В 22 года и 325 фунтов (в основном жира) я отчаянно хочу (и нуждаюсь) похудеть. Однако я не большой любитель бега. Я немного катаюсь на велосипеде, но я много читал о поднятии тяжестей, чтобы похудеть, и решил начать программу Stronglifts 5x5.
Меня интересует, достаточно ли этого самого по себе? Должен ли я совершать более длительные поездки на велосипеде в выходные дни? Есть ли другие упражнения по поднятию тяжестей, которые я должен включить в свою программу, или это будет слишком много для силовых упражнений? У меня есть доступ в местный тренажерный зал, в котором есть необходимое оборудование, а также другие свободные веса и тренажеры.
Моя ключевая цель — похудеть, но я хочу стать сильнее, и это еще одна причина, по которой я хочу поднимать тяжести.
Просто для информации, я также стараюсь придерживаться более здоровой диеты (меньше нездоровой пищи, больше овощей и т. д.)
Будучи новичком, вы можете одновременно терять жир и наращивать мышечную массу. Итак, мои рекомендации для начала:
Вначале вес будет легким. Действительно легкий. В это время сосредоточьтесь на форме, примерно через месяц вы начнете чувствовать, что вес становится тяжелым. Вы строите анаэробную силу, вы не хотите заниматься аэробной кондицией.
Итак, когда вы занимаетесь кондиционированием, делайте это после подъема и в тот же день. Сосредоточьтесь на интервалах высокой интенсивности. Лучше использовать кросстренер, гребной тренажер или эллиптический тренажер, потому что они задействуют верхнюю и нижнюю части тела. Усердно работайте в течение минуты, затем расслабляйтесь в течение минуты и продолжайте цикл до тех пор, пока вы не сможете больше или пока не истечет 20 минут — в зависимости от того, что наступит раньше. Это важно: если у вас возникли проблемы с выполнением SL-тренировки, вам придется отказаться от кондиционирования. Также отдыхайте в дни отдыха! Вы только навредите себе и начнете останавливаться раньше, если не дадите своему телу время отдохнуть и нарастить мышцы, о которых вы просите его.
После сеанса вы будете голодны. Если вы ограничиваете потребление углеводов только после тренировки, у вас все будет хорошо. Белок будет вашим лучшим другом, пока вы пытаетесь похудеть и стать сильнее. Все, что ваше тело не использует для построения более сильных мышц, позже будет использовано для получения энергии. Это помогает дольше чувствовать себя сытым и не дает переедать.
Я следую версии программы 5x5 и обнаружил, что она ОЧЕНЬ полезна для развития силы с побочным эффектом дополнительного сжигания калорий (во время/после тренировки). Если вы действительно сосредоточены на потере веса — и я предполагаю, что вы ищете потерю жира (BF%), — вам действительно следует сосредоточиться на своей диете. Полная программа упражнений + диета является ключом к любой цели по снижению веса (bf%). Тип упражнений менее важен, чем тот факт, что вы включаете упражнения в свою программу потери bf%.
Силовые тяги начинаются с очень легкого веса, но как только вы достигнете значительных весов, вам понадобится каждый драгоценный час отдыха и восстановления, который вы можете получить. Тяжелые приседания, выполняемые 3 раза в неделю (плюс становая тяга и все остальное) достаточно требовательны к телу, поэтому дополнительная езда на велосипеде или бег разрушит ваш прогресс и оставит вас вялыми и слабыми .
Если вы едите осторожно, Stronglifts и аналогичные программы подъема сами по себе должны помочь вам похудеть. Поднятие тяжестей обычно связано с набором веса или набором мышечной массы, но если вы будете питаться осторожно, вы сможете стать сильнее по мере того, как будете терять жировую массу.
Если Stronglifts слишком просты в начале (или если они становятся слишком сложными позже), вы также можете изучить Начальную силу Марка Риппето. Разница в том, что SS начинает тяжелее, использует 3x5 вместо 5x5, и хотя приседания и становая тяга используются в обоих, некоторые другие упражнения отличаются.
В любом случае, ключ в том, чтобы придерживаться своего графика, следить за тем, что вы едите, и хорошо выучить упражнения. Если вы это сделаете, ваш вес должен определиться сам собой.
Толстяк
Саша Шияк