Я постараюсь сделать это как можно короче, но если это превышает лимит, пожалуйста, потерпите меня.
Мне 29 лет, индиец, и я был серьезным (если не профессиональным) бодибилдером, когда был моложе. Я начал заниматься бодибилдингом, когда мне было 17 лет, и занимался им 4 года. Потом я получил травму плеча, и одновременно жизнь стала более требовательной, и я не мог вернуться в спорт. В следующие 4 с лишним года я сильно набрал вес и набрал 100 кг (220 фунтов), т.е. на 32 кг (70 фунтов) больше моего основного веса, когда я занимался спортом. Ах да, я не очень высокий. мой рост 5 футов 9 дюймов
Мне исполнилось 25, и я решил, что этого достаточно, и вернулся в спортзал. Впервые в жизни я решил бегать (я думал, что это бег) на беговой дорожке для более быстрого результата. Давайте прекратим это и позвольте мне сказать вам, что с тех пор я не мог перестать бегать. Через 7-8 месяцев я ушел из спортзала, чтобы заняться более серьезным бегом, и присоединился к треку.
Свой первый полумарафон (1:58) я пробежал через 10 месяцев после стартовой точки. Вторая половина (горная трасса - 2:10) еще через 2 месяца, а моя первая полная еще через 3 месяца, и там я с треском провалился (5:35 часов).
К тому времени, когда я пробежал свой первый полный бег, я похудел на 30 кг (66 фунтов) и выглядел хорошо. Теперь я знаю, что я превратился из толстого ленивого мальчика в полумарафонца, а затем в полного марафонца немного быстро, и мое тело не могло справиться со стрессом. Я не остановился на этом и пробежал 1 половину и 1 полную в следующие 4 месяца, и мой второй полный снова стал жалким. Я закончил 4:40 часов.
Я прошел через травмы и неудачные гонки, но я не остановился. К июню 2014 года я пробежал 9 полумарафонских и 2 полных марафона и сохранил свой вес (плюс минус 3 кг). До этого мой личный рекорд HM составлял 1:53, и теперь я хотел улучшить его. Я добавила йогу и упражнения с собственным весом в свою рутину и значительно улучшила себя, а также сбросила еще несколько сантиметров. На практике я пробежал 10 км PR (45:40 минут) и милю за 5:44 минуты. Мой лучший результат в 1 км — 3:36 минут и 14+ секунд на 100 метров. Я установил все эти личные рекорды перед полумарафоном, к которому готовился в ноябре 2014 года.
Я сделал все фартлексы, повторения, скоростную работу, длинные пробежки и упражнения и закончил полумарафон за 1:43:10. Хотя я ожидал меньше 1:40, но я был счастлив. Это было начало ноября 2014 года, и я продолжил подготовку к полному марафону в середине января 2015 года.
Я сделал все, что было сказано в плане. Пробегал недели с большим пробегом, делал повторения, работал над скоростью и делал все, что требовал план. Я также сделал тейпер и углеводную загрузку. Во время этой тренировки я пробежал две дистанции 20 миль. Каждый до 3:20 часов очень удобно. Каждый тест говорил, что я в достаточной форме, чтобы пробежать марафон менее 4 часов. Я сделал тренировку Yasso 800 и с комфортом пробежал 10 повторений из 800 за 3:20 минуты с 2:30 минутами восстановления между каждым повторением.
Там я должен упомянуть, что я тренировался в Северной Индии, и температура в течение декабря и января была ниже 10 градусов по утрам. Гонка проходила на юге, и температура в день гонки была 19 градусов по Цельсию.
Приложив все усилия на тренировке, я вымотался на 3-м километре и хотел бросить. Я преодолел половину пути и преодолел 21 км за 1:48, темп был для меня очень комфортным. Потом я почувствовал, что замедляюсь. Это может быть стена марафона, но если это так, то это произошло слишком рано. Начал таскать и снова закончил с жалким таймингом. Я закончил 5:10 часов.
Так где же это пошло не так? Не пойти ли мне на фуллеры и остаться довольным полумарафонами? Даже если кто-то предложит это, я не приму этот совет, ха-ха! Я хочу пробежать полные марафоны и пройти квалификацию в Бостоне в ближайшем будущем. Я знаю, что это займет время, но я готов тренироваться.
В настоящее время я планирую отказаться от мусорных забегов и подготовиться к довольно быстрому полумарафону для себя, который, вероятно, придется на первую неделю ноября. У меня фактически есть 9 месяцев для этой гонки. Я хочу пробежать гонку меньше 1:30. Все планы, которые я вижу в Интернете, рассчитаны на 16-18 недель, но у меня около 36 недель.
Я ищу совета о том, как мне продолжить обучение. Я также хотел бы получить надлежащий план тренировки силы и гибкости. Мои руки и ноги в тонусе, но у меня все еще есть несколько лишних сантиметров вокруг талии. Вы знаете, что все любят шесть пачек, и я не исключение :P
Спасибо, Парт.
Краткий ответ: не сдаваться. Полные марафоны сложны и трудны для правильного прохождения. Тщательно подумайте о гидратации и питании во время гонки.
Раньше я соревновался в беге. Мой марафонский пиар — 2:32 в Чикаго. Но я также пробежал несколько жалких полных марафонов. Даже в более коротких гонках, таких как 10 км, я знал, что нахожусь в гораздо лучшей форме, чем моя гонка.
Мой лучший совет по поводу сытости — не сдаваться. Это долгий путь, и есть огромная разница между тренировочным забегом на 20 миль и 42 км. Каждый марафонский забег проходит по-своему. Мой первый (и самый быстрый) прошел отлично. Я очень хорошо проехал около 35 км. Я даже думал (ха!), что не врежусь в стену. Я это сделал, но примерно в 6 км от финиша и преодолел его.
Мой следующий, я был в лучшей форме, но около 18 км мои ноги стали очень тяжелыми и уставшими. Я продолжал идти, но легко на 15-20 минут медленнее, чем мой целевой темп.
Я думаю, что мой большой совет будет состоять в том, чтобы тщательно подумать о питании и увлажнении. Это имеет огромное значение. Вам нужно принимать углеводы во время полного марафона. Часто это Gatorade или Powerade. Я всегда тестирую с реальной маркой во время длинных пробегов. Мой совет - понемногу на каждой станции. Если станции находятся на расстоянии 1 мили или 2 км друг от друга, все будет в порядке. Если они 5 км или больше, убедитесь, что вы получаете хороший напиток на каждом.
Гу или гели тоже могут работать для некоторых людей. Я пытался один раз во время долгого бега и в пределах 2 км должен был найти туалет. Это просто не работало с моим желудком и бегом. Другие друзья считают, что они получают огромный импульс от сахара.
Короче говоря, каждый марафон будет происходить по-разному. Вы получите большое время в конце концов с вашим обучением. Обязательно отдыхайте как на тренировках, так и после длинных гонок. Полное восстановление после марафона занимает около 20 дней.
Вы также можете изучить тренировку по периодизации . С 36 неделями вы можете пройти тренировочный цикл на 10 км или полумарафон, затем 16-18 недель на подготовку к марафону.
Как сказал Джефф, не сдавайтесь! Единственная наиболее эффективная вещь, которую вы можете сделать, — это постоянно улучшать свою физическую форму неделю за неделей, месяц за месяцем. Это означает бегать 3-4 раза в неделю, 20-40 миль в неделю, практически круглый год.
Что касается определения ваших целей в гонке, пусть вам поможет беговой калькулятор McMillan.
https://www.mcmillanrunning.com/
У вас будет шанс участвовать в полумарафоне 1:30, когда вы сократите свой 10-километровый личный рекорд до 40 минут.
Марафон — это совершенно другой зверь из-за сложности заправки. Очень немногие люди совершают прыжок на марафонскую дистанцию, «чувствуют себя прекрасно» и укладываются в прогнозируемое время с первой попытки или даже с первых нескольких попыток.
Планируя тренировки для полумарафона или марафона, примите во внимание слова Ренато Кановы (тренера многих обладателей мировых рекордов на дистанции): «Какое отношение двухчасовой легкий бег имеет к марафону? Ничего такого." [1]
Я обобщаю это на вопрос «как эта тренировка связана с целевой гонкой?» при планировании тренировочного цикла.
Канова также говорит, что две самые важные вещи в дистанционных тренировках — это «бежать быстро и долго. А иногда бегать быстро и долго вместе». [2]
[1] http://running.competitor.com/2014/02/training/take-your-marathon-long-runs-to-the-next-level_58406
[2] INSIDE: Kenya (эпизод 2), оригинальный сериал Flotrack (платный контент)
Обычно, когда люди спрашивают, как увеличить скорость бега, они просто отвечают: «Больше бегайте». Тем не менее, у вас есть эта часть довольно хорошо, несмотря на травмы.
Есть две концепции, которые вы должны регулярно добавлять в свою программу в отношении скоростной работы, а именно пороговую и интервальную тренировку. Интервальная тренировка повышает вашу максимальную конечную скорость, а пороговая тренировка увеличивает количество времени, которое вы можете провести на этой скорости.
Интервальная тренировка – это высокоинтенсивная, высокоскоростная тренировка с длительным отдыхом. Поскольку у вас есть личный рекорд 5:44 мили (ЛП), это 2:51 темп. Хорошей интервальной тренировкой для вас будет разминка 1-2 мили, 8x800 @ 2:30, 2-5 минут отдыха между ними, 1-2 мили разминки. Вы можете играть с отдыхом и темпом, цель состоит в том, чтобы быть в состоянии сделать каждый интервал. Если вы не можете сделать интервал, то либо ваш темп слишком быстрый, либо вы недостаточно отдыхаете. (но не более 4-5 минут отдыха).
Пороговая тренировка проходит в темпе гонки или близком к нему, с короткими интервалами отдыха. Если ваш темп бега составляет 6:51 (это 1:30 1/2 темпа), то вы должны выполнять сегменты бега в 7:00 с коротким отдыхом.
Вы также можете делать базовые фартлек, шаги, подъемы.
Теперь обратимся к вашим кажущимся стенам в полном марафоне. В большинстве случаев, если вы можете выполнять работу, а гонка становится неустойчивой, обычно это происходит по одной из двух причин: слишком быстрый выход или питание. Вы должны быть на гидратации и питании с самого начала, если вы подождете, вы закончите. Для вашего темпа гораздо лучше пробежать вторую половину немного быстрее, чем первую, чем изо всех сил пытаться удержаться. Также стоит обратить внимание на условия.
И последний совет: в большинстве случаев бегуны слишком усердствуют в свои легкие дни и слишком расслабляются в трудные. Если в плане пробежки сказано «легко», бегите легко. Если он говорит тяжело, убей его. Если вам нужен день отдыха, возьмите день отдыха.
У вас есть время, которое предполагает, что вы можете пробежать дистанцию и время, кажется, что это исполнение, над которым нужно поработать. Вернитесь и просмотрите все свои расы и посмотрите, есть ли общий ограничивающий фактор. Удачи!
Ноумен
Парт