передней части стопы вы не чувствуете и не слышите каждый шаг, который делаете почти столько же (возможно, и совсем не), сколько «шишка», «шишка» при ходьбе на каблуках.)

Теперь, предположим, что вы перешли на переднюю часть стопы и что ваши стопы не в лучшем состоянии — скажем, у вас кривая стопа (т. поверхности, такие как тротуар, могут легко привести к проблемам:

• Из-за косой стопы передняя часть стопы не сможет поглощать большую часть ударного воздействия шага, и голеностопному суставу придется выполнять большую часть этой работы. Это может легко привести к переутомлению угла, а оттуда к боли и воспалению в лодыжке.

• Опять же, с расставленными ногами, что означает, что свод передней части стопы не будет поглощать ударную силу шага, это может не только перегрузить лодыжку, но и другие структуры в передней части стопы. Вы можете начать чувствовать боль в суставах стопы (извините, я не знаю подходящего слова). Когда вы какое-то время ходите босиком, взгляните на подошвы своих стоп и заметите, что ваша кожа более грубая и, следовательно, более толстая, прямо под костяшкой большого пальца и под костяшкой мизинца. ". Вот как это должно быть для здоровых ног. Однако, если вы также заметите значительно более толстую кожу (подушечки) под «косточками» среднего пальца (что вероятно при косолапости), это может указывать на грядущие проблемы.

Итак, мой совет:

• Слушайте своего врача и тренируйте ноги в основном на естественных, неровных поверхностях. (Плоский камень не в счет, даже если он не бетонный. :-) Ходите по траве, в лесу, по песку (но здесь наращивайте потихоньку!); если местность неровная и вам нужно идти вверх и вниз, это еще лучше (но опять же не переусердствуйте с наклонной местностью в начале).

• Возможно, сделайте несколько упражнений на укрепление мышц стопы, голеностопного сустава и голени. Сильные мышцы помогают разгрузить и защитить ваши связки и суставы.

• Ходите по тротуару и другим твердым поверхностям, но дайте ногам привыкнуть к этому постепенно .

Источники:

• Сам. Я ходил босиком, когда-то в прошлом, в течение ок. 1 1/2 года без перерыва. Это включало в себя много прогулок по городам, прогулки по лесу, восхождение на вулкан и некоторые другие странные места. И я испытал все проблемы, которые я описал выше.

• Замечательная книга "Рожденные бегать" Кристофера Макдугалла . Это, пожалуй, лучшая книга о беге босиком за пределами академического мира. Это и хорошо изучено, и неплохо рассказано. Вы не ошибетесь с этой книгой.

Если вы бегаете на короткие дистанции, я не думаю, что это будет большой проблемой, особенно если вы можете выбрать свой маршрут. На самом деле это проблема, если вы бежите на длинную дистанцию ​​с фиксированным курсом и вынуждены иметь дело с уклоном на пути, который идет только в одном направлении - это ад для лодыжек, коленей, бедер и хорошо все. Это одна из ситуаций, когда наличие подушки, немного поглощающей разницу в высоте, может быть преимуществом.

Извините, если это немного не по теме, но я просто хотел бы поделиться кое-чем как тяжелый человек с плоскостопием. Я вешу 216 фунтов при росте 5 футов 10 дюймов и почти полностью плоскостопие, само собой разумеется, бег в обычной обуви просто не работает, я почувствую сильную боль в голенях всего через несколько километров.

Хотя я очень скептически относился к обувному бизнесу и их заявлениям, в конце концов я купил пару кроссовок с хорошей поддержкой, а также стельки с высоким сводом для людей с плоскостопием, и это действительно сработало очень хорошо, я закончил гонку на 10 км без особой боли. .

Я знаю об аргументе «вы должны укрепить свои ноги, чтобы преодолеть это», но я просто не думаю, что это всегда работает, есть пределы того, что тело может преодолеть, и если вы такой же тяжелый, как я, эти пределы не так велики. щедрый.