Я занимался олимпийской тяжелой атлетикой в течение 4 месяцев с мечтой стать конкурентоспособным тяжелоатлетом, но, к сожалению, мне пришлось переехать из города, и здесь у меня нет доступа ни к какому тренеру, ни даже к нормальному спортзалу, если уж на то пошло. После 8 месяцев разочарований и бездействия я начал StrongLifts 5x5 и следовал стандартной программе:
Тренировка A: приседания, жим лежа, тяга штанги
Тренировка B: приседания, жим над головой, становая тяга,Тренировки 3 дня в неделю с линейной прогрессией 2,5 кг и переключением между тренировками A/B/A и B/A/B каждую неделю.
Я вернусь в свой город и, таким образом, в олимпийскую атлетику примерно через год. В настоящее время я 1 месяц занимаюсь StrongLifts 5x5 и приседаю с собственным весом (60 кг).
В этой программе становая тяга поднимает вес от земли до уровня колен. Жим над головой обеспечивает перенос веса с плеча на голову. Чего, как мне кажется, не хватает, и даже не хватает в этой программе, так это подъема веса от уровня колен до уровня груди (или даже над головой), что является ключевым компонентом олимпийской тяжелой атлетики. Power Clean или Snatch или Clean and Press объединяют все 3 сегмента подъема в одно хорошее комплексное упражнение с большой амплитудой движения. Как я могу интегрировать любое из таких упражнений в эту программу?
Честно говоря, мне очень не хватает той строгости тренировок, которую я проходил под руководством тренера. Мы тренировались каждый день, утром и вечером. Работать всего 3 дня в неделю, да еще и по 3 упражнения на тренировку, мне кажется довольно ленивым. Могу ли я добавить какие-либо другие упражнения, которые помогут мне в моей дальнейшей олимпийской тяжелой атлетике?
Похоже, вы либо слишком мало начали с StrongLifts, либо вы действительно новичок, продолжая продвигаться по программе. Вы только выиграете, исчерпав свои начальные достижения в линейной программе, подобной этой. Вы сможете вернуться намного сильнее для своих олимпийских упражнений.
В то же время, чтобы не потерять техническое мастерство, я начинал каждый день разминаться с некоторыми вариациями О-поддержек. Даже если они не требуют максимальных усилий (вероятно, к лучшему на данном этапе), вы сможете сосредоточиться на поддержании техники, чтобы вам не пришлось заново учиться, когда вы вернетесь к своему тренеру.
Лично я бы делал вариант рывка в дни без становой тяги и чистый вариант в дни становой тяги. Вы также можете добавить несколько рывков после выполнения жимов, чтобы сохранить силу этой техники.
Имейте в виду, что вариации о-лифтов включают не только полные и силовые вариации. Есть также положения виса с разной высоты, тяга блоков и т. д. Использование всех из них (не всех сразу) поможет вам поддерживать или улучшать технику подъема.
Если для вас важно выполнение программы, подобной StrongLifts, подумайте о покупке книги «Начальная сила» и следуйте ее программе. Он похож на StrongLifts, но более детализирован и включает силовую очистку.
Также подумайте о том, чтобы следовать программе, специально предназначенной для тяжелой атлетики, например, программе Catalyst Athletics (см. другие ресурсы от них) или программе для начинающих Гленна Пендлея . Можно поднимать более 3 раз в неделю. Олимпийскую тяжелую атлетику можно делать в качестве акцента или в качестве дополнения к базовым силовым упражнениям. Не нужно ограничивать себя.
когти
Дэйв Липманн