Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений «Начальная сила», «Строительные тяги» и т. п.?

Что ж, я думаю, если вы хотите знать, сколько энергии уходит на каждое приседание, становую тягу и повторение лежа, вы просто посчитаете, сколько работы вы проделали.

Работа = сила х расстояние

Или

Джоули = ньютоны подъема x расстояние до подъема.

Где 1 человеческая калория (килокалория) = 4184 джоуля .

Чтобы рассчитать Ньютоны, мы вычисляем массу (кг) по силе тяжести на Земле (9,81 м/с).

Итак, если вы делаете приседания 5х5 с весом 50 кг, то есть всего 25 повторений. Допустим, ваш диапазон движения составляет 1 метр, поэтому вы бы подняли его на 25 метров.

50 кг х 9,81 = 490,5 Н

Всего 490,5 х 25 метров = 12 262,5 Дж.

12 262,5 джоуля / 4184 джоуля = 2,9 калории, сожженные только в приседаниях.

Вы можете делать то же самое для становой тяги и жима лежа.

Это предполагает оптимальную эффективность. Новичок может сжечь немного больше, потому что он менее эффективен, но этого недостаточно, чтобы заботиться. Существует также количество калорий, сожженных стоя и удерживающих вес между подходами, а также сожженных в приличном состоянии. Я бы предположил, что это ничтожно мало.

Вы будете сжигать больше калорий, если увеличите вес. Вы будете сжигать меньше калорий, если ваш диапазон движения короче, и больше, если он выше.

Сжигание калорий, которое дают силовые программы, не так уж велико, когда вы на самом деле их выполняете. Настоящим сжиганием калорий является повышенный TDEE после . Силовые тренировки (особенно на продвинутых стадиях) увеличивают ваш общий EPOC на несколько дней после. Для восстановления после тренировок требуются дополнительные калории. Однако правильное количество не поддается исчислению.

Олдскульный способ определения вашего TDEE (и на самом деле единственный способ без дорогостоящего оборудования) — питаться на очень строгом уровне в течение одного месяца. Если ваш вес снижается, то это ниже вашего TDEE. Вы можете оценить его на основе количества потерянного веса. Если ваш вес увеличивается, то это выше вашего TDEE. И, конечно же, если это то же самое, то вы нашли свой TDEE.

В дополнение к прекрасному ответу @DeeV , поскольку ваша заявленная цель состоит в том, чтобы сбросить жир, подумайте о том, чтобы просто не учитывать расход энергии на тренировку с отягощениями. Как видите, фактический расход энергии, непосредственно связанный с тренировками с отягощениями, в любом случае кажется незначительным. В худшем случае это немного увеличит дефицит калорий.

Вы можете рассмотреть Death by Prowler ; то есть с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) для стимуляции окисления жирных кислот. Дополнительную информацию смотрите в разделе «130–150 ударов в минуту для 30-летнего» в статье с гиперссылкой.

Я был в процессе написания почти того же расчета, что и @DeeV, поэтому я пропущу это и вместо этого дополню его ответ некоторой дополнительной информацией.

Тяжелая атлетика для сжигания жира?

Суть в том, что калории, сожженные во время силовых тренировок, настолько ничтожны, что вам не следует тратить время на размышления об этом.

Вы должны выбрать программу силовых тренировок, основываясь на других факторах. И в любом случае, как мы обсуждали ранее, вы должны циклически переключаться между множеством разных программ, так что какие бы вы ни предпочитали, выстраивайте их в ряд и занимайтесь каждой из них по несколько месяцев.

Лучшие способы сжигания жира

... во-первых, регулируя свой рацион, а во-вторых, тренируясь таким образом, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

DeeV упоминает, что 25 повторений приседания с весом 50 кг (или любого другого упражнения вверх-вниз, если уж на то пошло) сжигают 7,5 ккал.

Если вы сделаете 7 подходов (то есть 7 подходов по 25 повторений с весом 50 кг), вы сожжете примерно 500 ккал. Или примерно батончик Сникерс.

Итак, если вы хотите сжечь жир, вам понадобится 5 секунд, чтобы отказаться от батончика Snickers, но вам потребуется несколько дней, чтобы сделать 7 подходов * 25 повторений с 50 кг.

Образ мышления

Если вы уже научились не есть конфеты и сладкое, значит, жир поступает к вам из других источников, а потеря жира заключается в том, чтобы найти слабые места в ваших пищевых привычках и устранить их.

Лично мне гораздо легче отказаться от «плохих» продуктов, когда я делаю простой расчет, как показано выше, и понимаю, насколько большую разницу имеет, скажем, стакан воды, а не газировка или другая порция. овощей и одним мясом меньше.

Используйте калькулятор общего ежедневного расхода энергии, чтобы оценить, сколько энергии вы сжигаете во время силовых тренировок и других занятий. Например, этот предоставлен ExRx , который классифицирует силовые тренировки (включая отдых между подходами) как «умеренные» упражнения, наряду с другими видами деятельности, включая езду на велосипеде и теннис. Фактическая энергия, необходимая во время тренировки с отягощениями, будет зависеть от вашей сухой массы тела и продолжительности тренировки.

Это даст вам начальную оценку, из которой вы сможете определить, сколько калорий вы должны потреблять в день. Затем просто регулярно взвешивайтесь и каждую неделю измеряйте свой вес в течение этой недели, чтобы получить более стабильное значение веса. Если ваш вес увеличивается или уменьшается по желанию, значит, прием пищи соответствует вашим требованиям. Если нет, то ваша оценка расхода энергии, вероятно, была неточной, и вы можете исправить это, скорректировав потребление пищи – увеличив его, если вы слишком сильно похудели, или уменьшив его, если вы слишком сильно набрали вес.

Не пытайтесь подсчитать, сколько энергии вы сжигаете в тренажерном зале, по механической работе, необходимой для поднятия тяжестей. Это будет бесполезно неточно, поскольку человеческое тело настолько неэффективно в преобразовании энергии пищи в механическую работу.

Сложно сказать. Вы будете сжигать калории, пока спите. Во время силовых тренировок вам нужно есть больше, потому что для восстановления мышц вам потребуются дополнительные калории.