В настоящее время я тренируюсь в марафонском режиме и пытаюсь улучшить свою технику бега и скорость несколькими способами. В основном методом проб и ошибок. На данный момент я бегаю от 5 до 14 км на тренировках, но мои длинные пробежки будут становиться длиннее по мере приближения марафона.
Вопрос, на котором я сосредоточен в данный момент, заключается в том, что делать с моим «кором» (или брюшным поясом) во время длинных пробежек.
Я начал использовать легкий наклон плеч вперед, чтобы улучшить свою скорость. Однако это меняет положение моего тела во время бега, и я не знаю, как лучше всего работать с этим изменением.
Я начал активно пытаться задействовать или напрячь свой брюшной пресс (в основном прямую мышцу живота) - представьте себе ощущение, когда вы находитесь в верхнем движении скручивания, задерживаетесь в течение длительного времени, и это то, что я делал. В каком-то смысле это сработало, так как я заметил, что иногда после пробежек у меня появляется DOMS в моем прессе. Однако я не уверен, помогает ли это или мешает моему бегу.
Отталкивает ли подобное вождение кровь от других, более важных областей во время бега, таких как ноги? В качестве альтернативы, помогает ли это укрепить позвоночник, чтобы уменьшить усталость спины?
По сути, хорошо или плохо в долгосрочной перспективе напрягать корпус во время длинных пробежек? (Каламбур).
Я тоже не эксперт, но бегаю давно и экспериментирую с разными техниками. Вот мои выводы и вещи, которые я стараюсь учитывать при беге на длинные дистанции :
Опять же, это только мои личные предпочтения, и, конечно, вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.
Пытаться активно задействовать основные мышцы — все равно, что пытаться контролировать свое дыхание. Это можно сделать, но это может помешать вашему прогрессу. Если у вас не такая плохая форма, что вам нужно подумать об этом, вы просто хотите бежать и позволить своей основной области позаботиться о себе.
Как правило, при беге на выносливость вы хотите, чтобы все было как можно более расслабленным. Искусственный наклон вперед или назад создаст неестественную нагрузку на ваше тело, если, как сказано, у вас действительно плохая беговая форма.
Подавляющее большинство бегунов самостоятельно выбирают длину шага и схему приземления стопы, которая им больше всего подходит, поэтому, если у вас нет проблем, просто бегите и концентрируйтесь на цели тренировки, а не на том, что может делать ваш выпрямитель позвоночника.
Я не эксперт по бегу, так что, возможно, кто-то более опытный докажет, что я не прав. Но моя (надеюсь разумная) догадка будет заключаться в том, что лучше «расслабиться».
Когда вы бежите, бедра и плечи двигаются, и это в любом случае активирует различные части мышц живота, даже не задумываясь об этом. Сознательное напряжение, на мой взгляд, не улучшит производительность, если вы не являетесь экспертом в работе с бедрами и независимой активации/расслаблении различных мышц живота. Например. можете ли вы активировать прямую мышцу живота, сохраняя стороны полностью расслабленными, можете ли вы напрячь одну сторону, одновременно расслабляя другую и т. д. Если вы не можете этого сделать, то вы, вероятно, будете держать все в напряжении, что затруднит дыхание и оттолкнет кровь от брюшной полости (повышенное давление отталкивает кровь), что не является здоровым состоянием в течение длительного времени. Это видео может лучше объяснить то, что я говорю.
Большой совет! Сосредоточение внимания на подъеме ног с помощью корпуса помогает мне в полумарафонах или полных марафонах. Начать это делать действительно сложно, но после пары пробежек это стало для меня естественным. Кроме того, во время длинных пробежек вам обычно следует делать то, что вам удобно. УДАЧИ!
Ваши основные мышцы и висцеральный жир существуют для защиты ваших органов. Бежать и намеренно игнорировать естественную реакцию вашего тела напрягать брюшной пресс — это все равно, что снимать с автомобиля амортизаторы и стойки. Вам нужна поддержка мышц, но это также дает вам тягу для движения вперед. Стремитесь к максимальным шагам И высоте, если вы можете сделать и то, и другое. Движущая сила и способность приземляться на большее расстояние увеличивают пройденное расстояние (и равны победе!)
Источники: я - бывший хардкорный бегун на длинные дистанции для моего роста (5 футов соревнуюсь с людьми с большим преимуществом в шаге из-за их более длинных ног)
Дэйв Липманн