Через несколько недель я собираюсь пробежать свой первый полумарафон. Я бегал много забегов на 10 км, но никогда не участвовал в марафонских забегах.
Должен ли я бежать марафон через пару месяцев после полумарафона, без специальной подготовки? Или может лучше еще подождать?
Марафон — это совсем другая лига по сравнению с бегом на 10 км. Есть много вещей, которые нужно учитывать...
Увлажнение .
У вас должен быть правильный план гидратации во время гонок на длинные дистанции. Для гонок на 10 км у вас, вероятно, не было бы жидкости во время трассы. В марафоне я бы посоветовал вам начать пить воду с отметки 5 км. С этого момента каждые 2 или 2,5 км рекомендуется гидратация попеременно электролитами и водой и, если возможно, энергетическими гелями (или другими энергетическими веществами).Тренировки на длинные дистанции
Как вы говорите, вы пробежали много 10-километровых забегов, у вас должна быть хорошая выносливость, но этого недостаточно для полного или даже полумарафонского забега. Начните бегать по выходным. Во время длинных пробежек на выходных делайте это очень медленно. Пробегите около 32 км в очень медленном веселом темпе. Идея состоит в том, чтобы сохранить намного больше шагов, чем исходная гонка, или, по крайней мере, эквивалентную ей. Таким образом, длина шага должна быть намного меньше. Это позволяет вашим суставам подготовиться к полному марафону. Также это улучшает кровоток.Интервальная тренировка Если вы заинтересованы в повышении скорости, занимайтесь интервальными тренировками (один раз в неделю). Мой любимый способ тренировок Эмиля Затопека. Пробегите 400 м быстрым бегом с отдыхом между ними. Разминка перед интервалами и заминка после интервалов очень важны. Интервальная тренировка помогает снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что очень важно при беге на длинные дистанции.
Сила Подготовьте свои мышцы к длительному бегу. Займитесь гимнастикой во время большей части силовых тренировок, а также силовыми тренировками раз в неделю. Также попробуйте тренировку с отягощениями для бедер, например, бег по песку, подтягивание чего-либо во время бега и т. д.
Подготовьтесь . Марафон — это не гонка на начальных этапах. Подружитесь с бегунами, бегайте группами, наслаждайтесь пробежками. Что еще более важно, улыбайтесь во время бега. Самое главное, поблагодарите волонтеров во время марафона.
Наслаждайтесь бегом
Редактировать
Мое понимание частоты сердечных сокращений и интервальных тренировок:
частота сердечных сокращений в состоянии покоя рассчитывается путем подсчета частоты пульса или частоты сердечных сокращений после того, как вы ляжете на полчаса или около того. Ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет примерно 220 – возраст. Разница между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя принимается за разницу для дальнейших расчетов.
Как правило, длительные пробежки выполняются при частоте сердечных сокращений от 50 до 60% (частота сердечных сокращений в состоянии покоя + 50-60% от разности) с комфортом. Если этот процент близок к максимальной частоте сердечных сокращений, человек скоро устанет. Таким образом, скорость отдыха должна быть снижена, чтобы с легкостью достигать больших скоростей на длинных дистанциях.
У нормального человека частота сердечных сокращений в покое составляет 72 удара в минуту (ударов в минуту). Чтобы уменьшить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, выполняются интервальные тренировки, во время которых частота сердечных сокращений приближается к максимальной частоте сердечных сокращений (или удерживается около порогового предела в течение длительного времени) во время спринта (быстрого бега) и снижается до очень низкого уровня. скорость (как можно ниже) в период отдыха (или медленного бега). Такой последующий пик и снижение частоты сердечных сокращений приводит к сжиганию большого количества жира и со временем снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Таким образом, описанный выше метод интервалов снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и позволяет нам быстро бегать в течение длительного периода времени (дистанции).
Нет. Марафоны значительно сложнее, чем полумарафоны, и вам нужно будет увеличить свой длинный пробег примерно до 32 км, чтобы завершить его. Вы упомянули, что между ними есть пара месяцев. Это даст вам достаточно времени.
Как уже говорили другие, вы не можете пробежать марафон на полумарафонской тренировке. Но если марафон, скажем, через 3 месяца, вы можете использовать половину как часть подготовки к марафону. Вам нужно научить свое тело использовать жир в качестве топлива, чему он научился во время длительных тренировочных пробежек. Ваше тело не может хранить достаточно энергии за счет углеводов на время марафона.
К марафону нужно относиться с уважением, не делайте его, пока не подготовитесь специально для него.
Я бы сказал нет. Марафонская дистанция требует другого подхода к бегу, чем более короткие дистанции. Поскольку запасов гликогена в мышцах хватает не более чем на 35 км, даже у элитных бегунов, вам необходимо тренировать свое тело, чтобы сохранять гликоген и вместо этого использовать сжигание жира. Для этого требуется другой вид тренировок, чем для коротких дистанций, не обязательно более легкий (хотя поначалу может показаться, что так), но другой.
Я не говорю, что это невозможно сделать (я делал это), но это довольно маловероятно, если только вы не будете очень осторожны, чтобы не идти ни на какое время, просто чтобы закончить. Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на очень низком уровне, между 60 и 65 процентами от максимальной частоты сердечных сокращений, и даже в этом случае нет никакой гарантии, что вы закончите. В таком низком темпе вы будете сжигать в основном жир и почти не гликоген. Недостатком является то, что это будет казаться совершенно неконкурентным, не очень стоящим во время гонки. Я сделал это как тренировочный вызов самому себе, чтобы увидеть, возможно ли это вообще.
Франки_В