Как совмещать бег и приседания в течение недели, чтобы снизить нагрузку на колени?

После более чем месяца ежедневной ходьбы в быстром темпе мое тело, кажется, адаптируется, и теперь мне нужно ходить со смехотворно принудительной высокой скоростью, чтобы почувствовать, что это сложно. Итак, я хочу начать бегать.

Но я делаю воздушные приседания раз в три-четыре дня или около того. Количество приседаний тоже неуклонно растет, и я планирую ограничить их до одного раза в неделю.

Бег может вызвать некоторую нагрузку на мои колени, поэтому я тоже хочу бегать только раз в неделю, по крайней мере, в течение первого месяца, пока не буду уверен, что все идет хорошо.

Итак, мой вопрос, какой из следующих двух вариантов лучше, чтобы свести к минимуму риск травм колена?

  • Бег и приседания в один и тот же день . Хорошо : колени восстанавливаются целую неделю. Плохо : нагрузка на колени, вызванная двумя вещами в один и тот же день, может суммироваться и увеличить риск травмы.

  • Бегать, скажем, в понедельник, а приседать в четверг . Хорошо : оба занятия не пересекаются в один и тот же день, что сводит к минимуму количество стресса в течение одного дня. Плохо : только два/три дня восстановления между действиями, которые нагружают колени.

Ответы (2)

Приседания не должны создавать нагрузку на колени, которая может привести к травме при следующих условиях:

  • Вы выполняете их контролируемо и неутомимо
  • Вы копируете позу приседания с низким перекладиной даже в воздушных приседаниях.
  • Вы приседаете настолько глубоко, чтобы бедра оказались ниже параллели.
  • Вы не используете слишком широкую стойку

Это приведет к нулевой нагрузке на переднюю крестообразную связку, низкой нагрузке на заднюю крестообразную связку, низкой компрессии большеберцово-бедренной кости, если вы не приседаете очень тяжело или очень низко, и низкой компрессии пателло-феморального сустава с собственным весом.

Вы должны проверить свою форму, а затем приседать столько, сколько хотите.

Кроме того, вместо того, чтобы постоянно увеличивать количество приседаний, я бы посоветовал увеличить рабочий вес. Это поможет снизить количество повторений, что важно, если вы избегаете приседаний в состоянии усталости.

Спасибо, +1. Мне пока не нужно добавлять вес, потому что я приседаю очень медленно, особенно эксцентрическое движение (каждое приседание занимает в общей сложности ~8 секунд). Я знаю, что правильная техника должна вызывать нулевую нагрузку на колени, но это все равно требует постоянных сознательных усилий. Обычно во время приседаний я замечаю, что что-то не получается на 100% идеально и приходится исправлять. Обычно это небольшое отклонение от идеального положения ног вызывает дискомфорт, а иногда и хруст. Пока правильная форма не станет для меня на 100% естественной, я должен свести к минимуму риски, потому что вызываю некоторую нагрузку на колено.
Ну, это не нулевой стресс даже для идеальных приседаний, так что вы не ошибетесь, задав этот вопрос. Однако небольшие отклонения от идеала не должны вызывать дискомфорта. Подумайте о том, чтобы добавить немного упражнений на подвижность бедра и ИТ, чтобы помочь преодолеть любой дискомфорт, который у вас есть (я основываю это предложение исключительно на том, что наиболее распространено, а не на чем-то конкретном для вас).
Что вы подразумеваете под мобильностью хип-хопа и IT-диапазона? Не могли бы вы опубликовать ссылку на какой-нибудь сайт с описанием этих вещей или, возможно, видео на YouTube?
Что касается отклонений, я действительно не знаю, уместно ли называть их «незначительными». Что происходит, так это то, что одно приседание вызывает дискомфорт и ощущение скручивания в коленях, затем я тщательно ищу лучшее положение ног, а затем остальная часть сета проходит нормально. Это сильно зависит от положения ног, мои колени не терпят никаких отклонений от строго идеальной формы. Я предполагаю, что поле для вариантов будет больше, когда они будут сильнее.
Это видео (примерно с 2:14 и далее дает несколько примеров работы над подвижностью бедра). Вот еще хороший набор. Опять же, не уверен, что это то, что вам нужно, но многим это нужно. В худшем случае, это только потратит ваше время.

С момента написания вопроса прошло больше года. Тем временем я стал серьезно заниматься бегом (в основном потому, что операция на плече заставила меня либо бегать, либо сидеть на диване). Мой опыт сейчас таков:

  1. Именно бег (а НЕ приседание) нагружает мои колени (Кейт была права, теперь я знаю). На самом деле мне часто приходится добавлять в свое расписание дополнительный день без бега, пока небольшие болевые сигналы, возникающие после сеанса бега, полностью не исчезнут.

  2. Строго правильные приседания (я имею в виду медленные приседания с собственным весом) кажутся безвредными для моих коленей, и я делаю их регулярно. НО:

  3. Малейшее отклонение от идеальной формы причиняет много вреда, особенно в нижнем приседе. Пока я не научился правильно приседать, мне было очень страшно, и мне часто приходилось останавливать все движения ног и ждать пару дней.

Теперь мои силовые тренировки проходят за день до бега, а не наоборот. Например, я делаю приседания в понедельник и бегаю во вторник. Нет проблем с бегом после приседания, но, наоборот, я не осмеливаюсь приседать после бега. Я почти всегда замечаю небольшое повреждение коленного сустава на следующий день после бега, которое исчезает примерно через 24 часа. Я не люблю сидеть на корточках в это время.

Просто совершенно не относящийся к делу комментарий: в 40 лет вы замечаете небольшое количество повреждений после упражнений, а также замечаете, что вашему телу требуется одна или две ночи , чтобы восстановиться и полностью восстановиться. Это любопытно. В 20 с небольшим можно совершать всякие оскорбления своему телу в спортзале, не замечая при этом ничего, кроме каких-то ДОМов. Он такой разный!
Как совмещать бег и приседания в течение недели, чтобы снизить нагрузку на колени?
СпросиСетьПолитика конфиденциальности1y, 0v