Мне сказали, что приседания будут хорошим способом накачать мышцы коленей, так как в данный момент они не очень хороши. Я делаю приседания и либо вообще не использую веса, либо делаю их, держа в руках 5-килограммовый набивной мяч. Безопасно ли это делать или это не рекомендуется?
Если вы держите набивной мяч перед собой, то то, что вы делаете, является разновидностью кубкового приседания . Приседания с кубком очень полезны для вашего тела, а также обеспечивают хороший основной компонент приседаний.
Важными составляющими любого приседания являются:
Цель опускания ниже параллели — укрепить заднюю цепь. Это задействует подколенные сухожилия и икроножные мышцы, предотвращая силовой дисбаланс между передней и задней частью ног. Это, конечно, то, что укрепляет колено.
Не бойтесь увеличивать рабочий вес свыше 5 кг. Вы можете использовать гири или гантели, чтобы увеличить вес в приседаниях с кубком. В конце концов, вы можете перейти к приседаниям со спиной или со штангой на груди, чтобы еще сильнее укрепить колени и корпус. Просто убедитесь, что ваша прибавка составляет около 5–10 фунтов (2,5–5 кг).
Если вы делаете кубковые приседания с набивным мячом (вы также можете использовать гантель или гирю), то я настоятельно рекомендую использовать кубковые приседания, чтобы помочь вам усовершенствовать технику приседаний.
Вот отличный ресурс о кубковых приседаниях: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/goblet_squats_101 .
В двух словах, гораздо труднее иметь плохую форму при выполнении приседаний с кубком, чем при «обычных» приседаниях, потому что расположение набивного мяча/гири/гантели заставляет вас напрягать корпус, держать вертикальное положение, опираться на бедра и т. д.
Причина, по которой это важно, заключается в том, что нередко можно увидеть людей в тренажерном зале, пытающихся выполнить «обычные» приседания со штангой, но с возмутительно плохой техникой. Некоторые из наиболее распространенных способов, которыми люди убивают приседания, включают следующее:
Многие из этих распространенных ошибок, упомянутых выше, можно исправить, практикуя правильную форму приседания с приседаниями с набивным мячом.
Кроме того, убедитесь, что вы держите свой вес на пятках во время всего приседания, и вы начинаете движения вверх и вниз сначала бедрами, а не коленями.
Забавный вариант — вытянуть руки вперед в нижней точке приседания, удерживая медбол или гирю на расстоянии от себя на уровне плеч прямыми руками. Затем вы можете вернуть его к груди, когда вы стоите, или держать его подальше от себя, когда вы стоите. Это отличный способ усложнить задачу, не требуя большого веса для подъема.
Дж. Вин.