Я надеюсь, что этот вопрос не считается не по теме, потому что здесь на линии моя честь. Несколько назад мой друг назвал меня «легковесом» за то, что я не могу отжиматься так же часто, как он. Поэтому я вызвал его на соревнование, где побеждает тот, кто сможет сделать два подхода по 100 отжиманий к концу февраля, а проигравший должен бежать, пока его не стошнит. На данный момент я могу сделать около 20 отжиманий. Я рассматриваю возможность 7-недельного режима «100 отжиманий» вместе с программой «7 недель до 50 подтягиваний». Как вы думаете, это лучший способ победить, или вы думаете, что есть лучший способ победить?
Большое спасибо за твою помощь!
До конца февраля осталось двадцать недель . Учитывая, что до соревнований еще много времени, вы должны разделить свою тренировку на общую подготовку, специальную тренировку и подготовку к соревнованиям. Простое отжимание тоже может сработать, но вы добьетесь лучших результатов при более сбалансированном подходе.
На этапе общей подготовки вы должны учитывать свои сердечно-сосудистые способности, уровень силы и подвижность суставов. Если что-то из этого является патологическим, имеет смысл заняться этим вопросом. Если у вас средние показатели по каждому из этих параметров, то общий подход, который я бы использовал, состоит в том, чтобы делать несколько кардио- и силовых тренировок каждую неделю. Эта программа или любая другая на этой странице подойдет. В начале и в конце каждой тренировки я оставлял место для хотя бы нескольких подходов отжиманий.
Итак, на этом этапе, чтобы в целом подготовиться к физическим соревнованиям, вы должны делать что-то вроде этого три раза в неделю:
- Разогрейтесь быстрой пробежкой или велотренажером, а также одним или двумя подходами отжиманий до отказа.
- Жим лежа, 3 подхода по 12, тяжелый, с корректировщиком или гантелями
- Какой-нибудь присед (воздушный, кубковый, штанга, гантель, гиря), два подхода по пять
- Подтягивания, три подхода до отказа (при хорошей форме)
- Становая тяга, один подход от пяти до десяти, тяжелый
- Короткое кардио-завершение (если вы не хотите этого делать) или более продолжительная кардио-сессия в дни без подъема, например, два или три спринта на 100 м или 5-минутный комплекс со штангой или гирями.
- Два подхода отжиманий до отказа
Я бы занимался йогой, особенно «Собака вниз» и «Приветствие солнцу», приправленные отжиманиями, каждый день или, по крайней мере, в выходные дни. Однако будьте осторожны, не слишком быстро приступайте к этой тренировке, чтобы не получить травму. Успокойтесь в первую неделю, чуть менее легко во вторую и третью недели, а затем усердно работайте на четвертой неделе и далее.
После шести недель, когда вы становились в целом стройными и сильными, пришло время сузить ваши тренировки до отжиманий, продолжая развивать такие качества, как сила всего тела и выносливость. Я бы сосредоточился на коротких и средних кардионагрузках (которые в целом соответствуют времени 200 отжиманий) и силе верхней части тела (которая тесно связана с вашей целью отжиманий). Конечно, я бы продолжил отжимания. Итак, шесть недель:
- Разогрейтесь быстрой пробежкой или велотренажером.
- Пять подходов по 25+ отжиманий каждый, не до отказа, чередующиеся с передними и боковыми планками, вариации отжиманий (широкие, узкие, в шахматном порядке), неровные отжимания с использованием мяча или стопки книг на одном боку и т.д. на
- Подтягивания, три подхода в половину вашего максимума (или, если это меньше 3, то 5, используя негативы), чтобы сбалансировать жимовую работу.
- Жим лежа, 3 тяжелых подхода по 10 повторений — убедитесь, что вы используете гантели или есть помощник.
- Либо приседания, либо становая тяга, легкие
- Дополнительный жим: отжимания на брусьях, три подхода до отказа
Конечно, я бы старался увеличивать вес на штанге каждую неделю для жима лежа. В выходные дни я ходил на пробежку, а затем делал не менее двухсот отжиманий. Пять сетов должны составлять около или более двухсот.
В последний раз перед тестом я продолжал делать одну общую тренировку в неделю до четырех недель: жим лежа, отжимания на брусьях, немного приседаний/становой тяги/подтягиваний. По крайней мере, раз в неделю я проверял себя: два подхода отжиманий до отказа, не менее пятидесяти в каждом, стрельба на 110 или 120 фунтов. минимум три из них. Что-то вроде одного из следующего:
- Всего четыре или пятьсот отжиманий.
- Пирамиды с коротким временем отдыха, начиная с 10 и добавляя по одному в каждом подходе, пока не дойдете до 20.
- Сет отжиманий, затем пробежать четверть мили (или сделать бёрпи, или как-то еще довести себя до изнеможения), затем еще сет отжиманий без остановки
- Работа с ромбовидными отжиманиями и широкими отжиманиями
Вы должны стремиться превзойти свою цель к концу января, имея в запасе четыре недели. В этот момент я полностью отказывался от общих тренировок и просто продолжал работать над длинными подходами отжиманий. В последнюю неделю перед соревнованиями я почти не тренировался, только отдыхал.
План, который я изложил выше, является грубым, и его следует воспринимать как образец, а не как специальный план. Он предназначен для того, чтобы показать общие черты плана: стань сильным и подтянутым, отжимаясь, затем стань действительно хорошим в толкающих движениях, а затем стань потрясающим в отжиманиях. Вы можете сочетать эти широкие штрихи и с другими подходами. Например:
...или же:
...или же:
Дело в том, что у вас есть достаточно времени, чтобы подготовить все свое тело. Вы же не хотите перетренироваться или получить травму. Так что да, обязательно делайте много отжиманий. Но не пренебрегайте другими методами укрепления, такими как отжимания на брусьях и жим лежа, и не забывайте поддерживать здоровье плеч, спины и груди с помощью тяговых упражнений и работы над головой.
Помните, что это соревнование глупо. В частности, часть про «беги, пока тебя не стошнит» говорит мне, что либо кто-то собирается бросить учебу до декабря, либо все участники немного несовершеннолетние. Идите вперед и выиграйте его, но сделайте это, сделав себя потрясающим, вместо того, чтобы ценить глупую репутацию.
Скептик мог бы справедливо спросить: «Зачем делать что-то кроме отжиманий, чтобы подготовиться к соревнованиям по отжиманиям?» Обоснование исходит из экспериментов в спортивной науке, которые обнаружили, что общая физическая подготовка обеспечивает больший и более эффективный тренировочный стимул, чем просто целевая деятельность. Не придавая слишком большого значения упражнениям/сетам/повторениям этого конкретного предложения, хорошо известный спортивный принцип состоит в том, что простое выполнение конкретных вещей, которые будут проверены, редко бывает оптимальным подходом для непрофессиональных спортсменов. Когда есть время, периодизированный подход general -> specific -> competition prepдает наилучшие результаты.
Вы увидите это во многих видах спорта. Например, в беге (за исключением забегов на экстремальные дистанции, таких как ультрамарафоны) небольшая работа над силой и скоростью в начале сезона лучше, чем просто бег. То же самое встречается в футболе, пауэрлифтинге, дзюдо и так далее. Приседания и становая тяга (запрограммированные с меньшей интенсивностью, приоритетом и объемом, чем многочисленные формы жима) производят огромный тренировочный эффект для новичка. Они развивают силу кора и способность прилагать максимальное усилие, что предотвратит травмы и, да, улучшит способность выполнять большое количество отжиманий.
Если ваша цель — максимально увеличить количество отжиманий к февралю, я бы рекомендовал делать много отжиманий.
Серьезно. Если это ваша единственная цель (а есть цели и похуже), просто делайте много отжиманий . Просто отжимания. Все время только отжимания . Так что, если они не являются частью задачи, никаких подтягиваний — только отжимания .
Вероятно, лучший способ сделать это — метод «смазать канавку» . Суть его в том, чтобы выполнять упражнения (обычно упражнения с собственным весом) задолго до утомления, несколько раз в день, несколько раз в неделю. Как указано в ссылке
Например, предположим, вы обычно можете сделать 10 подтягиваний с хорошей техникой. Затем вы будете выполнять 5-8 повторений (50-80% от вашего лучшего/максимального) 4-6 раз в день, 4-6 раз в неделю.
Целью этого мышления является:
По мере того, как движение будет становиться легче и естественнее, вы сможете делать все больше и больше повторений. Затем вы можете ПОСТЕПЕННО добавлять больше веса/сопротивления, чтобы сделать упражнение более сложным.
Стремитесь добавлять около 5 отжиманий в неделю к каждому подходу или примерно 1 за тренировку.
Установите один день в неделю в качестве «дня испытания», чтобы сделать как можно больше отжиманий в одном подходе до полного отказа. Но делайте это в начале дня, потому что вам нужен остаток дня для отдыха, потому что завтра вы делаете отжимания .
чудак
Дэйв Липманн
Джил Шах
Йола
Энтони Грист
Дэйв Липманн
Дэйв Липманн
Джил Шах
Дэйв Липманн
Джил Шах