Как можно повысить мотивацию, улучшив химию мозга с помощью питания и занятий?

Лучшее, что вы можете сделать, это избегать дефицита питательных веществ и заниматься спортом. В общем, то же самое, что и для остального тела. У многих людей есть тонкий дефицит питательных веществ, о котором они могут никогда не узнать за всю свою жизнь, просто основываясь на пищевых привычках. Как сказал Чак Шеррингтон, лечение на основе нейротрансмиттеров подлежит гомеостатической компенсации, но если у вас есть дефицит, это может быть сложнее.

Питание

В частности, те же факторы, которые улучшают здоровье легких и кровообращения, улучшают здоровье мозга [1 , 2 ]. Большой вклад в здоровье развивающегося мозга плода вносит питание матери. Существует множество заболеваний, связанных с дефицитом питания матери [ 3 , 4 ].

Упражнение

Бег и другие физические нагрузки усиливают нейрогенез [5 , 6 ]. Но делает ли это «разумно»? Я не знаю. Больше нейронов не означает автоматически больше мотивации или интеллекта. Но это метод снятия стресса, а слишком сильный стресс, безусловно, может убить мотивацию.

Поведение

Вы не спрашивали, но поведенческая практика, вероятно, является еще одним сильным фактором. Например, разбивая работу на более мелкие задачи: выполнение первой небольшой задачи может стимулировать мотивацию к выполнению второй (и так далее). Они фактически обнаружили корреляцию между выплатой небольших кредитов в первую очередь (хотя и не более эффективной с математической точки зрения с точки зрения затрат), которая с большей вероятностью приведет к полному погашению кредитов из-за человеческого фактора [9 ] .

Низкая/потеря мотивации связана с несколькими расстройствами сниженной мотивации (DDM) (например, акинетическим мутизмом , абулией , апатией ), которые часто возникают у лиц с черепно-мозговой травмой или другим лежащим в основе неврологическим расстройством, а также с аволией и являются заметными симптом дистимии , мотивационной ангедонии , шизофрении и др.

Существует не так много исследований по лечению мотивации при этих расстройствах питанием, возможно, из-за основных неврологических причин, сложности изучения питания и низкого уровня заболеваемости. Чтобы получить достаточно полезный ответ, я вместо этого рассмотрю влияние питания на мотивацию при депрессии, где доступно гораздо больше исследований, и я надеюсь, что это распространяется на низкую мотивацию в целом.

Персонализированное питание:

Есть несколько причин, по которым может быть невозможно найти четкие ответы на вопрос о питании для мотивации. Во-первых, известные дефициты питательных веществ редко проявляются в виде изолированных когнитивных симптомов, таких как низкая мотивация, а скорее проявляются симптомами острого физического заболевания.

Другим важным фактором является то, что дефицит питательных веществ может быть связан как с индивидуальными характеристиками, так и с общими диетическими характеристиками, то есть диетический рецепт может не работать одинаково для всех. К сожалению, геномика питания как область в настоящее время находится в зачаточном состоянии — см . недавний обзор Ordovas et al (2018) .

Также остается много неизвестных относительно роли кишечного микробиома в депрессии и эффекта плацебо от лечения, т. е. посещение диетолога может быть столь же важным, как и рецепт, который он дает. И по иронии судьбы, некоторые исследования показывают, что голодание может быть эффективным при депрессии, что подразумевает противоположность дефициту питательных веществ!

Здоровая диета:

Жестко установленные диетические рецепты могут иметь преимущества, даже если они не персонализированы. Например, они снимают с пациентов ответственность за выбор здорового питания и с большей вероятностью будут им следовать.

Однако исследования различных диет показывают, что здоровое питание оказывает положительное влияние на депрессию ( Molendijk et al, 2018 ; Opie et al, 2015 ; Firth et al, 2019 ). Поэтому общая рекомендация хорошо известна : уменьшите потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, увеличьте количество фруктов и овощей. Это дает дополнительный бонус не только в улучшении мотивации, но и в улучшении общего физического и психического здоровья!

Итак, приведенные ниже рекомендации можно выполнять, но просто обратите внимание, что любая здоровая диета тоже подойдет.

Диетические рецепты:

Несколько недавних обзоров текущих результатов, содержащих конкретные диетические рецепты, перечислены ниже с соответствующими выдержками. Я рекомендую читать статьи для конкретных испытаний диетических вмешательств и их результатов, поскольку рекомендации могут быть применимы, а могут и неприменимы.

Сатьянараяна и др. (2008) : понимание питания, депрессии и психических заболеваний.

В рационе ... часто не хватает многих питательных веществ, особенно основных витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот.

Кханна, Чатту и Аэри (2019) : Пищевые аспекты депрессии у подростков — системный обзор

... некоторые здоровые продукты, такие как оливковое масло, рыба, орехи, бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи, обратно связаны с риском депрессии и могут также улучшить симптомы.

WebMD : Депрессия и диета

... хотя определенные планы питания или продукты могут не облегчить ваши симптомы и не улучшить настроение, здоровая диета может помочь как часть общего лечения.

Браун (2012) : Питательное повышение энергии мозга для снижения умственной усталости и улучшения настроения и познания.

Улучшение энергетического метаболизма мозга с помощью пищевых факторов, таких как креатин, ацетил-1-карнитин, поливитамины и диеты, богатые полифенолами, может быть новой стратегией снижения умственной усталости и улучшения настроения и когнитивных функций.