Я бегаю в течение года на 10 км, однако мне никогда не удавалось пробежать 10 км без большого количества перерывов.
Обычно мне нужно делать перерыв через каждые 1 км или 2 км, я не соблюдаю никакого графика, но я знаю, что есть несколько советов, которые могут помочь мне пройти 10 км без перерыва, так что какие-нибудь советы или справочное расписание тренировок?
Спасибо.
Если вы не можете пробежать 10 км без остановки, то вы либо бежите слишком далеко, либо слишком быстро для своей текущей физической подготовки.
Я бы порекомендовал программу, созданную тренером по бегу по пересеченной местности по имени Барри Поллак, которая называется программой 3:2:1. В этом у вас есть 6 пробежек в неделю, 3 коротких, 2 средних и одна длинная. Средняя пробежка в два раза больше короткой, а длинная в три раза больше короткой.
Чтобы получить это, выйдите и бегите медленнее, чем обычно, и посмотрите, как долго вы сможете бежать. Отметьте расстояние, на котором вы должны остановиться, и это будет ваш долгий путь. Сколько бы времени это ни заняло, это время для вашего самого длинного бега. Если это заняло у вас 20 минут, то ваши 3 короткие пробежки будут по 7 минут каждая (приблизительно), а ваши 2 средние пробежки будут по 14 минут каждая.
Несмотря на то, что это звучит не так уж и много, это хорошая отправная точка, и постоянное увеличение с течением времени даст вам большие преимущества. Ваша цель должна состоять в том, чтобы добавлять около 5% каждую неделю. Итак, если ваш длинный забег на этой неделе составляет 20 минут, на следующей неделе он должен быть равен 21 минуте и так далее. Не забудьте добавить время к другим вашим пробежкам, а также увеличится ваша длинная пробежка.
Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите, чтобы начать. Большинство людей бегают слишком усердно в свои легкие дни и недостаточно усердно в тяжелые дни. Я подозреваю, что вы пытаетесь бежать слишком быстро, из-за чего вам всегда приходится останавливаться. Притормози и поставь своей целью полное прохождение дистанции, а не то, насколько быстро ты сможешь это сделать. Скорость в беге на выносливость зависит от постоянных тренировок день за днем. Ваше время уменьшится естественным образом, и как только вы дойдете до точки, когда сможете пробежать полные 10 км без остановки, тогда вы сможете при необходимости добавить дополнительную работу на скорость.