боль в подвздошно-большеберцовой ленте при попытке увеличить частоту шагов и бежать быстрее

  • конец 30-х
  • 1,8 метра
  • 85 кг

потратив около 1,5 месяцев на скорость около

  • 7,5 мин/км
  • 153 стр/мин
  • средняя частота сердечных сокращений от 155 до 160 ударов в минуту
  • вертикальное колебание 11см
  • 10 км за пробежку
  • 30 км+ в неделю,

Я работаю над скоростью и пытаюсь увеличить скорость (в идеале 180) с помощью следующих двух вещей:

  • поддержание низкой длины шага
  • уменьшение вертикального колебания до менее 10 см

поначалу было действительно неловко пытаться заставить себя изменить ритм, но были значительные улучшения. форсировав свой каденс, я смог достичь

  • 170 спм,
  • с вертикальным колебанием 9 см,
  • и мой средний пульс упал до 150 ударов в минуту +
  • в то время как моя скорость увеличилась примерно до 7 мин / км для бега на 10 км.

Я не уверен, почему преднамеренное увеличение скорости в минуту и ​​уменьшение вертикального движения не только ускорило бег, но и, похоже, значительно облегчило нагрузку на мое сердце.

но у меня начинает болеть с внешней стороны правого колена. я думаю, что как-то изменилась моя форма бега, или, может быть, увеличение скорости как-то усугубило уже существующую проблему, но у меня никогда не было боли в подвздошно-большеберцовой связке при беге на низких скоростях. Около 4 лет назад у меня была аналогичная проблема, когда я мало что знал о беге и бегал быстро (но на короткие дистанции, например, от 2 до 4 км), но она исчезла, когда я переключился на более длинные дистанции (> 10 км) на гораздо более низкой скорости. шаг. Каким-то образом увеличение скорости вызывает у меня боль в подвздошно-большеберцовой связке на правом колене.

У кого-нибудь есть похожие проблемы? Должен ли я прекратить работу над частотой шагов и вернуться к медленному бегу? Но я хочу бегать быстрее, трата более 1 часа на пробежку кажется неэффективной, если я могу пробежать только 10 км за каждую пробежку (из-за низкой скорости мне сложно преодолевать большие расстояния, не тратя на пробежку большое количество времени). Я бегаю со скоростью 150+ з/мин в течение очень долгого времени, и я думаю, что это причина того, почему я медленный, но мне кажется, что очень трудно приблизиться к 180 з/мин.

Я уже ответил на ваш вопрос, но я чувствовал, что должен добавить еще один момент: вы сначала ударяете пяткой или передней частью стопы? Удар передней частью стопы почти обязателен для более высокой частоты шагов. Также помните, что ITBS — это стрессовая травма — в общем, помимо неправильной техники/осанки, это происходит в основном от чрезмерного использования. Выполняйте пробежку в медленном темпе, который вам удобен, и чередуйте его, скажем, на пару сотен метров в более высоком темпе каждые 1-2 км и очень постепенно увеличивайте количество подходов в более высоком темпе. Ваше здоровье

Ответы (2)

Отказ от ответственности: я не эксперт, и вам нужно спросить хорошего физиотерапевта/спортивного врача.

По моему опыту (также подкрепленному опытом многих других, просто загляните на форумы, посвященные бодибилдингу), тело адаптируется к любой деятельности, которой вы регулярно занимаетесь. Это одна из основных причин, по которой людям часто советуют поменять свои тренировки/рутину. когда они выходят на определенный уровень. Простое изменение вещей может быть удивительно эффективным.

В контексте вашей проблемы: вы адаптировались к тому стилю бега, которым вы занимались. Предположительно, более низкая частота шагов подразумевает большее расстояние за шаг и более высокий подъем коленей. Это то, к чему привыкли ваши мышцы и сухожилия/связки. Более быстрый каденс работает с системой по-другому.

Я бы предложил относиться к более быстрому каденсу как к «новой» вещи и начинать с малого (схватки на короткие дистанции в новом каденсе) и только медленно увеличивать.

Другие вещи, которые вам, возможно, также придется проверить: если ваш удар (сначала передняя часть стопы / пятка) остается прежним, амортизация обуви (очень мягкая плохо подходит для высокой частоты вращения педалей) (попробуйте среднюю, если не жесткую), если обувь предназначена для вашего типа пронации. , и ваш "баланс" (попробуйте побегать по рыхлому песку).

Другие вещи, которые вам нужно сделать: рис (отдых/лед/сжатие/подъем) больное колено, упражнения для укрепления колена, упражнения для укрепления кора.

Удачи и обратитесь к физиотерапевту, в идеале к опытному бегуну. Звучит как ITBS.

PS: У меня было это по тем же причинам, а также из-за частой смены жесткой и средней подошвы и из-за слишком быстрого увеличения расстояния.

PPS: слушайте свое тело, не пробивайте себе дорогу через эти симптомы - научитесь распознавать/отличать боль усталости/истощения от реальной потенциальной физической проблемы. Вы можете протолкнуть первое, но нужно уважать второе.

О, и растянуть много. До и после. Даже во время, если вы чувствуете скованность.

Я хотел бы видеть местного PT для оценки. Я могу только помочь вам так много, не видя вас лично. Однако это звучит как ITBS.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)

введите описание изображения здесь

  • Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITBS) возникает, когда чрезмерное раздражение вызывает боль во внешней (или боковой) части колена.

  • Подвздошно-большеберцовая полоса (ITB), часто называемая «полосой IT», представляет собой тип мягкой ткани, которая проходит вдоль боковой стороны бедра от таза до колена. По мере приближения к колену ее форма утолщается, поскольку она пересекает видную область бедренной кости, называемую латеральным мыщелком бедра.

  • Рядом с тазом он прикрепляется к 2 важным мышцам бедра, напрягателю широкой фасции бедра (TFL) и большой ягодичной мышце.

Источник: https://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx

боль в подвздошно-большеберцовой ленте при попытке увеличить частоту шагов и бежать быстрее
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v