Бег босиком: что такое правильная форма?

Недавно я купил пару минималистичных кроссовок. Проведя заранее некоторые «исследования», я пришел к выводу, что вопрос о том, считается ли бег босиком «хорошим» или «здоровым», в основном основан на мнении.

Решил для себя, что очень хочу попробовать побегать босиком. Во многих статьях, которые я читал, указывалось, что очень важно начинать медленно (и я отношусь к этому серьезно) и выучить правильную технику бега босиком (бег на переднюю/среднюю часть стопы).

Итак, мой вопрос: как я могу научиться правильной технике бега босиком?

Ответы (4)

Я также собираюсь не согласиться с Преклонением колен перед ZOD. Нет ничего плохого в том, чтобы бегать полностью босиком на улице. Вам просто нужно смотреть, куда вы бежите, оставаться расслабленным и бежать правильно.

Независимо от того, бегаете ли вы на самом деле босиком или в минимальной обуви, важно помнить следующее:

  • Сократите свой шаг. Традиционные кроссовки позволяют легко почувствовать, что вы должны растянуться так, чтобы ваша стопа приземлялась пяткой вперед намного впереди вашего центра тяжести. Это создает тормозную силу с каждым шагом и, как было показано, создает переходный процесс с высокой ударной нагрузкой, который действительно увеличивает воздействие на ваши суставы. Причина, по которой традиционная обувь такая толстая и удобная, заключается в том, что это не больно.
  • Не наклоняйтесь вперед от талии. Встаньте прямо, подняв голову и расправив плечи. Небольшой наклон вперед от лодыжек, вероятно, допустим, но не переусердствуйте.
  • Согните ноги в коленях. Когда вы впервые начинаете бегать босиком, большую часть времени возникает тенденция поглощать все удары икрами. Это значительно увеличивает склонность начинающих бегунов босиком к травмам от перетренированности. Используйте всю ногу, особенно при беге вниз по склону.
  • Это может показаться очевидным, но приземление на переднюю или среднюю часть стопы позволит вашей естественной архитектуре (свод стопы, ахиллово сухожилие, икры, квадрицепсы и т. д.) поглотить удар и вернуть его к движению вперед.
  • Это нормально, если ваша пятка касается земли. Старайтесь, чтобы это было легко, вы не хотите топать так, что вы почувствуете фактическое воздействие на пятку. Но позволяя пятке слегка коснуться земли, вы снижаете склонность к чрезмерным травмам.

Хороший способ попрактиковаться в хорошей форме — бегать на месте. Начните с 5-минутного бега на месте 3-4 раза в неделю. Тем более, если ваши ноги начинают уставать. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять ногу примерно на 4-6 дюймов от пола и держать колени согнутыми, чтобы смягчить воздействие пятки. Это поможет научиться расслабленному, легкому приземлению и поможет вам привыкнуть стоять прямо во время бега. Добавляйте около 1 минуты каждую неделю, но не раньше, чем 5 минут не приведут к тому, что ваши ноги будут чувствовать усталость или боль в мышцах ступней/икр на следующий день.

Вы уже заметили предупреждения о переусердствовании, но я добавлю следующее: основным фактором в обучении удобному/правильному бегу (в основном взаимозаменяемые IMO) босиком является внимание к тому, как чувствуют себя ваши ноги. Если ваши ноги начинают чувствовать усталость, онемение или боль, ваша техника будет страдать, и вы рискуете получить травму.

Самое главное, получайте удовольствие. Мне потребовался почти год, чтобы вернуться к тому объему бега, который я делал до того, как перешел на минималистскую обувь и просто бегал босиком. Но результат действительно радует.

Я обнаружил, что бег в минималистском стиле/босиком довольно быстро и естественно исправил мою беговую форму без каких-либо особых усилий с моей стороны.

Ваше тело просто не позволит вам врезаться пяткой в ​​землю, как в обычной обуви. Если вы это сделаете, вы почувствуете толчок костей по всему телу, и он вытряхнет ваши пломбы!

Кроме того, минималистский бег босиком делает приземление ступни мягче почти интуитивно. Вы часто читали о «мягком беге» как о цели формы, и минималистский бег босиком, кажется, помогает в этом.

Требуется немного времени, прежде чем все атрофированные-мышцы (да, это настоящее слово!) укрепятся, но как только они это сделают, вы будете поражены тем, сколько мышц вы не использовали раньше, когда ваш ноги были заперты в гробах со шнуровкой.

Хотя это и не имеет прямого отношения к вашему вопросу о форме для бега, я бы предположил, что следующим шагом после минималистичных кроссовок является ультраминималистская обувь. Два из моих фаворитов — это пара водных носков за 6 долларов от Walmart и сандалии хуараче с 4-миллиметровой подошвой. Это прекрасно, когда ветер дует на босую ногу. Зимой я обычно бегаю в водных носках с дополнительной парой хлопчатобумажных носков на ногах.

После того, как все мышцы ваших ступней и ног укрепятся, вы будете в лучшей форме для последнего рывка к босым ногам, где все, о чем вам нужно будет беспокоиться, это укрепить подошвы ваших ног.

Для этого снимите обувь ближе к концу пробежки и пробегите оставшуюся часть босиком. Или снимайте обувь после пробежки и ходите босиком во время восстановительной прогулки. Просто расслабьтесь, потому что асфальт/бетон может довольно быстро намочить вас, пока ваши ноги не станут жесткими.

Кажется, в разделе «Опыт бега босиком» есть полезная информация . Я собираюсь не согласиться с Преклонить колени перед Зодом, по крайней мере, частично. Я согласен с тем, что бег босиком может быть опасным, если вы не потратите некоторое время на подготовку своих ног. Тем не менее, использование минималистичных кроссовок означает, что единственное, что вы теряете, — это незначительную тактильную обратную связь и некоторую жесткость кожи ваших ног.

Мой личный опыт бега босиком: а) ваш шаг будет другим. В традиционном беге ваша нога вытягивается дальше перед собой, обычно приземляясь на пятку. Бег босиком, постарайтесь приземлить ногу ближе к телу и амортизировать удар больше спереди назад, чем сзади вперед. минималистская обувь; в) при ношении минималистской обуви не думайте, что она устранит все риски образования мозолей и т. д.

Обновление ответов о длине шага:

  • Это будет более короткая, скорее серия быстрых накачивающих толчков, чем более разделенные границы.
  • Вы хотите, чтобы ваша нога приземлилась под вашим телом или только немного впереди.
  • При беге не должно быть ощущения, что вы «тянете», используя трение стоп о землю, чтобы подтянуть себя вперед на передней ноге. Вместо этого вы должны чувствовать, что всегда отталкиваетесь ногами, чтобы обеспечить движение.

Здесь есть довольно хороший (хотя и немного расплывчатый) набор советов .

Можете ли вы предоставить дополнительную информацию о другом шаге в соответствии с пунктом а)? Что я должен иметь в виду относительно техники?
Я изменю свой ответ, но в основном при беге в обуви тенденция состоит в том, чтобы покрывать как можно более длинный шаг, при этом передняя нога вытягивается на фут или два, по крайней мере, перед вами. Длинные скачущие шаги. Когда вы босиком, вашим ногам легче, если вы приземляетесь ногой под собой или только немного вперед. Это меньшая длина шага, но делается часто.
На самом деле, это не сильно отличается от бега босиком. Основное различие заключается в том, как вы приземляетесь, а не в том, где вы приземляетесь (при условии, что вы не перешагиваете шаг). В любом беговом шаге важно, где находится ваша нога по отношению к телу, когда на нее приходится большая часть вашего веса.

Если вы собираетесь бегать на улице, пожалуйста, не бегайте босиком.

  • Ваши суставы будут вам благодарны (меньшее воздействие на суставы) .
  • Вы избегаете опасных предметов на земле (разбитых бутылок, стаканов и т. д.), ношение минималистской обуви может уменьшить/решить эту проблему.
  • Не беспокоясь о безопасности, вы можете сосредоточиться на том, что любите делать: на беге .
  • И другие причины, о которых я сейчас не могу думать.

Если вы бегаете в помещении, безопаснее бегать в обуви.

При этом в этом источнике подробно рассказывается, как улучшить свой бег, босиком или нет. Основные моменты просто:

  • Ваш шаг: оптимально преодолевать большее расстояние с каждым шагом.
  • Ваш удар ногой: приземление на переднюю часть стопы лучше для вашей производительности, но может быть тяжело для ваших икр.
  • Ваша осанка: оптимальным является взгляд вперед, а не на землю.
  • Положение рук: оптимальным является меньшее махание руками.
  • Ваш отскок: Уменьшайте отскок между каждым шагом, чтобы уменьшить расход энергии и сохранить свою энергию.

Обновлять

Это , это и это — всего лишь три ресурса из многих, которые показывают, что бег босиком действительно может привести к травмам. И, честно говоря, любой, кто бегал в обуви и без нее, знает, что есть разница в нагрузке на суставы (особенно на твердых поверхностях). Уловка по снижению давления на суставы требует времени и практики, чтобы освоить ее.

Надеюсь, эти советы помогут.

Продолжать работать :).

@dummkind Также проверьте ссылку в ответе Шона. Пока парень бегает босиком , он носил минималистскую обувь, чтобы защитить подошву от опасных предметов, и посоветовал не бегать по асфальту.
Много проблем с этим ответом. Длинные шаги не оптимальны, если только вы не бежите достаточно быстро, чтобы удлинить шаг, при этом приземляясь ногой под собой. Ни одно серьезное исследование не показало, что бег в обуви оказывает меньшее воздействие на ваши суставы в любом месте, не говоря уже о улице. Если у вас есть исходники таких ресурсов, пожалуйста, поделитесь.
@alesplin Проверьте статьи, опубликованные в моем обновленном ответе, и проведите собственное исследование. Или еще лучше, побегайте 10 минут на улице без обуви, затем в обуви и посмотрите, нет ли разницы.
Я бегаю по 10 минут (на самом деле больше) на улице без обуви. Часто. Я значительно предпочитаю это ношению обуви. Я еще не видел исследование УБЯ, на которое вы ссылаетесь, и оно выглядит интересным. Это действительно может показать, что вам нужно бежать медленнее , чем кто-либо думал, но это не доказывает окончательно, что бег без обуви приводит к травмам. Что также никогда не было доказано, так это то, что ношение обуви (особенно большой губчатой ​​«традиционной» беговой обуви) предотвращает травмы. Так что все сводится к индивидуальному подходу и реагированию.
@alesplin Я бегал на улице без обуви. Черт возьми, я занимался спортом без обуви, и знаете, что меня всегда беспокоило в первую очередь? Не наступая на педали и разбитые стаканы. Я не знаю местности, по которым ты бегал, и почему тебе никогда не приходилось о них беспокоиться. Однако я знаю, что это законные опасения. Кроме того, вы можете предпочесть бегать без обуви, что не снижает нагрузку на ноги. Перейти прыгать на ковер против твердого пола. Или на батуте против жесткого пола.
@alesplin Или на мягкой поверхности, а не на твердой. Мягкость смягчает удар за вас. Вы должны подготовиться к твердой поверхности. Почему это не ясно? Это Биомеханика 101. По той же причине, по которой в автомобилях есть амортизаторы, лифты снижают скорость при приближении к первому этажу. Все дело в смягчении удара.
Я бегаю по тротуарам, дорогам и тропам. Я не слишком беспокоюсь о том, чтобы наступить на опасные вещи, потому что у меня есть глаза, которые помогают мне избежать этого. Я также не беспокоюсь о том, чтобы «укрепиться» на твердых поверхностях. У меня есть встроенные удивительные амортизаторы, называемые мышцами и сухожилиями, которые превосходно справляются со своей задачей. Мне не нужна и не нужна "подушка" на ногах в виде обуви. Обувь, которую я ношу для бега, не имеет амортизации. Только тонкая стелька и резиновая подошва.
Ясно, что мы не согласны здесь, и это нормально. Исследования не убедительно доказали ни одну из сторон аргумента босиком. Но поэтому я не согласен с языком вашего ответа. Не было окончательно доказано, что обувь снижает травматизм. Поэтому сказать кому-то «пожалуйста, надень обувь» и сказать, что его тело поблагодарит его за это, немного схематично.
@alesplin вы используете анекдотический опыт, чтобы оправдать свою позицию. Однако ваши мышцы и сухожилия не являются встроенными амортизаторами; это не их функции. Есть причина, по которой все виды спорта (особенно те, которые связаны с бегом/прыжками) требуют обуви. Поиграйте в баскетбол, футбол, футбол или бейсбол босиком. Отправляйтесь на спринт или бег на дорожку без обуви. Как насчет прыжков в высоту, в длину или с барьерами? Все это требует обуви из-за воздействия, которое она оказывает на суставы. Вы не предоставили источник, указывающий на то, что бег босиком не вредит суставам в долгосрочной перспективе.
@alesplin Когда, наконец, будут проведены обширные исследования для решения этой проблемы, я уверен, что эти проблемы будут решены. Травмы суставов возникают не только в результате бега, и любая деятельность, оказывающая воздействие на суставы, может их испортить. Наука уже неоднократно это доказывала. Очевидно, время от времени могут возникать аномалии; это не делает его безопаснее. Что касается бега, не считаясь с острыми предметами, то хотелось бы побегать в вашем районе :).
@alesplin Заключительная статья для предоставления . Обратите особое внимание на это предложение: «Каждый год до восьмидесяти процентов бегунов получают травмы, из-за которых они не могут выходить на улицу в течение месяца». и «потому что чем минималистичнее ваша обувь, тем выше риск получения травмы». . Я просто хочу убедиться, что люди, которые пытаются заниматься спортом, не наносят себе травм.
Эта статья в значительной степени резюмирует то, что я говорил. Если делать это осторожно, медленно и методично, переход к бегу босиком может быть осуществлен без травм. Но делать это нужно медленно, осторожно и методично.
Бег босиком: что такое правильная форма?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v