Новичок здесь. Я много часов работаю за компьютером и стараюсь следить за эргономикой: следить за своей осанкой, делать короткие перерывы через равные промежутки времени и тому подобное. Недавно я начал испытывать периодическое напряжение в правой руке, и мой врач посоветовал мне больше заниматься спортом. Единственным упражнением, которое я получаю, являются 5-километровые поездки на велосипеде до моего университета, когда у меня там занятия, и я выхожу на 20-минутные прогулки два раза в неделю, но он сказал, что этого недостаточно. Помимо упражнений, я довольно здоров: я ответственно питаюсь, не пью и не курю. Мой ИМТ 20.
Я бы предпочел упражнения, которые я могу делать где угодно и не требующие слишком много специального оборудования. Я не хочу ходить в спортзал, потому что мне не нравится тренироваться, я потеряю время на транспорт, это стоит больше денег, и я не хочу тренироваться в присутствии других людей. Меня связали с веб-сайтом SimpleFit , на котором изложен план упражнений с собственным весом для наращивания силы.
Теперь я предполагаю, что вы потенциально можете навредить себе, если сделаете это неправильно. В чем опасность неправильного выполнения отжиманий, подтягиваний и приседаний? Не советуете ли вы попробовать это без присмотра?
Самый большой риск получения травмы связан с чрезмерным использованием, особенно если вы становитесь старше. Упражнения с собственным весом очень безопасны, и самый большой реальный риск их неправильного выполнения — это потеря времени из-за того, что вы не получите желаемых результатов.
Ключ к отжиманиям — держать тело прямо, как доска. Если ваше тело провисает в середине, это, вероятно, потому, что ваш пресс слишком слаб. Если вы сделаете несколько приседаний, чтобы укрепить пресс, вы сможете быстро перейти к правильному отжиманию. Другой подход состоит в том, чтобы отжиматься от колен до тех пор, пока вы не научитесь выполнять их с правильной техникой.
Подтягивания — это здорово, и даже если вы будете делать подтягивания разгибом или прыжки для начала, вы станете сильнее. В конце концов, вы захотите делать их в строгой форме, но для этого нужно время.
Выполнение приседаний с собственным весом с плохой техникой также не подвергает вас риску получения травмы. Вы просто не получите от них желаемой выгоды. Если вы работаете над отрывом от бедер и опускаетесь как можно глубже, вы получите от них больше пользы. В конце концов, вы можете перейти к прыжкам в приседе, когда вы приседаете и выпрыгиваете из этого положения так высоко, как только можете.
Есть и другие упражнения с собственным весом, которые весьма полезны, например:
Есть рифма и причина для разнообразия. Идея состоит в том, что если вы тренируете одну сторону тела, вы должны сбалансировать ее, тренируя другую. Например, отжимания задействуют руки, грудь и кор. Вещи, которые уравновешивают его, — это обратные отжимания и подъемы спины. Равновесие доски будет обратно поднимается. Балансом подтягиваний будут отжимания.
Если вы пока не можете сделать это со строгой формой, не беспокойтесь об этом слишком сильно. Просто старайтесь становиться все более и более строгим с формой, насколько это возможно. Это поможет вам стать сильнее и сильнее.
Отжимания и подтягивания — одни из самых безопасных способов скоротать время, и вам придется потрудиться, чтобы сделать их «неправильно». Единственные травмы, о которых я могу думать, это растяжение пальцев, если вы отжимаетесь на пальцах (в отличие от ладоней или кулаков).
Одна потенциальная травма, которую вы можете получить при отжиманиях, — это травма суставов. Применение слишком большого усилия под неправильными углами может привести к повреждению.
Выполняя движения, делайте их плавно и избегайте внезапного изменения инерции. Например, опускаясь, не сбрасывайте вес, а затем сразу поднимайтесь. Делая это, вы, по сути, берете на себя значительную часть веса своего тела, а затем удваиваете его, когда дело доходит до поперечной силы на плечах и локтях, потому что ваше тело должно противодействовать инерции вашего тела, чтобы остановить его, а затем ускориться. другое направление. Короткие паузы в верхней и нижней части отжимания или просто выполнение их немного медленнее уменьшит риск получения травмы, плюс это поможет вам поддерживать хорошую форму, а не полагаться на рывковые движения и инерцию.
Кроме того, не расширяйте свое движение за пределы удобного диапазона движения. Обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если это причиняет боль, особенно острую боль, вы, вероятно, заходите слишком далеко и близки к тому, чтобы причинить себе вред. Опять же, плавное движение и паузы в верхней и нижней части снизят вероятность получения травмы.
Наконец, как упоминал Берин выше, можно навредить себе, заставляя себя слишком сильно или слишком долго. Опять же, обратите внимание на свое тело и двигайтесь достаточно медленно, чтобы не осознавать, что вы осознаете предельную точку только после того, как пройдете ее.
Из всех предупреждений, которые я вам даю, может показаться, что такие упражнения опасны, но на самом деле, как правило, это не так. Основная опасность возникает, когда вы только начинаете. По мере того, как вы продолжаете отжиматься, ваше тело адаптируется к упражнению. Ваши мышцы будут наращиваться, что позволит вам безопасно останавливать движение, не повреждая тело. Ваша гибкость увеличится. Ваша выносливость улучшится. Затем вы можете начать делать такие вещи, как быстрые отжимания без паузы, а также более экстремальные углы и различные положения рук, которые растягивают вас в более широком диапазоне движений. Но поначалу вам захочется с этим смириться.
Майкл С.